正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。
我们可以对呼吸，身体、念头、情绪进行正念。你会发现我们不仅可以观呼吸和身体，还可以观念头和情绪。
呼吸和身体就不详细介绍了。
观念头
对念头的正念：我们只需要去观察念头的出现、变化和消失。带着一份好奇，不评价，耐心的态度，一再地留意念头的浮现，看它的变化和消失。
无论念头本身或其引发的情绪是令我们感觉愉悦的，还是不愉悦的，或者没有什么感觉，不需要去纠结于内容，翻来覆去地想，只是去观看一个念头接着一个念头，自然升起，又自然消失，念念相续。
看着念头生起与消失，就像你站在河边，看着水流在面前流过，你聆听着潺潺水声。
念头常被比喻成河流里漂着的树叶，你站在河岸边，看这个念头来，看这个念头去，而不要掉入河里去。
有时候我们会不经意地掉进念头的漩涡里。当你觉察到的时候，你就把自己重新捞上岸来，不用责备自己，
观情绪：
接着带着好奇、耐心，去觉察任何一种情绪的浮现。你不需要评判它们，它们是人类的感受之河。你充满敬意地对待每一种情绪，就好像对待每一位访客。
当你这样去观察情绪和感受的时候，它们通常就会发生变化，强烈的情绪在这份观照下，会变弱甚至消失。
当下一个情绪升起的时候，带着同样的耐心、好奇、不评判的态度，去观察它，只是向它敞开，去体验它，接纳它，不需要去改变它，并去感觉相应的身体感受。
你可能已经觉察到，情绪，如念头，不断地来来去去，像流水一样，川流不息。我们可以站在这情绪之流的岸边上，看情绪的来来去去。
如果你不小心掉入了情绪之河的漩涡中，当你觉察到了的时候，重新把自己带回到岸上来，继续，在岸边，看川流不息的情绪在面前流过，
跟躯体疼痛一样，你可以对情感痛苦保持正念。
无论是念头还是情绪，你还可以给他们打标签，给他们命名，或许有不一样的效果，比如说：你可以以念头的类型来命名，譬如，
“计划，计划”；
“回忆，回忆”；
“担心，担心”；
“幻想，幻想”。
为什么佛学是真的：
练好这个专注的功夫，你才能不被各种情感和思想困扰，不受大脑模块的控制，获得自由。我理解专注呼吸本身不是目的，目的是练习把握对自己大脑的控制权。
怎么跟想法剥离呢？方法仍然是当一个想法来了的时候，你要承认它的存在，然后跟它保持距离，不去想它，继续专注于自己的呼吸。
比如牙疼，普通人可能会抱怨和对抗牙疼的感觉，你越反感，你觉得越疼，最后你的整个大脑被疼痛感劫持。而冥想的做法，是你先承认这个疼痛感的存在，然后不理会这个感觉，跟它保持距离！
这就好比你从旁观者的视角来观察自己的疼痛感。
这就好比说你站在一个火车站，各种想法就是火车，眼前的火车纷纷来了又走，而你始终不上车。赖特还没达到这个层次，他有时候会上车 —— 但是车开动以后，他能从车上跳下来！
强烈感情也好、一般想法也好，我们的做法都不是压制或者扼杀它们 —— 我们是承认它存在、允许它出现，但是不受它影响。你就这么默默地看着它们从你眼前经过。
第三个矛盾是你越是拒绝某个想法或者情绪，你越要和它对抗，你就越受它控制。 就好像牙疼，你越想它越疼，但如果你承认牙疼，选择接受事实，你反而能跟它保持距离不受影响。你越要把它推开，它反而离你越近，而当你接受它，它反而控制不了你。
如此说来，最好的自控方法应该是打断正反馈，不让相关模块获得即时奖励和满足感。
冥想的时候，我们练习任凭各种情感在眼前过但是不参与，练的就是这个功夫。
而现在这个正念方法是允许老鼠去触碰机关，但是碰到机关后并没有食物给老鼠。感情出来了但是得不到回报，那么时间长了以后，这只老鼠也就不会再去碰机关了。
王老师，作为正念冥想长期爱好者，斗胆提个建议。
关于冥想与理性那部分您这样讲很容易让听众产生一种误解——用自己理性的“思考”让自己走出来。
很多抑郁症患者就是因为过度负面思考而陷入抑郁的，比如在生活中不断的找证据证明“我没有价值”，在这个思考过程中，很多患者觉得自己是很理性的，因为他可以从生活中找到很多证据，只是在感性情感上很悲伤。所以这样所谓理性的思考，会给这个抑郁的过程，增添了很多的燃料，让它更加严重。
而根据我深入学习的牛津大学的正念认知疗法和卡巴金博士的正念减压，正念冥想的过程不是理性思考，更像是放下思考的过程，只是单纯地去观察、觉知，可以理解为与这些情绪和感觉保持一定距离，不卷入继续思考，比如当出现我没有价值这个想法的时候，不去证明他，也不跟他对抗，当出现悲伤感觉的时候，也不去逃避它，也不卷入它，而是带着好奇心、接纳的态度，继续观察他，如果他没有消失，就继续观察，如果他减弱了，也继续观察减弱的过程。
（总结起来就是，首先承认这个感情的存在，允许它出现，去接纳它，不去和他对抗，然后以旁观者的身份去观察它，和他保持距离，不要卷入这个感情当中去，这个过程中没有思考，只是保持距离的观察，持续观察，慢慢这个感情就会消失。当然如果过程中你不小心卷入了思考，那也没关系，再把注意力拉回来即可）
保持距离地观察很关键
这个过程中没有思考，只是保持距离的观察，不加评判，所以这个抑郁的思维过程就失去了燃料，这个思维回路就会减弱。
所以通过正念冥想这种思维过程的抽离，抑郁症慢慢的就会好起来了。
可以做个粗略的比方，抑郁就是一团不应该着的大火，而我们着急想要走出抑郁的心态和方法就像是一大堆易燃的柴火，凑上前去处理抑郁的时候，就会让这个大火更大，且这段努力的过程没有出效果，又会进一步加重抑郁。
正念冥想则是让我们跟这团大火保持一定的距离观察，既不是贴紧，也不是逃避不看，就是保持一定的距离观察。最后那个大火没有了燃料，慢慢慢慢就小了。
这是我大量练习与看书后，所理解正念冥想起作用的机理，供您参考。
自己的体验：
我对这个应该深有体会，想当初自己在纠结一个概念时，脑子里不断出现有关这方面的念头，你特别想去想去搞明白这个念头，其实你发现，你越是去想，越糊涂，越容易被念头牵着走。已经卷入这个念头当中去了。相反动用元认知能力，去察觉这个念头，一旦注意力放到这个上面来，就把注意力来回到自己正在做的事情上来。慢慢的你就会发现，没有了燃料，或者脑回路减弱了，慢慢就没了。
另外，还有一次，我单片机实验课的时候，被老师叫上去讲，讲的不好，当时肯定是心情不好，不过我动用我的元认知，当时我并没有去思考，去告诉自己没事的，给自己讲一番道理，而是就是保持距离的观察它，慢慢的这种情绪就没了。——观情绪
还有就是，我平时的念头很多，放在以前，每个念头我都要去思考，其实大部分都是没有什么意思的，而且有些念头你也想不明白，很容易绕进去，但是现在的我，一旦出现乱七八糟的念头，我就只是保持距离地观察它，不去卷入进一步思考，一旦自己卷入漩涡，就把自己拉回来。慢慢的这个念头就消失了。——观念头
总结：
1，持续去坐享，提高自己的元认知能力。
2，一旦有元认知能力，当面对情绪时，你可以采取以下3种方式。
——找到情绪的来源，并想办法解决，能够解决的你就解决，解决不了的，保持积极乐观的心态。
——保持距离地观察（保持距离：观察的过程中不去思考，不要卷入其中，只是观察），和情绪或者念头保持距离，接纳它，不去评判，带着好奇心、接纳的态度，去观察他，如果他没有消失，就继续观察，如果他减弱了，也继续观察减弱的过程。这个过程中没有思考，只是保持距离的观察，所以这个情绪或者念头就失去了燃料，这个思维回路就会减弱。如果不小心卷入情绪或者念头的漩涡，没关系把它拉回来即可，继续放到念头或者情绪上去。
正念冥想则是让我们跟这团大火保持一定的距离观察，既不是贴紧，也不是逃避不看，就是保持一定的距离观察。最后那个大火没有了燃料，慢慢慢慢就小了。
不需要去纠结于内容，翻来覆去地想，只是去观看一个念头接着一个念头，自然升起，又自然消失，念念相续。
要是被卷入到情绪或者念头里，就把自己的注意力拉回来即可。
——就是运用自己的元认知能力，去把控自己的注意力，当你的注意力放到情绪上或者念头上去，想去卷入其中时，动用自己的元认知能力，把你的注意力拉回来放到自己该做的事情上去。只要一跑偏就拉回来，慢慢的，你的注意力就会沉浸到自己做的事情上去。慢慢那个情绪或者念头的脑回路就减弱了，只到消失。亲身实践可行。
这个原理也可以利用第二条的正念解释，把注意力拉回来，不继续卷入情绪或者念头中去，也就是不在去加柴火，慢慢的火就小了。
这里关键是你要不断提高自己的元认知能力，提高自己把控自己的注意力的能力。
不断实践，不断反馈，不断修正
