一，《救命饮食：中国健康调查报告》- 跳出误区，不再盲目跟从饮食潮流

01.全文导读

亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天，我将为你解读《救命饮食：中国健康调查报告》这本书。

在食物越来越充足的今天，能吃什么已经不是个问题，但该吃什么却成了很多人的顾虑，就像最近流行的洗脑神曲《燃烧我的卡路里》唱的那样：“每天多吃一粒米，都要说声对不起。”

和五十年前不同，随着西式的饮食习惯的入侵，我们也渐渐出现了以往在西方才比较流行的“富贵病”：越来越多的中国人患上了糖尿病、心脏病、肥胖等等身体疾病，减肥和运动也成了现在的热门话题。

更容易看到的是，现在我们的孩子一代比一代更早开始发育。或许很多人会想，孩子发育得快，说明营养跟得上，这是一件好事。但是我们不知道的是，过早的发育，会增加患上乳腺癌和前列腺癌的风险。而在这背后，除了和洋快餐里的激素有关外，还有一部分原因要归到我们对营养的误解。

不合理的饮食，对我们的健康究竟有多大的影响？大众对于饮食又有哪些错误的观念？是什么在误导我们越吃越不健康？我们究竟要怎么吃才能健康？

如果你的心中被这些疑惑填满，我想今天你听到的这本书，正好能替你解答这些问题。

这本书的作者T·柯林·坎贝尔，是康奈尔大学的终身教授，被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”，40多年来他一直在科学营养研究的最前沿。1983到1989年，坎贝尔教授领导其团队，在中国的多个地区开展了3次关于膳食、生活方式和疾病死亡率的流行病学研究，最终诞生了这本《救命饮食：中国健康调查报告》。从这本书里，我们可以看到中国人的传统饮食，对疾病的影响，在今天外来的饮食习惯的冲击下，中国人的身体发生的变化。最后，他从中国人传统的膳食习惯中，得出现代人应该怎么吃才能保持健康，远离疾病的困扰。

接下来，我们将用五天时间，从跳出误区、提升认识、敲响警钟、看清真相，以及合理饮食这五个维度来解读本书，希望能在T·柯林·坎贝尔的引领下，拨开营养学的迷雾，让这些内容指导大家合理地搭配自己与家人的饮食，走上一条远离疾病的幸福健康之路。

02.关于健康，我们现在究竟面临着什么问题

现在的中国人的生活，是三十年前的中国人无法想象的：大型超市中玲琅满目的包装食品，五颜六色的零食以及鲜美的进口食品；走上街，就有遍地开花的美食餐厅；就算是待在家里，只要打开手机就能搜索到各种口味的外卖。

吃，一直都是中国人离不开的主题。但是今天中国人的“吃”，似乎多了许多西式饮食的身影。跟往常的中国人传统饮食不同，今天中国人的餐桌上肉蛋奶的比例大大增加，“大鱼大肉”不再是节日的特权。

这些改变悄悄地影响着中国人的身体。

首先是，饮食的改变使得中国的肥胖人数迅猛上升。

2016年，中国超越美国成为全球肥胖人口最多的国家。数据显示，中国的肥胖率在过去三十年里足足翻了一番。不论是成年人还是青少年，超重肥胖增长幅度都在增加。

更重要的是，我们中国人的体质，不像欧美人那样“胖得起”。由于国人胰岛素敏感性不是很高，肥胖会让本就不“灵敏”的胰岛素雪上加霜，极易受糖尿病的侵袭。因此，我国的糖尿病患者人数也是居全国首位。同时，由于国人的小骨架根本承受不了过大的体重，则十分容易患上关节病，饱受肌肉劳损和关节炎的折磨。

饮食结构和饮食习惯的改变，除了带来肥胖之外，还带来了乳腺癌和心脏病等病症。据相关数据报道，中国是乳腺癌发病率增长速度最快的国家之一，并且以每年2%的速度递增，癌症负担在不断增加，城市女性的乳腺癌发病水平高于农村地区1.5倍。同时，我们国家的乳腺癌防治工作起步较晚，仍处于探索的阶段，这让乳腺癌更容易悄无声息地击中我们。

至于心脏病，或许大家更加不陌生，它已经成为中国人死亡的头号杀手。2015年中国心血管病报告统计，我国心血管疾病患者现在已经达到2.9亿人，这几年始终是呈现快速增长的状态，而心血管疾病致死率也不断上升。

中国人逐渐背弃传统饮食习惯，走上错误的营养搭配之路，离真正的健康越来越远。这就是我们目前面临最大的健康问题。

作者在1983年到1989年期间，对中国24个省的65个县，展开了中国健康调查，并和美国人的各项健康指标进行对比。他们发现中国农村居民的胆固醇上限水平，相当于美国人的胆固醇下限水平，这也就意味着，从这一点来说，中国人罹患心脏病的风险，要远低于美国人。在作者的另一份研究中，当时美国男性心脏病的发病率，比中国农村男性发病率高17倍。这些数据促使作者研究起中国人的膳食习惯来，最后他发现传统的中国膳食，实际上更有利于我们的身体健康，也正是我们的传统饮食习惯，让我们远离那些“富贵病”。

03.对于蛋白质的误解

好，了解了我们目前所处的健康危机之后，我们来看看关于营养，我们究竟有哪些思维误区。

首先我要讲的就是，大众对蛋白质的误解。

一讲到蛋白质，大家脑中跳出的词或许是“牛奶”、“鸡蛋”、“鱼”、“虾”以及“牛肉”等等。其实除了上面这些动物蛋白之外，许多植物也富含蛋白质。比如，各种豆类、芝麻、瓜子、核桃、杏仁等等。或许对营养具备一定知识的人，会有这样的观念：动物蛋白要比植物蛋白优质，也就是更具有营养价值。这种说法有一定道理，因为动物蛋白质能提供我们所需的多数氨基酸，能更快地转化成人体体内的蛋白质；而某种植物蛋白可能缺乏一种或几种必需氨基酸，所以需要摄入不同的植物蛋白来互相弥补，因此转化成人体蛋白质的效率会比较低一些。但是更高的蛋白品质，就等于更好的健康效果吗？

作者告诉我们，摄入高品质蛋白，并不意味着能带来更好的健康，植物蛋白实际上要比动物蛋白更有利于健康。他提到，有大量研究表明，所谓低品质的植物蛋白，尽管合成新蛋白质的速度比较慢，但是却很稳定，这种蛋白才是最健康的蛋白，也是人体最需要的蛋白。和动物蛋白相比，植物蛋白缓慢，但是更能稳定地赢得“健康比赛”的胜利。

这背后究竟是怎么一回事呢？

相信大家都听过这句话：“多喝牛奶才能快高长大。”于是许多爸爸妈妈在孩子发育的时候，一天到晚盯着他喝牛奶，最好是一天喝两瓶、三瓶当水喝，希望这种高品质蛋白，能帮助孩子长得高大，但往往发现孩子最后并没有长得多高。

牛奶作为“动物蛋白”的代名词，大众对它的误解也最深。研究证明，牛奶不仅对长高没有作用，而且过量饮用牛奶会导致骨折。

书中说道，在一份耶鲁大学医学院的报告当中显示，牛奶能够增加我们身体内部的酸性，使我们的血液和组织环境偏酸性，而为了中和这些酸，我们的骨头里要分离出偏碱性的钙，让身体内部环境保持平衡。这样我们的骨头实际上是在流失钙质，不仅对长高没有好处还让骨头变得脆弱。

另外，像牛奶这种动物蛋白含有的酪蛋白，对人体具有非常强的促癌作用，所以，动物蛋白并不是摄入得越多就越好的。

致癌物质进入细胞之后，多数本身是不会直接转变成癌症的，它需要被一些关键的酶转化为活性更强的东西，这个东西会破坏细胞的遗传机制，造成基因缺陷或者突变，从而转变成癌症。而酪蛋白会提高酶的活性，从而让致癌物质更加容易变成真正的癌。

在书中，作者提到了一起例子。菲律宾的一位有名的医生，对作者提到肝癌是菲律宾的高发病，这种疾病让很多儿童在十岁前就夭折。而且他发现做肝癌手术的孩子大多来自富裕家庭，他们的饮食营养水平达到发达国家的标准，他们的蛋白质摄入量远超本国其他人，而这也就从侧面反映了，蛋白质与癌症之间存在着某种联系。

和动物蛋白不一样的是，谷类、豆类、坚果类这类植物蛋白，就没有促使癌症的危害，这类食物会在补充人体所需要的蛋白的同时抑制癌症。

作者将植物蛋白和动物蛋白，对促使癌症的效果进行了研究对比，发现植物蛋白即使摄入量很高，也不会促进癌的生长，因为像植物蛋白这种低蛋白，能显著地降低人体中酶的活性，避免有害的致癌物结合在DNA上。更重要的是，植物蛋白能通过一系列高度协同的机制，对癌症诱导阶段有抑制作用。也就是说，植物蛋白不仅能补充人体所需要的蛋白质，还能抑制癌症。

所以，了解到这些后，相信大家对蛋白质也有了新的认识。现在，我们明白了植物蛋白，其实比动物蛋白更有利于人体的健康，在补充蛋白质的同时，还能抗癌。而蛋白质也并不是摄入得越多越好，尤其是过量摄入动物蛋白，很容易致癌。

04.对维生素补充剂的误解

在理清了我们关于蛋白质的思维误区之后，接下来，我们再来讲维生素补充剂。

相信大家对维生素补充剂和保健品并不陌生，尤其是女孩子和中老年人。许多人一旦感冒就会想到要吃维生素C，而那些美容产品号称将多少份量的葡萄籽提取物，浓缩到一颗颗小药丸中能抵抗衰老。这些真的有用吗？

在这本书中，作者告诉我们，这样并不能抵抗衰老。他认为把营养素纯化分离出来，寄希望于它们发挥纯天然食物所带来的效果，是很无知的做法，因为我们的身体会自动筛查有用和无用的物质，高纯度的营养素并不能让身体变得更好，甚至可能过量的营养素会对我们的身体造成危害。

所以，维生素补充剂和保健品，并不是能保证人们健康的灵丹妙药。

作者在书中举了一个例子，科学家们在1994年到1996年期间，已经用大规模的观察研究揭示了维生素A补充剂，对肺癌和其他疾病的影响。研究表明，人们服用这种补充剂4到8年后，肺癌没有像预期那样下降，反而增加了。

但是这里也不是说维生素，对我们人体就没有用处，相反，这些维生素确实很重要，但是只有以食物的方式，吸收这些纯天然的维生素，而不是以营养补充剂的形式，才能真正发挥健康保护作用。这种维生素补充剂给人们更多的是一种心理上的安慰，大多时候是在我们放纵自己胡吃海喝，或者疯狂熬夜后的一种心理上的弥补，这样反而会阻碍我们形成健康合理的饮食和作息习惯。

在了解维生素补充剂之后，许多女性朋友们，再看到商家打着“高吸收”的名号，卖我们昂贵的维生素营养品，或许就会更理性一些了吧。记住，与其不断口服高浓度的维C片，还不如每天多吃两颗橙子，更有利于我们的身体。

05.对于碳水化合物的误解

好，我们最后一个要理清的营养学误区，就是许多人闻之色变的——碳水化合物。

碳水化合物指的是什么呢？许多人一听到碳水化合物，就和“变胖”挂钩，大家想想身边那些努力减肥的朋友，是不是每次到了吃饭的时候，都不想吃主食，光吃菜，好像多吃一口米饭，就会让减肥功亏一篑。

当你问她们：“为什么不吃米饭呀？”她们的回答往往都是：“因为米饭是碳水化合物，吃多了容易变胖。”

没错，米饭确实是高碳水化合物，但是碳水化合物不仅仅指的是大米、小麦这一类谷物，还有水果和蔬菜。如果说碳水化合物会让人变胖，那么水果和蔬菜也会让人变胖，可是很少人会说不吃蔬菜来减肥的。这是为什么呢？

原因很简单，让我们变胖变得不健康的，是精制碳水化合物，而不是那些纯天然的碳水化合物。随着经济条件变好，我们吃的大部分碳水化合物，都是精加工处理过后的碳水化合物，也就是大众口中常常提到的精粮，例如白面包、饼干、小蛋糕、蜜饯和糖果等等，这些东西的原材料虽然是碳水化合物，但是在精加工处理的过程中，去掉了外壳的纤维、维生素和矿物质，这就让我们在消化这些精粮时，容易将它降解成最简单形式的碳水化合物，最后吸收转化为我们体内的血糖，积累成脂肪。

在精粮变成各种高热量食品之前，它是纯天然的“复合形态”的碳水化合物，也就是粗粮，比如未经过加工的紫米、燕麦、荞麦以及各种水果蔬菜。

作者告诉我们，粗粮才是最健康的食物。

一方面，这类碳水化合物包含了多种膳食纤维，虽然这些纤维几乎不能被消化，但是它促进了我们肠道的蠕动，帮助我们消化其他食物，同时又增加了我们的饱腹感，也就是在感觉自己吃饱的同时，摄入了较低的热量，帮助我们减轻体重。

另一方面，这类碳水化合物和大量的维生素、矿物质以及其他可利用的能量包裹在一起，为我们人体提供了丰富多样的营养，这也是提供简单形式营养的精粮所不能提供的。

所以，不是所有碳水化合物，都会让人变胖，提高血糖。精制碳水化合物才是“长肉”的罪魁祸首，而天然的碳水化合物，也就是粗粮，反而能帮助我们减轻体重，变得健康。

06.知识要点

好了，以上，就是我们今天要讲的主要内容，现在我们一起回顾一下。

今天，我们学习了《救命饮食：中国健康报告》这本书的第一部分，清楚地看见了现代中国人的健康危机，知道了我们与健康的传统饮食离得越来越远。

为了能走回健康合理的营养搭配之路，我们第一步要做的就是跳出误区，不再盲目跟从饮食潮流。

首先，我们要清楚蛋白质不是摄入得越多就越好，植物蛋白要比动物蛋白更有利于人体的健康；其次，我们要明白维生素补充剂并不是灵丹妙药，通过天然食品摄入的维生素，更有利于我们的健康；最后，我们知道了吃粗粮比吃精粮好，还能帮助我们健康地减肥。

今天的分享就到这里。明天，我们将带大家提升营养认知，了解饮食对常见疾病的影响。恭喜你又让自己进步了一点点。

关键词：动物蛋白、植物蛋白、精致碳水化合物、复合型碳水化合物、维生素补充剂

思考与讨论：说说你曾经有过以上哪个关于营养的思维误区，也说说这些误区给你的健康带来了怎样的影响。

二，《救命饮食：中国健康调查报告》- 提升认知，饮食对常见疾病的影响

01.今日导读

亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天继续为你解读《救命饮食：中国健康调查报告》本书的第二部分内容。

昨天，我们对现代中国人的健康危机有了大致的了解，也理清楚了我们对蛋白质、维生素补充剂以及碳水化合物的误解。那么，今天我们将进一步带大家提升对营养的认识，了解饮食对常见疾病的具体影响。

02.饮食与糖尿病之间的关系

许多有老人的家庭或许对糖尿病并不陌生，一旦有了这种病，几乎无法根治，只能定期注射胰岛素,来维持正常的血糖水平。这种病不仅仅带给家庭巨大的经济负担，还影响着病人的生活。

要了解饮食对糖尿病有怎样的影响，我们就先要弄清楚糖尿病是怎么一回事。当我们吃东西的时候，食物会被分解消化形成葡萄糖,进入我们的血液，胰岛素在这个时候就会发挥向导的作用，引导葡萄糖到身体的不同的部位，发挥不同的生理功能。如果胰岛素缺失或者失效，那么我们的血糖就不能得到正常的代谢，从而不断升高人体内血糖水平。血糖一旦升高，就容易引起失明、心脏病、脑卒中以及肾病等等各种各样的高危疾病，严重的甚至会导致死亡。

那么饮食和这种疾病之间又有什么样的关系呢？

作者告诉我们，以高脂高蛋白、动物性食物为主的饮食，会增加患上糖尿病的几率，而以植物性食物为主的饮食，则有助于预防糖尿病。

一名医学家总结了6个国家的糖尿病与膳食关系的研究成果，并发表了一篇报告。报告中显示，饮食习惯中脂肪含量越高的国家糖尿病，发病率也更高，而饮食中碳水化合物含量越高的国家，糖尿病发病率就越低。我们知道，脂肪的主要来源是动物，碳水化合物主要来源是植物。

更重要的是，以植物性食物为主的饮食不仅可以预防糖尿病，还能缓解糖尿病的症状。作者在本书中，提到一位知名膳食专家进行的一项研究：这名专家让五十名糖尿病患者，调整原先的饮食习惯，全部改吃素食并持续三周。三周过后，当他们再去测试患者的血糖水平、胆固醇水平以及体重时，发现这些数据都有了非常显著的下降。其中一名患者已经患病21年了，每天要注射35个单位的胰岛素，在三周的饮食实验之后，他需要的胰岛素用量降低到了8个单位。而其中25名糖尿病患者在这短短几周后，竟不再需要注射胰岛素了。这说明了食用以植物性为主的膳食，不仅能降低患者的血糖水平和胆固醇水平，还能帮助患者减轻对胰岛素的依赖。

当然，要想摆脱对胰岛素的依赖，糖尿病患者们需要坚持这种低脂高纤维膳的饮食方式。如果因为贪嘴，恢复到原来高脂肪高动物蛋白的饮食习惯，那么糖尿病的魔爪还是会继续抓住患者们，让他们无法挣脱。

03.饮食与肥胖之间的关系

好，了解完了饮食对糖尿病的影响之后，我们再来看看饮食对肥胖的影响。

一旦说到饮食与健康，估计许多人会想到自己身上的“游泳圈”和那两条大象腿，明明年纪也不大，为什么已经是一副“中年发福”的样子。

其实，很大一部分问题就是出在我们的饮食习惯上。

我们先从能量消耗的方式来讲，高蛋白、高脂肪膳食的能量消耗方式，能帮助我们储存脂肪，而低蛋白、低脂肪膳食的能量消耗方式，则是以体热的方式散发出去。

我们先来看一个例子，1983年到1989年期间，作者正在中国进行健康调查。这期间，他计算过体力活动最少的中国人热量摄入以及平均体重，并将这两个数据和美国人进行对比。他发现，体力活动最少的中国人摄入的平均热量比美国人高30%，但是平均体重却比美国人低20%。这是为什么呢？原因很简单，当时的中国人普遍以植物性食物为主，而美国人以动物性食物为主。

可当我们摄入高蛋白、高脂肪膳食后，身体中的热量通常转化为脂肪的形式储存起来；而低蛋白、低脂肪膳食则会以体热的方式消耗掉。所以这就是为什么即使是活动最少、热量摄入较高的中国人始终还是比美国人体重轻的原因。

所以，从能量消耗的方式来讲，低蛋白、低脂肪的膳食，就是能帮助我们减轻体重的“神器”，即使吃得饱饱的，摄入的热量很高，也能让能量以体热的方式散发出去，不会变成我们身上的“游泳圈”。反过来，高蛋白高脂肪的饮食就意味着我们正不断往身上贴肉。

我们再从能量的摄入方式来讲，每单位植物性食物中含有的热量，比动物性食物含有的热量要低，更有利于减肥。

这是什么意思呢？我举个例子大家就明白了。每克脂肪含有的热量是9卡，而碳水化合物只有4卡，也就是说你吃上100克的肥肉，要比吃100克的燕麦热量高上500卡。我们再假设，你吃100克的食物就能饱，你选择了肥肉而不是燕麦，却为此高出了500卡的热量，是不是很不划算呢？

另外，水果、蔬菜和谷类中含有很多纤维，纤维能让人有饱腹感，但我们人体又无法消化吸收它，几乎不会增加更多的热量摄入。所以只要你进食健康的膳食，即使吃得比之前更多，也能减少摄入、消化和吸收的热量，而不会因此肥胖。

有家电视台在采访中国游泳健将傅园慧的时候，拍摄到了她用“盆”来吃饭，当镜头走近拍摄的时候，我们其实可以看到“盆”中的食物，其实是清一色的蔬菜。所以即使吃得再怎么多，饭量大到超乎常人，傅园慧仍然能保持匀称健美的身材。

所以，防止变胖或者想要减肥，我们真正需要拒绝的，是高蛋白高脂肪的动物性食物，去选择低蛋白低脂肪、以植物性为主的食物。

04.饮食与心脏病之间的关系

好，说完了饮食与肥胖之间的关系，我们再来看看饮食与心脏病之间的关系。

大多数女性朋友，都会觉得乳腺癌是女性高发的致命疾病，但实际上女性心脏病死亡率比乳腺癌的还要高上8倍！这是为什么呢？

首先，过量摄入脂肪和胆固醇，会导致粥样斑块沉积，增大患上心脏病的风险。

那么粥样斑块是什么呢？

作者告诉我们，心脏病关键组成部分就是粥样斑块。这种斑块是蛋白质、脂肪、免疫系统细胞和其他成分组成的一种沉积物，主要附着在心脏上冠状动脉血管上。大家可以把我们的血液想象成一条河流，这种斑块就是不断堆积的石头和沙土，让我们血管越变越窄，日积月累，这条河流就被堵上或者改道。当血液无法流通时，我们的心脏就会缺氧，严重的情况更会导致死亡。

其次，摄入饱和脂肪和胆固醇越低，患上心脏病的几率就越小。在这本书中，作者对比了中国和美国的饮食结构与心脏病发病率。他这两组对比之中，发现摄入饱和脂肪和胆固醇越低，患上心脏病的几率就越小。

另一项研究也证实了这一点：在心脏病发病率低的国家，居民饮食中动物来源的蛋白质和饱和脂肪比例较低，天然水果和蔬菜比例较高。比如日本，日本的菜式就是充分挖掘了素菜的潜力，饮食也以素食为主，心脏发病率很低；而像以动物性食物为主的欧美国家，心脏发病率却是日本的好几倍。

此外，降低动物来源的蛋白质，和饱和脂肪摄入比例，提高谷类产品、水果和蔬菜比例摄入比例，能改善心脏病患者病情和症状。

1946年，一名叫韦斯特的医生，做了一项著名的研究：他让50名心脏病发作幸存者，继续按照正常的饮食进食；让另外50名心脏病发作幸存者，进食一种实验性膳食。

在这种实验性膳食中，他减少了脂肪和胆固醇的比例，让患者每天只吃很少的肉，不允许换着吃奶油汤、动物脂肪、全脂牛奶、黄油、面包和甜食等等。8年之后，继续正常美国膳食的患者中，只有12人仍然健在；而进食实验膳食的这一组人，有28人仍然健在，存活率是前者的2.5倍。12年后，正常膳食的那组人全部过世了，而进食实验膳食的那组人仍有19人健在。

这个实验证明了，只要你适量减少摄入动物来源的食物，同时食量增加植物来源的事物的摄入，你就可以活得更长一点。

所以，要想远离心脏病，我们就得远离高脂肪和高胆固醇的动物性食物，选择植物性食物；即使是不幸罹患了心脏病，也能通过降低动物来源的蛋白质和饱和脂肪摄入比例，提高谷类产品、水果和蔬菜比例摄入比例，来改善症状。

05.饮食与老年痴呆之间的关系

饮食与心脏病息息相关，那么，饮食与老年痴呆有没有什么关系呢？接下来，我们就一起来看看。

1994年，美国前总统里根公开自己罹患老年痴呆症，并在十年间，借助媒体，让全世界的人都“目睹”了自己病情发展的全过程。他的举动让这种疾病引起了公众的关注。

老年痴呆症是什么呢？这种疾病其实是一种认知障碍，主要表现为记忆力衰退和思维能力下降，换句话说，患上老年痴呆症的人记忆是断开的，时常迷迷糊糊，甚至生活无法自理。

许多思维正常的人会觉得，自己不太可能会患上这种疾病，但实际上许多高智商的名人，在老年时也无法幸免，比如英国第一位女首相，人称“铁娘子”的撒切尔夫人、2009年诺贝尔物理学奖得主高锟等。

那么，这种疾病的发病原理到底是什么呢？

作者告诉我们，老年痴呆症与我们的饮食习惯之间有非常大的关联。

老年痴呆症是由一种物质，在大脑中的一些关键区域，沉淀、累积而成的。这些沉淀累积会产生淀粉样粥样斑块，这种斑和导致心脏病的那种心血管粥样斑块非常相似，主要是由脂肪、蛋白质和免疫细胞组成。

高血压和高胆固醇，是发病的两个重要因素，而这两者就像我们前面提到的那样，都可以通过膳食来改善。

作者告诉我们，多摄入富含抗氧化剂的蔬菜水果，能防止老年痴呆。

老年痴呆症发病的第三个重要因素，就是我们体内的自由基。自由基在我们晚年的时候，会对我们的大脑造成巨大的伤害。而研究发现，摄入膳食抗氧化剂，可以让我们的大脑，免受自由基造成的伤害。

那么，有什么食物是富含抗氧化剂的呢？答案就是蔬菜水果。研究表明，如果血液当中维生素E和维生素C含量较高，能够降低自由基的活性，记忆力丧失的程度就会轻一些。维生素E和维生素C 这两种抗氧化剂，基本上只存在于植物性食物中，例如桃子、橙子、椰菜或者土豆。

而动物来源的食物，则是更容易刺激产生自由基，造成细胞的破坏，诱导老年痴呆症的发作。

作者在书中提到一项研究，有专家在11个不同的国家，对老年痴呆发病率与膳食变量进行了比较，发现在脂肪摄入量比较高、谷类摄入量比较低的人群中，老年痴呆发病率要更高一点。

总的来说，植物性食物为主的膳食，对保持大脑功能有好处，而动物性食物对保持大脑功能是没有好处的。

有一项针对65岁至90岁老年人的研究中发现，如果能够适当减少摄入脂肪、饱和脂肪和胆固醇的量，而多摄入碳水化合物、纤维、维生素和矿物质的话，不仅能改善老年人的整体健康状况，还能显著地改善他们的认知功能。

所以，我们应该多吃纯天然的植物性食物，来预防认知功能障碍的发生，让自己年老的时候能保持比较好的认知功能，不会给家庭带来过重的负担。

06.知识要点

好了，以上就是我们今天要讲的主要内容，现在我们一起来总结一下。

今天，我们学习了饮食与四种疾病之间的关系。第一，是以高脂高蛋白、动物性食物为主的饮食，会增加患上糖尿病的几率，而以植物性食物为主的饮食则有助于预防糖尿病；第二，是高脂高蛋白的饮食，会让更容易我们发胖，而低脂低蛋白的饮食，则有利于我们保持好身材；第三，是高胆固醇、高脂肪饮食，会增加患上心脏病的风险；第四，是多吃纯天然的植物性食物，能帮助我们预防老年痴呆。通过认识饮食与这四种疾病之间的关系，相信大家在饮食方面会更加注意。

今天的分享就到这里，明天，我将会继续为大家讲解的第三部分内容：饮食与癌症之间的联系。恭喜你又让自己进步了一点点。

关键词：胰岛素、粥样斑块、能量消耗方式、自由基、抗氧化剂

三，

亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天继续为你解读《救命饮食：中国健康调查报告》本书的第三部分内容。

饮食对我们人体健康的影响，除了昨天所讲的三种疾病之外，还有更令人心惊胆战的最坏导向。而这个最坏的导向，就是癌症。今天，我们就从饮食与癌症之间的关系，来看看什么样的饮食，会将我们的身体吃“垮”。

02.饮食与乳腺癌之间的关系

一讲到关于女性的疾病，大家可能都会想到乳腺癌。好莱坞性感女星安吉丽娜·朱莉，当初就是为了防止乳腺癌割掉了一对乳房，这件事情还成了轰动一时的大新闻，也让大家逐渐认识到这种疾病的普遍性。在这本书中，作者告诉我们，乳腺癌和饮食习惯有关。这是怎么回事呢？

第一，研究表明，乳腺癌和体内雌性荷尔蒙水平有关，过多摄入肉食性食物会升高雌性激素水平。作者通过大量的实验证明，如果一直吃肉食性食物，减少纯天然素食的摄入，就会更早达到性成熟，绝经期也会向后延迟，这样会让女性的孕龄延长，女性一生中的雌性荷尔蒙水平，就会一直比较高。

大家不妨想一想，现在的孩子是不是一代比上一代发育更早，也越来越早熟？很多人认为这都是因为现在的小孩营养跟得上，是一件好事。但其实我们口中的营养大部分，是肉蛋奶等肉食和动物蛋白含量比较高的食物，这种食物会刺激孩子们性早熟，增大下一代患上乳腺癌的风险。

这也就解释了为什么，当我们国家的营养越来越跟得上，乳腺癌这种疾病也越来越高发了。

第二，以植物性食物为主的饮食，会降低患上乳腺癌的风险。低动物蛋白、低脂肪以及高纯天然素食的膳食，能有效降低雌激素的水平。

作者在书中提到了一项研究：一群营养学家通过给几个快要步入青春期的女孩，提供适当降低脂肪和蛋白质比例的膳食，并持续七年。七年之后，这群女孩们的荷尔蒙水平，平均降低了20%到30%，从而大大降低了她们患上乳腺癌的风险。

第三，乳腺癌的成因与环境化学物质有关，而人体摄入的这些化学物质中，90%到95%是来自动物性食品。

由于工业污染，许多食草性动物例如羊和牛，容易吃下带有污染的草料，当它们被端上人类餐桌的时候，这些化学物质就转移到了人体内。这些工业化学物质，大部分都不能被人体代谢掉，容易沉积在脂肪和女性的乳汁当中。人类如果过量摄入含有这些物质的牛奶、肉制品和鱼类食品，可能会诱发乳腺癌。所以，这也是动物性食物导致乳腺癌的原因之一。

03.饮食与前列腺癌之间的关系

前列腺癌对于男性，就像乳腺癌对于女性那样让人心惊胆战。在美国，前列腺癌是男性最常见的确诊癌症，70岁以上的男性中，大约有一半都有潜在性的前列腺癌。前列腺癌和饮食之间又有什么样的联系呢？

研究表明，摄入的奶制品越多，男性患上前列腺癌的几率就越大。在这个结论的背后有两个成因。

第一个成因，就是动物蛋白会导致机体，产生更多的IGF，从而刺激癌细胞的生成。

IGF是什么呢？其实就是一种荷尔蒙，当人体处于健康的状态时，这种荷尔蒙能够适当调整人体细胞生长的速度，而当我们的健康状况不太好的时候，这种荷尔蒙就会变得非常活跃，刺激细胞生长的同时，抑制旧细胞的清除，在这两种效用下，就会导致癌症的发生。

研究表明，当我们过多摄入奶制品和肉制品的时候，人体就会合成更多的IGF，从而让许多本来有潜在性前列腺癌的男性，变成真正的前列腺癌症患者。

第二个成因，就是动物蛋白和大量的钙，会抑制活化维生素D的产生，从而诱发前列腺癌。

维生素D在我们人体中，具有非常重要的作用，它能保护身体机能，如果人体中这种维生素水平长期比较低的话，机体内容易产生各种癌症。而研究表明，我们摄入的动物蛋白，能够抑制维生素D的产生，同时，当我们长期地、大量地摄入钙的话，也会导致维生素D水平的下降，因此也会提高前列腺癌的发病率。那么，哪一种食物当中既含有大量动物蛋白，又含有大量的钙呢？答案很简单，那就是牛奶和其他奶制品。

以上两个成因，就解释了为什么奶制品，会诱发前列腺癌，让男性健康处于一个危险的状态。

04.饮食与大肠癌之间的关系

了解完了饮食对乳腺癌和前列腺癌的影响之后，我们再来看看 “富贵病”中出现率最高的大肠癌。

美国前总统老布什，曾在2002年6月底，将治理国家的权力移交到副总统手里两个小时，原因是他要去接受结肠镜检查，看看是否患有大肠癌。连平日里非常注重运动的老布什都要去接受这种检查，就足以证明这种癌症的高发性。

这种高发的癌症和我们的饮食之间有什么关系呢？

作者告诉我们，大肠癌发病的重要原因之一，就是肉食性食物以及精制碳水化合物摄入过多，纤维膳食摄入不足。

这是因为一方面纤维具有吸收有害物质的作用，能够携带致癌物质一起排出人体；同时，它还具有吸收水分的性能，从而增加大肠中粪便量，起到稀释致癌物质的作用；此外，由于纤维较顺滑，缩短了致癌物质在肠道中停留的时间，能减少致癌物质对人体的危害。

在40年前发表的一篇经典论文中，研究人员比较了23个国家女性大肠癌发病率与每日肉制品摄入量。这篇报道指出，摄入肉食、动物蛋白和糖分较多，而摄入谷类较少的国家中，妇女的大肠癌发病率较高。

作者还告诉我们，膳食中植物性食物比例高，而动物性食物比例低的话，有助于预防大肠癌。

在一项比较了7国膳食的著名研究中，研究者发现：如果你每天多摄入10克膳食纤维，大肠癌的发病率将降低33%。一杯红梅、一颗梨，或者一杯豌豆都含有10克的纤维，而一杯豆类食物的纤维含量远远超过10克。除了这些水果和豆类之外，蔬菜和全谷类的食物也富含纤维，能帮助我们维持肠道的健康。

1990年，有一组研究人员总结了60项，有关纤维和结肠癌关系的研究项目。研究人员发现：摄入纤维量最高的人，和摄入纤维量最低的人相比，前者结肠癌发病率危险要低43%；而摄入蔬菜最多的人，和摄入蔬菜最少的人相比，前者结肠癌发病率危险要低52%。这也再一次证明了，含有高纤维的膳食，对预防大肠癌具有重要的作用。

05.饮食与自身免疫病之间的关系

前面所说的三种癌症虽然很可怕，但接下来我们要讲的这种疾病，虽然不是癌症，却比任何一类疾病都要更加凶险，那就是自身免疫病。

什么是自身免疫病？

所有的自身免疫病，都是某一类代谢机制发生偏差的结果，而这导致免疫系统开始错误地攻击自身的细胞。

让我们来打个比方，假设我们的免疫系统是个军队，T细胞和B细胞就是这个军队的战士们，当碰到那些想破坏我们机体的细菌或者病毒，他们就会立马合成“镜像面模”，相当于“人脸识别系统”，一下子就检测出这是个外来者，立马联合起来进行攻击并且清除。也正是因为这个“镜像面模”，当战士们下次再看到同样的外来入侵者，就会马上识别，回忆起上次怎么击败这个病毒的，再进行更加高效地攻击，从而保护我们免受细菌和病毒的感染。

不得不说，人体的免疫系统是自然界的一个奇迹，但是这个系统一旦出错，也是致命的。比如说，消化过程中，在食物还没有完全消化程氨基酸时，有一些蛋白质的碎片，会通过小肠进入我们的血液当中。我们的免疫系统会将这种还未被完全消化掉的外来蛋白残片，认定是外来的侵入者，然后形成“镜像面模”，引导免系统对它进行攻击。这也就启动了自毁性的免疫过程，成为人体的自身免疫病。

自身免疫病本身不会让人死亡，伴随它来的，是各种各样的疾病。当它开始错误地攻击胰腺时，就会导致天生型的糖尿病；当它开始错误地攻击骨髓的时候，就会导致多发性硬化症，当它错误地攻击关节组织的时候，就会导致关节炎。在这样的情况下，我们的身体变成了我们最凶恶的敌人。

作者告诉我们，这种可怕的疾病和我们的饮食习惯有关。

首先，牛奶是诱导免疫疾病的病因之一。因为牛奶中的蛋白质成分和人类自身蛋白质类似，尤其和产生胰岛素的胰腺细胞完全相同，而胰岛素分泌异常，就是导致天生型糖尿病的病因。很多婴儿在没有接受足够长时间的母乳喂养的时候，就开始用食用配方奶。对于消化功能还没发育完全的孩子来讲，牛奶很难完全消化，于是这种蛋白质的氨基酸片段，就留在了小肠当中，并被吸收进了血液。免疫系统识别了这些片段，将它们作为外来者入侵，由于牛奶蛋白质和胰腺细胞的成分一样，于是当胰腺细胞被“镜像面模”识别时，就被当成了外来的牛奶蛋白质，导致婴儿的胰岛素细胞被破坏，胰岛素生成功能缺失，这个孩子的一生，就不得不依靠外源的胰岛素注射维持健康。

其次，动物性食物为主的高饱和脂肪膳食，是造成这种疾病的另一个成因。

在自身免疫病导致的其他疾病当中，除了天生型糖尿病比较常见之外，还有多发性硬化症。

那什么是多发性硬化症呢？这是一种脑干和小脑内髓鞘脱失，导致人体许多感官失调的疾病。多数的多发性硬化症病人，首先得经历一个急性期，然后慢慢丧失行走能力和视力，最后是卧病不起，苟延残喘直到死亡。而这个髓鞘脱失，就是因为自身免疫细胞，对髓鞘的识别错误，反复发起攻击所导致的。

许多人认为这个病，是因为磁场或者病毒入侵导致的，这些说法到现在都还没得到证实。但是膳食是成因之一的这种说法，确实有研究支撑的。

俄勒冈医科大学神经系主任施瓦克医生发现，在挪威的奶制品摄入量比较高的内陆地区，多发性硬化症的发病率，要比沿海奶制品比较低的地区要高。

而在他的另一个实验当中，他招募了144名多发性硬化症患者进行观察。他建议患者使用饱和脂肪比较低的膳食，有些人遵循了有些人没有。随着研究的继续，他发现，那些坚持低饱和脂肪膳食的患者，病情得到了极大的缓解，这样的饮食，甚至是对于那些处于晚期的患者，也有一定的效果；而那些没有听从他的建议，坚持高饱和脂肪膳食的人，死亡率是前者的7倍。

最后，维生素D有助于抑制自身免疫病的发生和发展，而含钙量很高动物蛋白，会减少维生素D的产生。

实验证明，维生素D 能一直某些T细胞的发育，并组织这些T细胞，产生被称为细胞因子的活性物质，后者会启动自身免疫反应；另外，维生素D能促进另外一些T细胞，这些T细胞能抗拒原本那些，在疯狂攻击自身细胞的T 细胞，抑制自身免疫系统的启动。而含钙量很高的动物蛋白，像牛奶这些会在人体内产生酸，降低人体中活性维生素D的作用。

总之，高动物蛋白、高饱和脂肪的膳食，容易导致自身免疫病，尤其是对婴儿来说，不易过早使用配方奶，以免导致免疫系统识别错误，疯狂攻击自身，造成终生的痛苦。

06.知识要点

好的，今天的内容就分享到这里，现在我们来简单回顾一下，饮食与三种癌症之间的关系。

首先，乳腺癌与雌性激素水平过高有关。摄入高蛋白、高脂肪的动物性食物，容易导致雌性激素水平升高，从而增大患上乳腺癌的风险；其次，过量地摄入动物蛋白和钙，会增大患上前列腺癌的风险；然后，肉食性食物以及精制碳水化合物摄入过多，而纤维膳食摄入不足，是大肠癌发病的重要原因；最后，高动物蛋白高饱和脂肪的膳食，容易导致自身免疫病。

今天的分享就到这里，明天我将会继续为大家讲解第四部分内容，来了解是什么在误导大众饮食。恭喜你又让自己进步了一点点。

关键词：IGF荷尔蒙、雌性激素水平、纤维膳食

四，

昨天我们讲到了饮食与大肠癌、乳腺癌和前列腺癌之间的关系，明白了高脂高蛋白的动物性饮食，将会促进癌症的产生，而低脂低蛋白的植物性饮食，会抑制癌症的产生。相信大家一定在健康饮食方面，转变了很多观念，或许也有不少人已经开始重新安排自己与家人的一日三餐。

此外，大家或许会有这样的疑问：“怎么以前我从来没有听说过这样的信息呢？为什么我以前接受到的，都是错误的信息呢？为什么从来没有医生建议我们可以通过调整饮食自我治疗呢？

今天，我们将会从医生、企业和蛋奶制品产业三个角度，为大家揭开这个疑惑，帮助大家看清营养学界的真相：到底是什么在误导大众饮食，又是什么在阻碍我们用 “食疗”来治愈自己。

02.医生对“食疗”的抵触

首先，我们先来了解，为什么医生对“食疗”会有抵触心理。

让我们回想一下，去医院看病的过程。一般来说，当我们面对医生说了一大堆自己身体上的不舒服之后，医生问几个问题，就会立马诊断我们到底有什么病，接下来，就是开药。如果我们问医生，我们应该怎么注意饮食，医生回答都八九不离十：“吃得清淡点，戒酒戒烟。”如果追着问医生，什么样的是清淡饮食，医生也能粗略地说个大概，但很少有真正的饮食上的指导。如果再进一步询问，有什么方法能够通过不吃药，只调整饮食治好我们的病，估计医生的脸色会比较难看。

那是什么导致了医生对“食疗”这么看轻或者这么抵触呢？

作者告诉我们，一方面，是医生普遍缺乏营养学的教育。很多人会认为，医生比我们的邻居或者同事，有更多的营养学知识，对食物与健康的关系懂得更多。但实际上，营养学在医学院的课程当中，占比是非常少的，即使有也是非常粗浅的一些内容。

正是因为医学院对营养学的不重视，导致医学院的学生普遍缺乏营养学知识。再加上当前的医学治疗非常依赖药物和手术，很少考虑通过调整营养的方式来治疗病人。

另一方面，因为医院对医生的培训项目中缺乏懂营养学的医生导师，这让医学生们当上了医生之后，更少接受营养学的培训，对营养与健康之间的关系仍然停在大众的水平，以至于说当别人提起膳食疗法的时候，他们就觉得是个江湖骗术。

作者举了书中的例子，和他共事过的一些医生，会向体重超重的糖尿病患者建议多摄入牛奶，或是含有含糖的奶昔，作为正餐替代品；有些会向那些想减轻体重的患者，建议摄入高比例的肉制品和奶制品，并告诫他们不要摄入碳水化合物就不会发胖；有些会向骨质酥松症的患者，建议摄入更多的牛奶补充钙质。我们学习过前面四章就会知道，这些高脂高蛋白的动物性食物，会促进糖尿病发病，会导致人们的肥胖，而牛奶更是会加速钙质的流失！所以对大众而言，其实很多情况下医生对营养学，并不如你想象那样知道得那么多。

另一方面，医学界对制药业的依赖，让医生难以接受“食疗”。

作者告诉我们，医疗行业和药品公司关系十分密切。密切到什么程度呢？整个医学教育系统实际上就是药品工业资助的。无论是教学还是科研，药品行业都已经深入干涉到了医疗行业的思想。例如，药品公司经常向医学院的学生，提供奖金礼品和各种赞助；医学学术会议上发言的人，常常会有点像在进行药品宣传；医学院校的医生们，会根据医药代表们给他们提供的信息，改变他们的处方习惯。不得不说，整个医学学术界心甘情愿地沦为了医药工业界的前沿阵地，心甘情愿地将他们的研究重点放在了对药物和医疗设备的研发上。只要医生没有意识到医药体系与医学教育的这种弊端，就很难指望医生能自动自觉地投入大量时间给自己进行营养学教育，从而帮助病人通过良好的营养方式得到治疗。

除了医学界对制药业的依赖，许多医生思想上也难以接受“食疗”。从教育的角度来说，医学院的学生们，长期受到药品行业和医药代表的影响，对药物和设备的依赖程度非常高。他们学到的理念就是“对于每一种疾病，都有一种药物。”这样当他们面对用“食物来治疗病人”这样的观点的时候，就会觉得非常可笑，甚至觉得这不过是一种唬人的把戏。

正是在这样的环境下，尽管我们已经知道了我们的头号疾病，能通过良好的营养治疗方式，得到预防甚至逆转，却仍然没有医生能够把这些真相告诉我们。

03.企业界的科学简化主义

除了医生对病人缺乏“食疗”的意识，让我们只能求助药品和手术来恢复健康之外，企业的科学简化主义也在误导我们，让我们离真正的健康越来越远。

科学简化主义是什么意思呢？作者告诉我们，在营养学中，将整个食物对健康的影响，看成是某些特定营养素对我们身体的影响，这就是科学简化主义。

营养学家们在做实验研究时，都会在每个篇章阐述一种营养素，例如癌症与维生素A的关系，眼睛与维生素E的关系等等。但是研究者都会在研究报告摘要处，注明这些营养素最好直接从食物中摄取，而不是从片剂或者补充剂摄取。但是企业界就很喜欢利用这些报告断章取义，直接忽视掉这些报告中对食物与营养补充剂的区别对待，依靠这些片面的报道开辟各种各样营养品的市场。

我们来看一个例子。美国曾经有段时间，非常流行一种叫“健绿”的复合维生素保健品，它其中含有维生素A、维生素C、维生素E、胡萝卜素，以及大约半克脱水蔬菜。

这款产品在宣传的时候，声称根据国家科学院的报告，人们应该增加蔬菜的摄入，其中包括胡萝卜和菠菜等等，而经过他们公司实验室的技术员和科学家投入的大量智慧和精力，利用了这些蔬菜，将它们整合成了一种天然的、容易服用的、常效的片剂。实际上，只要消费者稍微用点心，去查找国家科学院的相关报告，就会发现，研究者们在摘要处已经强调过，天然食品和营养补充剂之间的区别。

再看看我们身边的例子。女生都怕老，于是市场上出现了各种各样的胶原蛋白补充剂、胶原蛋白糖，以及胶原蛋白丸，而每一样产品的宣传都说得有理有据，比如“根据某某科学研究报告表明，小分子肽才能被人体吸收，而某某实验室研究人员针对这种情况，研究出了1500米深海鳕鱼皮提取的小分子肽，吸收率很好。”但实际上，外服的胶原蛋白是非常难吸收的，即使是变成小分子肽，也不一定会转化成人体的胶原蛋白，它仅仅是给我们提供了更多的氨基酸而已。

所以，面对这些打着科学名义，或者说是根据某某科学研究报告制作产品的营养品，我们务必要擦亮眼睛，虽说它们并没有骗人，但是光是断章取义就可以让我们白花冤枉钱，补充了一些不必要甚至对我们有害的营养品。

04.铺天盖地的蛋奶制品产业营销

在我们阅读这本书之前，相信大家如果听到别人说奶制品，对我们的健康有潜在性的危害时，一定会有这样的反应：“怎么可能？牛奶不可能对身体有害的，只有好处。”现在，我们已经知道了牛奶确实有致癌的风险。

那么大家有没有想过，为什么我们一想到牛奶，就会和健康直接挂钩呢？作者在这本书告诉我们，那是因为蛋奶制品行业，在很久之前就开始了一步一步的营销，最后让人们在心中把蛋奶与健康划上了等号。

美国的食品和健康产业，是世界上最有影响力的行业，食品和保健公司的收入非常高，许多食品公司的年收入，都超过100个亿，其中肉奶制品行业简直就是暴利。正因为它的盈利这么高，许多食品公司冒了出来，竞争非常激烈，希望能卖出更多的产品。于是他们想尽办法增强产品的吸引力，大肆宣扬它们的食品有很高的营养价值。就在这个过程中，营养的“科学”变成了商业营销的“业务”。

作者提到，美国正将下一代的营养和健康教育的重任，托付给奶制品行业，除了无处不在的营养学课程方案和教学工具，奶制品行业还向高中提供各种营养音像制品、宣传品和教学指导材料，在数以千计的学校中进行专项促销，来增加奶制品的消费，在全国的大型会议上，向各学校校长散发各种宣传材料，并且通过资助体育项目向青少年促销。所以，这就不难解释为什么总是能看到家长们，在超市一箱一箱地买牛奶，希望孩子们喝得越多越好了。

所以，通过这些广告和学校的营养教育宣传，不管是孩子还是他们的父母，很少有人知道牛奶与I型糖尿病的关联关系；也很少人知道牛奶与前列腺癌、骨质酥松症等疾病之间的关系，更加不会知道牛奶中的酪蛋白会促癌。

05.知识要点

以上，就是我们今天要讲的主要内容，现在让我们一起来总结一下。

今天的课程内容，是要我们看清真相，明白主要是有三个方面误导大众走上不健康的饮食之路，阻碍我们用食物治疗疾病。首先，从医生的角度来说，一方面，医生缺乏营养学的教育，对食物与疾病之间的关系所知甚少；另一方面，医学界对制药业的依赖，让医生们更倾向于用药品治疗病人。次之，从企业的角度来讲，企业界喜欢将科学报告简化利用，断章取义，从而误导了大众。最后，从产业角度来讲，铺天盖地的肉蛋奶产业营销，让我们迷失在失真的宣传和营养教育中，形成了错误的饮食观念。

今天的分享就到这里，明天，我们一起来看看，什么样的饮食才是健康合理的，以及要怎样吃才能吃出健康的身体。恭喜你又让自己进步了一点点。

关键词：营养学教育、科学简化主义、产业营销

思考与讨论：你是否有过这样的经历：因为某种动物性食物的营养功效听上去很科学，就买了很多回家，最后吃了很久也没发现有啥作用。