说起减肥真是愁死了，不知道是不是到了喝水都胖的年龄，即便运动也减不下去，我曾运动打卡100天，每天跳操或者走步一万+，体重依然高高在上，让人很郁闷，心想到该胖的年龄不必强求，健康开心最重要，可面对镜子里的自己，真不想多看一眼。
人都说要做喜欢的自己，可从外在形象上就对自己很不满意，苍天呢，大地呀，有没有什么方法，能健康减肥并成功？
直到看到这本书——《一分钟顶45分钟的HIIT高效运动法》，让我眼睛一亮，如何运动减肥更高效，这不有了吗！如果你想通过运动减肥，强烈推荐读这本书。
作者是日本的川田浩志，他是日本东海大学医学系内科教授医学博士，长期致力于普及运动以及将运动融入健康医学的研究与启蒙，近年注意到科学证据日益增加的高效运动法HIIT，是日本少数推广短时高效的HIIT的医生之一，经常接受电视广播节目邀约和杂志专栏的采访。
他在这本书中说到，HIIT高效运动法对减肥以及对治疗糖尿病、高血压、胆固醇等各方面的积极影响，让我们对HIIT运动有更全面的认识。
以前刷健身短视频，也会经常看到HIIT运动，但因为对其功效不太了解，我并没做过几次这样的锻炼，所以人需要先从认知上改变，才有内驱力积极行动起来。
什么是HIIT运动？
HIIT是指对身体施加高强度 （High intensity）负荷的运动和休息，并以短暂间隔 （Interval）反复进行的训练（training）。
如果将慢跑等称为“长时间持续的中等强度负荷的运动”的话，HIIT就是"短时间间歇地施加高强度负荷的运动“。
HIIT的特征是在一定时间内，集中施加高强度负荷，并提供一定时间的休息（或是降低负荷），然后再度施以负荷，并以非常短的间歇反复进行。
HIIT运动强度大，运动时间短，但效果比长时间的有氧运动更高效，无氧运动锻炼肌肉，但摄氧量有限，HIIT集合了有氧运动和无氧运动的优点。
HIIT因为是高强度的运动，不仅产生肌肉疲劳，还会上气不接下气，但正是这种“呼哧呼哧”的大喘气，会吸入更多氧气，提高耐力，提升最大摄氧量。
HIIT将无氧运动和有氧运动两者的优势结合，它所用到的肌肉越多，运动效果越好。
运动方式多种多样，在室内你可以做高速深蹲、高速波比跳、高速开合跳等；在户外可以做短距离冲刺，在健身房可以用跑步机、动感单车、划船测控器等。它的特征是高强度运动和间歇休息相结合。比如30秒开合跳，休息10秒，如此反复做五组，不能长时间连续做，它会耗费体力，但它短时间的运动量的效果远超长时间的有氧运动。
HIIT运动耗时较短，对没时间运动的人可优先选择，书中提供了大量研究，它可以提高线粒体合成率，促进脂肪燃烧，提高新陈代谢率，它还有后燃效应，运动后能持续燃烧脂肪，消耗热量。
此外，它提高最大摄氧量的同时，增强耐力，提高心肺功能，还能提高空腹时的血糖值，提高胰岛素敏感性，预防糖尿病，还可改善血压，提升有益胆固醇，降低有害胆固醇，血管年轻化等等功效。我感觉说它是一款投资小回报大的运动也不为过，这太让人跃跃欲试了。
这里要说明一下，HIIT的高强度运动并不是极限负荷运动，作者提醒我们，HIIT大致分为两种强度。
1、竭尽全力（all-out）=事假达到最大摄氧量或最大心率的负荷。
2、接近竭尽全力=事假最大心率的七至八成的负荷。
第1种又叫SIT运动，即冲刺间歇训练，比如TABATA训练，它用最大摄氧量170%的高强度，激烈运动20秒后休息10秒钟，作为一组，进行8组共4分钟的间歇式运动。强度太大，适合专业运动员。适合我们运动的推荐第2种，施加最大心率7~8成的负荷强度。
最大心率=208-0.7×年龄
大家可以自行测算，书上附有不同年龄段的最大心率表，如图。
锻炼时以此为参照，不让自己感觉非常吃力，感觉吃力即可。书中给出一个月循序渐进的运动参考，根据个人情况来进行练习。
一开始每次4分钟，一周两次，慢慢增加一周3~4次，运动强度也是由弱到强慢慢增加，任何运动都要从简单开始，不超出自己的负荷能力，运动才能坚持下去。除了书上的动作参考，网上也有很多视频，还有健身主播带练，可以练起来。
省时高效的运动，我要立即做起来，你是不是也想马上行动呢？从4分钟HIIT开始，走起！还我好身材！
