虽然大多数人都知道血液凝固需要维生素K，但很少有人知道维生素K不是一种单一的营养素。
相反，它是一组具有相似化学结构的脂溶性维生素。
成年男性每天需要120微克维生素K，女性每天需要90微克，即使在怀孕或哺乳期也是如此，没有为K1和K2设定个人推荐或足够的摄入量。
维生素K摄入不足可能会导致伤口、牙龈、胃肠道或鼻子过度出血，以及月经过多和骨密度下降。
K1或叶绿醌是一种天然形式，占人类消耗的所有维生素K的75-90%。
K2是一组称为甲基萘醌或MK的化学物质，范围从MK-4到MK-13，具体取决于类异戊二烯侧链的长度。
其中最著名的是MK-4和MK-7。这些中的每一个都在几个关键的身体功能中发挥着重要作用。
那么你在哪里可以找到维生素K1和K2？它们有不同的功能吗？以下是您需要了解的有关维生素K1和维生素K2、它们的差异以及它们在您的饮食中的相关性的所有信息。
K1存在于植物性食品中，K2存在于动物产品和发酵食品中。
您可以在没有细菌帮助的情况下通过在组织中转化K1来获得一些MK-4，但对于所有其他亚型，细菌是必需的。
绿叶蔬菜、豆类和植物油是维生素K1的常见膳食来源。越绿越好，因为外部绿色层的K1含量高于苍白的内部叶片。
水果和蔬菜皮也被认为富含维生素K，因此请尝试将它们加入您的膳食中。
菠菜：每杯888.5微克
羽衣甘蓝：每杯772.5微克
西兰花：每杯110.1微克
球芽甘蓝：每杯109.4微克
卷心莴苣：每杯20.0微克
维生素K2的来源有哪些？
我们很难从饮食中获得足够的K2，尽管它可以在许多动物食品中获得，因为数量取决于许多因素，例如动物的饲养方式或生产中涉及的细菌种类。
您可以在细菌的帮助下从肠道中的K1产生一定量的K2，唯一的例外是MK-4，它是在没有细菌的情况下在外周组织中产生的。
但专家认为，从肠道吸收的K2量只是所需量的一小部分。因此，您需要充分利用您的食物或补充剂。
关于含有K2的食物的信息是有限的。甚至USDA也没有列出除MK-4之外的所有K2亚型。
但现在已知维生素K2主要存在于动物性食品中，如草饲肉、内脏肉、乳制品（未经高温消毒）和鸡蛋，以及发酵食品如纳豆、奶酪、酸菜。
但在给定的来源或数量上可能无法找到所有亚型。例如，动物产品是MK-4的良好来源，但从MK-5到13的较长链亚型大多存在于发酵食品中，因为它们需要由细菌产生。
在100克的份量中，以下各项具有：
纳豆：998mcgK2(MK-7)
鹅肝酱：369mcgK2(MK-4)
牛肝：106mcgK2（大多数亚型）
硬奶酪：77微克K2（主要是MK-9）
蛋黄：64mcgK2(MK-4)
鸡腿和大腿：60mcgK2(MK-4)
软奶酪：57.3mcgK2（主要是MK-9）
鸡肾：50mcgK2(MK-4)
黄油：15微克K2(MK-4)
K2比K1更好地被人体吸收和循环。
您从某种营养素中获得多少益处不仅取决于您摄入的量，还取决于它的生物利用度——即营养素被吸收的程度以及它在循环中停留的时间。
K2被更好地吸收，因为它存在于脂肪类食物中
请记住，反式脂肪会减少骨骼中维生素K的吸收。低蔬菜和发酵食品的饮食以及经常使用某些药物（如抗生素）会消耗体内的维生素K水平。
脂溶性营养素（如维生素K）的吸收率还取决于食物来源中的脂肪量。因此，由于维生素K2存在于肉类或牛奶等脂肪类食物中，因此它更容易被人体吸收，尽管关于吸收率的信息有限。
另一方面，已发现植物来源中的维生素K1只有不到10%被吸收。但将它们与健康的膳食脂肪一起食用可以提高吸收数倍。
由于它们的长链，大多数K2亚型在体内的循环时间更长
由于侧链的长度可以决定每种维生素K在血液中循环的时间长短，因此MK-4上方的K2s在血长于K1。这反过来导致更好地利用遍布全身的组织。
事实上，MK-7会在血液中停留数天，而K1（也是MK-4）可能会在血液中停留一个小时，在此期间它主要被运送到肝脏并被肝脏使用。2526
K1调节血液凝固，K2保护心脏和骨骼。
维生素K具有三个主要功能，凝血、保护骨骼和保护心脏。虽然这些功能需要K1和K2，但由于结构和吸收和循环速率的不同，一种形式可能比另一种更有效。
K1有助于血液凝固。
维生素K1在血液凝固中起关键作用。它的缺乏会导致出血性疾病。也就是说，最近的研究指出维生素K2也同样重要。
事实上，一项研究发现，一份富含维生素K2的纳豆可在长达4天的时间内改变血液凝固的测量值。
维生素K2更好地调节钙水平，从而改善骨骼健康。
维生素K2在调节体内存在的钙时占据优势。它对骨骼及其矿化至关重要——在骨骼基质上沉积矿物质的过程。
在日本，对K2(MK-4)补充剂如何影响骨骼进行了一些研究，发现它可以预防60%的椎骨骨折、77%的髋部骨折和81%的非椎骨骨折。
另一项针对骨质疏松症患者的研究表明，与钙和安慰剂补充剂相比，维生素K2补充剂可维持参与者的腰椎骨密度并降低骨折的发生率。维生素K2组的骨折也减少了65%。
在另一项研究中，服用180mcgK2(MK-7)3年的更年期女性在部分脊柱和股骨中失去的骨矿物质密度较少。
从广义上讲，维生素K1对凝血的作用更明显，维生素K2在预防骨质流失和保护动脉方面更有效。
专家认为，典型的健康饮食提供了足够的K1来维持血液凝固功能，但没有足够的K2对心脏和骨骼产生有益影响。
在其他研究中，虽然维生素K1的效率不如K2，但补充维生素K1也可将骨折的发生率降低50%。
纳豆和其他发酵食品可能是日本人骨质流失率降低的原因。
K2防止动脉中的钙沉积并保护心脏。
维生素K激活一种称为基质gla蛋白(MGP)的蛋白质，可防止钙沉积在动脉中。这些钙沉积物会导致斑块的形成，从而导致心脏病。
研究表明，维生素K2可能在此方面比维生素K1更有益。一项针对健康女性的队列研究甚至发现，K2摄入量每增加10微克，冠状动脉事件就会减少9%。
也就是说，理想的饮食需要包括两种类型的维生素K，因为缺少任何一种似乎都会恶化现有的健康问题。
正在研究维生素K2的更多健康益处，似乎K2可能在预防癌症和阿尔茨海默氏症方面发挥作用。需要进一步研究以充分了解两种维生素K中哪一种更为重要。
维生素K1缺乏是罕见的，但你可能缺乏维生素K2。K1和K2的推荐摄入量或充足摄入量尚未单独确定，因此很难检测到是否存在不足。
然而，缺乏维生素K（主要是K1）在健康均衡饮食的人中很少见，因为它存在于大多数蔬菜、香料和草药中。
您的身体也可以将一些K1从蔬菜转化为K2，但由于转化发生在结肠中，由于没有胆汁盐，吸收率很低。
即使您食用动物产品和发酵食品，您也可能无法获得足够多的K2来发挥保护作用。
脂肪吸收不良或细菌失衡的人，例如患有癌症、胆囊疾病、囊性纤维化、乳糜泻、慢性胰腺炎或克罗恩病等慢性病的人，维生素K水平也较低。
那些使用抗生素和抗凝剂的人也可能患有缺乏症。由于身体不储存维生素K，因此饮食摄入不足会导致缺乏。
新生儿的维生素K水平也很低，因此需要注射甲萘醌（也称为维生素K3）。
所以新生儿没有未接种疫苗或仅喂母乳，母乳中维生素K含量低，或其母亲服用药物治疗癫痫发作和凝血障碍也有风险。
注意事项：维生素K可以与药物相互作用
最好直接从饮食中获取任何营养，但如果您必须服用补充剂，请咨询您的医生。
由于维生素K有助于凝血，如果您正在服用血液稀释剂，您应该减少或避免K1和K2。
降低胆固醇的药物如他汀类药物的摄入量，可能会减少您身体吸收的脂肪量。
另一方面，如果您正在服用维生素D补充剂，请确保您获得更多的K2来补充维生素D消耗的量。
