文/大伊

减肥方法一：降低热量摄取

营养学家认为，减肥时最重要的是热量摄取的控制。无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。

如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少4.5公斤体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻4.5公斤体重。800大卡是什么概念？一个人每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。正常情况下，每个年龄阶段维持基础代谢的热量如下：

18～29岁    男    1550kcal/日             女   1210kcal/日 

30～49岁    男     1500kcal/日             女   1170kcal/日 

50～69岁    男      1350kcal/日             女   1110kcal/日

 70岁以上    男       1220kcal/日            女    1010kcal/日

再来看日常食物中所含卡路里（大卡），大家就能看出这800大卡从何可降。

白饭 1碗 (140g) 210卡；白馒头（1个） 280卡；煎饼100克 333卡；方便面 1包 100g 470卡；油条 1根 230卡；面包(咸)100克 274卡；全脂牛奶 1杯200g 120卡；鸡蛋1个（白煮，58克）86卡；香肠 100克 508卡；羊肉(熟)100克 215卡；猪肉(肥)100克 816卡

发现没，一包方便面的卡路里高达470，而且把方便面作为正餐往往吃不饱得加餐，反正我是一包方便面不够吃......油条1根 230卡，如果你再配上煎饼什么的，妥妥地超热量；香肠100克508大卡，所以路边的那些台湾烤肠，能避开就尽量避开；猪肉(肥)100克则高达816卡，所以爱吃五花肉的朋友注意了，这个绝对要少吃，尝一两块就够了，莫要贪嘴。这也就是为什么减肥食谱里推荐把猪肉换成牛肉和鸡胸肉的原因。

建议大家在饮食前查看下每种食物的所含热量，把每天的热量控制在维持基础新陈代谢的范围之内。减肥者可以在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。也可以在厨房里贴一张常摄食物的热量表，每餐饮食时根据热量做合理的饮食结构，严格将热量摄入控制在基础代谢之内。

减肥方法二：三餐结构合理

早餐一定要吃得很丰盛，糖类、蛋白质的食物绝对不可少，也可以补充一点肉类，蛋类或奶类，提升早餐的饱足感。一般热量摄入在400大卡左右。

早上9-11点是脾经正在运行的时候，所以建议可以多吃利水、消肿的食物，例如冬瓜、红豆、竹笋、山药、薏仁、苹果都是很不错的选择，可以帮助你将水分排出，减少水肿的感觉。

午餐正常饮食即可，保证主食、肉类和蔬菜，热量控制在400到500之间。饭后半小时来点普洱茶、冬瓜荷叶茶或是绿茶，清肠助消化。

晚餐尽量以清淡为主，主食吃到2/3或1/2的量，蔬菜水果必不可少，蛋白质也要保证，热量控制在300到400之间。（这些热量控制都是针对想要减肥保持身材的年轻女性）

多吃强肾的食物，以中医的理论来说，晚上5-7点的时刻，正是人体肾脏正在运行的时候，所以这时不妨多多摄取对肾脏有益的食物，像是何首乌、莲藕、白木耳、枸杞等，让你的肾脏更强壮。肾脏的功能一好，代谢也会跟着好，就不容易发胖。

�减肥方法三：少吃脂肪类食物

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。

这就是是说，减肥并不需要节食，只需把热量高的脂肪类食物改成热量低的蛋白质和碳水化合物即可。比如，用燕麦代替米饭，用蔬菜水果代替肉类，多吃蛋白质含量高的鸡蛋、牛奶和豆浆，也可用番薯或玉米代替主食。但是，每天的热量还是必须控制在基础代谢之内。

有位减肥成功的朋友向我传递经验，她每天把粗粮当成主食，然后清水煮的蔬菜吃到九分十分饱，坚持几个月也成功实现了体重的下降。

减肥方法四：多喝粥或米糊

粥的制作方法比较简单，一个小炖锅或是一个电饭煲足矣。

我比较建议隔水炖的小炖锅，每晚睡前放好谷类，预约时间，第二天一大早便是热腾腾的一锅养生粥。我通常炖的粥类有：红豆薏米粥、八宝粥、绿豆薏米粥、南瓜粥、银耳百合莲子红枣桂圆粥和小米山药枸杞粥。

红豆薏米粥美白祛湿，最适合梅雨湿热天气；绿豆薏米粥清热降火兼美白，炎热夏季最适合；银耳百合莲子红枣桂圆粥加红糖，最适合姨妈走后的那几天，补血养颜，补充流失的胶原蛋白；小米山药枸杞粥养胃，最适肠胃不好之人；南瓜粥甜甜糯糯，放点枸杞味道绝美。

最后再推荐一款当前最爱的养颜粥：美龄粥。

该粥是宋美龄最爱的养生粥，营养丰富，软糯绵甜，也是南京大排档的招牌粥。曾经在南京大排档有幸尝过一回，至今仍念念不忘，确实是一款美容养颜的美人粥。

现放上家庭简易版的制作方法。

1. 提前2小时浸泡大米、糯米和黄豆

2. 在电饭锅中加入大米和糯米和700g水煮40分钟

3. 山药和百合蒸熟，放入保鲜袋用擀面杖碾成泥备用

4. 用豆浆机将黄豆做成豆浆

5.将山药百合泥加入电饭锅，700g煮熟的豆浆一并倒入，再煮40分钟，期间用多次筷子搅动粥，帮助米粒成糊状

6.加入冰糖，待冰糖化开起锅，又香又糯的美龄粥就完成啦

米糊的制作则更加简单，直接将五谷杂粮放入豆浆机，按米糊键，半小时后就自动煮好可食了，没有任何技术难度。

在专业营养师的指导下，甚至可以每日两餐粥类或米糊，但要确保其能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

减肥方法五：走掉体重

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。

上下班可以提早一个站下车，接下来那段路走回去。散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。总之，多喝水多出汗。

减肥方法六：固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼，是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。

跑步：每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少4.5公斤；

跳舞：每周6次，每次1小时，可在4个月内减少4.5公斤；

游泳：每周4小时，可在4个月内减少4.5公斤；

骑自行车：每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少4.5公斤。

以上的集中方法，总结起来就是合理饮食加适量运动。减肥之道，七分吃三分练。减肥不是一蹴而就，而是一个循序渐进的过程，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼，并保证充足的睡眠。

只要制定好饮食，对自己有信心并坚持不懈地去执行，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。

End

大伊，爱幻想偏完美主义的双子女，爱好美食，旅行，阅读，跑步。在健身路上奔走，终极目标是变得又瘦又美又有钱。

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