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有句玩笑话说：成年人的世界，除了容易长胖，其它都不容易...

现在物质条件丰盛，运动较少，减肥塑形，几乎成为每个人都关心的问题。可多少人可以坚持下来，并且获得满意的效果呢？也许只是一二吧。有些人也许没有几天就放弃了，有些人虽然一直坚持去健身房，但却越减越肥。

究其原因，究竟为何？除了毅力之外，更重要的是方法。确立合理的目标，选择合适的路径，绝大多数事情都是可以成功的。

今天，我们就聊一聊，减肥，你必须知道的那些事。

1.如何设定合理的目标体重

什么才是合理的目标，关注以下三个值：

BMI

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

例如：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）

当BMI指数为18.5～23.9时属正常。

        BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖，比单纯的以体重来认定，更具准确性。

体脂率

        体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

        成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%。

        若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

腰臀比

        腰臀比顾名思义，是腰围和臀围之间的比例，和健康有着非常密切的关系。

        测量方式也很简单：用腰围除以臀围即可。正常的腰臀比，男性应在0.85-0.9之间，女性则应是0.75-0.8之间。

2.如何正确的称体重

        人在一天中的不同时间段，体重相差很大。比如多喝了一杯水，或者多吃了一碗饭，体重可能会相差1斤。每天早上和晚上体重差别也很大。

        因此比较准确的体重应该是每天早上固定时间，起床排便之后来称体重。这时空腹，体重值相对受外界因素影响最小。

3.要减肥　先减脂

        减脂，顾名思义，就是把脂肪减掉。即便你希望塑形或者增肌，如果你的BMI，体脂率，腰臀比尚未达到你所理想的目标，那么第一步都是先减脂。

4.瘦没瘦　看维度

        合理运动和饮食调整一段时间后，如何判断自己有没有瘦呢？单单看体重是不够的，因为可能通过运动，你增加了肌肉，所以体重没变，但体脂率和维度却下降了。因此，衡量自己有没有减肥成功，更合理的标准是看体脂率和维度。

5.减肥成功的唯一原理

        减肥成功的唯一原理是：摄入的热量<基础代谢+运动消耗

        因此，饮食和运动的管理需要双管齐下。俗话说的好，三分靠练，七分靠吃。脱开饮食调整的运动减肥都是耍流氓，脱开运动的节食也必将失败。

        如何计算摄入热量和运动消耗呢？我们接下来具体讲述。

6.不知道基础代谢　越减越肥

        基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

        关于基础代谢有专门的公式计算，如果怕麻烦，就可以通过体脂称或者瘦身app自动获得。

7.减肥你该吃多少热量

        前面我们已经说了，减肥想要成功，必须保证“摄入的热量<基础代谢+运动消耗”，那么小多少呢？这取决于你的目标是多少。

        比如，你现在120斤，目标在100天，体重达到110斤。也就是每天50克。50克脂肪的热量大约为500大卡。加入每天运动消耗为300大卡。基础代谢为1200大卡。也就是如果你想要实现目标，那么你每天的目标为：

        摄入的热量（1000大卡）=基础代谢（1200大卡）+运动消耗（300大卡）-差值（500大卡）

        每天记录是否很容易崩溃？不要着急，可以使用app进行记录。

8.肥胖其实是营养不良

        其实均衡的营养，是可以帮助人保持合适的身材。好的东西是不容易发胖的，哪些热量很高的食物往往都是高糖，高油，高盐的垃圾食品，比如薯片，蛋糕，奶茶等等，这类食品往往还不抗饿，一部小心就会摄入过多热量。

        肥胖正是因为获得了太多的热量无法消耗，才堆积为脂肪的。因此，肥胖是营养不了的表现。

9.将减肥计划最终落地

        根据前面的讲述，我们已经明确了目标，那么下一步就是如何具体落地了。

        首先，我们准备好工具。工欲善其事，必先利其器。

        我自己使用的是：体脂称+薄荷app+keep运动app

        体脂称的品牌非常多，通常都在100-200元左右，推荐购买可以连接手机的品牌。小米/keep/薄荷/picooc等都可以。

        薄荷可以用来记录饮食，运动和体重数据等。可以同步微信运动记录，苹果运动记录，体脂称记录等，并且可以设定减脂目标，每天的热量会根据目标自动计算。这样几乎所有数据都可以在一个软件中进行管理，非常方便。

        对于有一定运动基础的朋友来说，我推荐可以跟着keep在家运动，效果不错。如果没有基础的朋友，我首先推荐找教练，练习3个月左右，之后再视情况自己练习。

        工具准备好了，我们就要开始了。

饮食：

        核心是低脂低碳水高蛋白。如果有时间自己做的话，可以按照如下清单准备：

1.蔬菜：生吃或者水煮，管饱，可以饿了就吃，一定要吃饱，饥饿状态不利于减脂的坚持。

2.蛋白质：鸡蛋（每天一个，其它只吃蛋清），鸡胸肉，牛肉，海鲜，清蒸或者水煮，每顿饭100-150克。

3.碳水化合物：玉米，南瓜，地瓜，紫薯等，清蒸或者水煮，每顿饭100克左右。

        如果没有条件，可以外卖轻食健康餐，也非常方便。

运动：

        一般安排为1小时力量训练+0.5小时有氧训练，隔天一次。

        在减脂过程中，力量训练必不可少，单纯的有氧训练在减掉脂肪的同时会消耗掉很多肌肉，导致基础代谢下降，减脂难度大大增加。这也是很多人会有的感觉，为什么我每天跑步，体重却没有减少。因此一定要重视力量训练。

        按照上面的方法，坚持三个月，每个人都可以有马甲线。你，准备好了吗？跟我一起，拥有好身材吧。

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