控制焦虑的5个实用心法

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文|水月静

一说起焦虑,大家都不陌生。身处现如今信息洪流的时代,你如果不焦虑恐怕没人相信。

1.到底什么是焦虑,又是如何产生的

焦虑是指一系列不安的情绪和行动倾向。

当你看到朋友圈里朋友又展示了最新的成绩,你也不甘落后,迫不及待地想要改变现状。

你打开手机APP,各种推送消息扑面而来,你想了解尽量多的信息,但是时间终究是有限的,你不知如何抉择。

每当这时,我们的内心都有一种焦灼感。

我们不难发现焦虑的产生,是因为对某些事物有欲求,当你意识到自己可能会失去某些东西时,就会产生焦虑情绪。

                    2.如何控制焦虑

焦虑是人的天性,生而有之,一定程度上是源于进化的需要。我们大不不必谈焦虑色变,其实多数时候焦虑与我们可以和平共处。

健康的焦虑能帮你成功避开对你不利的东西。还能让你学会控制自己的情绪。

但,如果焦虑超过了一定限度,就会引起恐慌,丧失对自我的掌控,进而做出不理智的选择。

因此,我们应该对焦虑有所警惕,在它积累到一定量之前,用理性勒住情感的缰绳。

为此,我们要及时觉察内心的变化,用理性审视自己的情绪。

一是问自己,内心的愿望与外界环境的冲突是什么?

著名的应用心理学家阿尔伯特· 埃利斯认为,产生焦虑的主要因素就是内心的愿望与外界环境的冲突。

比如你很喜欢画画,可是母亲怕耽误学习不让你拿起画笔。

二是问自己,你是否对焦虑的事情做了错误的解读?

通过自问自答的方式,复盘自己对事情有怎样的感受,基于什么观念思考的,将会怎样做。

具体做法:记录情绪日志。

1.回顾情绪发生的过程。

2.整理出非理性情绪产生的原因,基于什么样的观念,事实是什么样的。

3.针对以上观念觉察,是否是出于潜意识和习惯性情绪反应。

4.如果是,那么如何解决?

通过以上几点,觉察引发过度焦虑的无意识信念,克服错误的情绪习惯和思维方式。

三是学会接纳自己现阶段的不足。

正因为不够理想,才有了改变的契机。

《终身成长》的作者认为,我们应该用成长型思维代替固定型思维。不能因为现阶段的不足,就过早下论断,说自己不行。正因为不足才有成长和进步的空间。

四是专注于自己力所能及的事。

外界的人和事往往无法控制的。而且控制失败会导致焦虑。

把精力集中在我们力所能及的事情上,专注会带来心流。大脑一次只能做好一件事,当你专注于当下正在做的事,大脑就无暇顾及焦虑和担心了。

如果你对公开演讲感到焦虑,你可以让自己专注在演讲的内容上。你很容易忘了你表现得如何,你将不再焦虑,至少暂时不会。

我们可以用冥想、瑜伽转移焦虑情绪。

还可以通过阅读、娱乐、看体育节目……只要是要求你全身心集中注意力的事情差不多都会帮助你减轻焦虑。

五是学会运用理性行为疗法。

当存在严重的实际问题或生活压力,而你又不知道如何去处理或解决时,就会产生焦虑。当你要求自己必须尽快找到简单高效的解决方案时,你会感到恐慌。所以,当你对解决方案的要求越少时,你就越能从容地去寻找潜在的解决方案。

理性情绪行为疗法可以帮助你寻找有效的解决方案,首先,你需要停止一些不切实际的要求,然后,当你停止恐慌时,它会告诉你如何通过一些规则和技巧来解决麻烦,许多认知行为心理学家都曾对这一步骤做过描述,概括如下:

①分析已知问题的状况:看看有什么明显的解决方案,存在的困难是什么;

②找出几个解决方案和备选方案;

③尝试集中不同的解决方案,思考之后尽量付诸实践;

④检查每个备选方案的可行性,且不放弃寻找新的、更好的解决方案;

⑤定义一个很可能会引起精神紧张的事;

⑥想想其他人可能会如何解决这个问题;

⑦你想到的解决方案有哪些优缺点;

⑧在脑海中演练一遍你的解决方案;

⑨试试你认为最好的解决方案,看看结果怎样;

⑩即使是良好的解决方案,也要预期一下可能会出问题的地方。即使你没能找到一个良好的解决方案,但你努力尝试了,这就已经很赞了。

以上是克服过度焦虑的五个实用心法,希望能对你有所帮助。


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