请大家山式站姿站在垫子中央，带领大家练习鸟王式，嘎鲁达撒娜，抬起双手向前向上，伸直手臂，与地面平行，掌心相对，与肩同宽，右手在上，左手在下，双手臂交叉向后，环抱双肩，双手去触摸肩胛骨伸展上背部肌肤。在大臂保持不动的情况下，松开小臂，让小臂相互缠绕，掌心相贴，如果掌心无法相贴的可以用左手抓住右手手腕，形成拮抗。
吸气：启动手臂的力量，上抬手肘，使大臂和双肩在同一平面与地面平行，小臂与地面垂直。注意双肩下沉不上耸。
呼气：微屈双膝，撤右脚向后一小步，脚尖触地但不着力，重心转移到左脚下方。左臀腿收紧发力维持重心的平稳后，抬起右腿从左大腿上方绕过向后，小腿相互缠绕，右脚背勾住左小腿后侧，使右脚不下滑（如果无法勾住小腿或者重心不稳者，可以将右脚脚尖轻放在左脚外侧）。颈椎中正，眼睛看正前方一个固定的点帮助维持重心稳定。
再次吸气：胸腔展开，肩胛向两边撑开。上半身延展的微微向前向下倾斜，手肘持续向上提，去对抗地心引力，使手臂远离胸腔。
呼气：腹部内收伸展上提，核心向内环固定好腰椎，不塌腰翘臀，有意识的控制右髋向后左髋向前，使骨盆中正稳定，身体不回旋。膝关节也没有超过脚尖。
在这里停留，保持自然的呼吸，去感受肩颈的血液循环正在加快，微微发热，上背部肌肤也在一吸一呼之间得到了更多的伸展。
吸气：手臂带动身体起身。
呼气：落右脚踩地，解开双手，还原体侧。
