每年春节，都是我人生的“黑暗时刻”之一。

亲戚邻里相聚一起回忆过去时，凡是讲到我，都是这样描述的：怕人、不爱说话，不爱走亲戚，常常一个人呆着。内向、胆小、脆弱…... 没想到啊，现在也长成了一个能说会道的大人了。

用现在科学的话说，我小时候就是社交恐惧。但是，我从小的社交焦虑，被一次次归结为：内向、胆小。我想，不光我在内，我们周围的许多人，在社交感到压力时，被认为内向是最常见的说法。

真的是这样吗？

直到我看到了这样一段话：

内向者与社交焦虑的区别在于，社交并不是一种令内向者恐惧和紧张的事情，他们甚至可以从中获得体贴而静谧的享受。内向者并不需要克服这种困难就可以与人婞友谊和亲密关系。他们追求独处和从事人具活动的机会，并非因为他们孤独或寂寞，而是因为这是他们的生活方式。

由此可见，我们通常说的内向并不是社交焦虑的根本原因。以上这段话，来自《无压力社交》这本书，它的作者是认知治疗学院创始人之一吉莉恩-巴特勒女士。这本书的副标题写着：一本写给社交恐惧人士的自救指南。

虽说我已是一个“能说会道”的大人了，但是在社交方面，依然有许多焦虑，读到这本书时，也获得了不少帮助和启发。在这本书中，非常系统地了解了社交焦虑的先因后果， 并且从中也经历了一整套从”what-why-how到to do 的过程。简要地说，就是一个说原因，结方案，教执行的克服社交焦虑，实现无压力社交的一本书。

我们先来看什么叫社交焦虑？

目前全世界最权威的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5）中所定义的社交焦虑障碍，有以下四个主要的诊断标准：

1、 在面对陌生人或潜在的观察者时，对一种或多种社交行为产生显著且长期持续的恐惧感。患者担心自己会做出令自己遭受嘲笑或置自己于尴尬境地的行为（或出现焦虑征兆）。

2、 处在令自己恐惧的社交场合中时，几乎无法避免产生恐惧感。

3、 认识到自己的恐惧感是不合理的或是过度的。

4、 尽可能回避可能会导致自己恐惧的社交场合或在这些场合中倍感煎熬。

书还列举了社交障碍的一些症状，大家可以参考一下，如图：

产生社交焦虑的原因不是单一的，作者吉莉恩-巴特勒指出大致的三个原因，分别是：生物因素，比如你与生俱来的特质，环境因素，你生活中所经历的人和事，以及曾经有过一些创伤性的经历等等。

不管是什么情况造成当下我们的社交焦虑，都是有方法缓解和克服的。

吉莉恩-巴特勒在书中给出三个基本步骤：

一、 减少自我关注

这是一个强调自我的时代，无可避免地，许多人都会过分在意自已。关心他人如何 看待自己，在意他人的眼光、评价，是否批评了我、赞扬了我。即便在一个多人的场合，身边发生什么有时候也人不管不顾。

想要缓解社交焦虑，很重要的一点就是：将注意力从你自己身上移开。这里要练习的是把你自己的注意力多多地放在你身边的人和事情上，因为这些人和事是你社恐的来源。在这一步，你可以唤起你的好奇心，保持开放的态度，对人和事抱着探索和心态去了解和互动。去倾听他人，并在这个过程中，注意观察自己的反应和他人的表现。

好奇心、开放态度、反复练习。

二、 改变思维模式

我们常常听到这样一句话：思想决定行为，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。

这句话的开头就是由思想引起，一直影响到命运，其实一点都不夸张。

我们当下的一切习惯和行为，无不是由思维模式所带来。试想一下，如果一个人认为自己就是一个失败的人、没用的人，他以后会有所成就吗？很难吧。再者，就是给自己贴标签：我很笨，不会说话，无法跟人愉快地交流……我必须要表现地可爱、讨人喜欢等等

如何改变这种思维？

在心理学上有这样一种说法，我们要学会带着觉知地生活。什么叫带着觉知？也就是我们要日常中，学会意识到你心中的念头和想法，清楚地知道你为会么开心和焦虑？再者就是检验你的思维模式。

再来就是改变自己的表达方式，替换旧的思维模式，寻找有益地方法。比如把必须、我不好等等换成“如果我……会更好、我下次可以……”

改变思维模式的关键训练就是学会认识自己的内心以及学会检验自己的想法。每一天，我们念头都有千千万万，带着觉知去感受它们、给予反馈、纠正，从而形成新的习惯。

三、 改变行为模式

在第二步中我们提到，思想决定行为。思维模式和行为模式，是紧密相联，甚至可以说是一种互为因果的关系。

当我们已经在思维改变中尝试了思维的转变，比如愿意在社交中变得开放、以他人感兴趣。如此一来，行为的改变就可以做如下调整：

主动给予他人帮助

主动去邀请一个不太熟悉的人一起做一件事

对于某些事提出自己的要求

在人群中焦虑时，不逃避，去面对它。搞清楚自己在焦虑什么。

……

在书中，吉莉恩-巴特勒把这个过程称为“微型实验”。所谓实验，那么就一定要记录，我们的行为模式也同样如此。每一次改变时，都记下你行为的过种、反馈、评估结果。这样做的目的便于一次练习的对比、查看和提升。

总结：

《无压力社交》这本书用了非常详细的内容来讲解社交焦虑的前因后果，以及解决方案。我在读的这段时间，也跟着上面的步骤尝试于日常生活，不能说有立竿见影的效果，但是从前的焦虑的确有所减少。

社恐并不是天生就有，它是天长日久的各种因素所造成的。所以，解决这一症状，自然也不能一撮而就。当我们弄清楚它的来源、成因和方法后，结合自身条件，去一步步尝试、开放，练习，记录、更正，这一些细小的努力，就会有成效。

这是一本学习的好书，但是，只是读或是知道，是不够的，还需要你我行动起来。