《自控力》

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意志力的本能： 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

记录1

原文：但是你真的不能要！你清楚自己需要做什么，但你不确定自己能否把持得住。

Tips：斗争的过程其实就是与生俱来的一种自控的本能。

记录2

原文：这时你就面临抉择：是屈服于诱惑，还是寻找内在力量来自控。此时此刻，即使你全身上下都在说“我想要”，你也需要说出“我不想”。

Tips：对于欲望的世界，每一次决定都是艰难的，来自内心深处的力量，需要说出“我不想”必然是一个艰难的过程，就像欲望和你的自控在你的身体内战斗，都试图战胜对方，而你或许只是他们两个战斗胜利后的战利品一般。

记录3

原文：很难说为什么你面对意志力的挑战会有输有赢。这次你能抵抗，下次你可能就会屈服。你可能会问自己：“我到底在想什么！？”其实你更应该问：“我的身体到底在做什么？”

Tips：理解自己身体真正想要的是什么，而不是自己到底在想什么，你想什么其实并不能很好的说清楚，其实都是你身体的激素导致的各种化学反应，需要让你在这一刻最需要什么。

两种不同的威胁

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原文：想要探究自控时的身体状态，我们首先要明确剑齿虎和草莓奶酪蛋糕的区别。很重要的一个方面是，老虎和奶酪蛋糕有相似之处——它们都不会让你长命百岁

Tips：从这个直观感受上来说，都是对于你的生命有一定威胁的事情，但你会发现一个是温水煮青蛙，一个是可以让你的生命转瞬即逝。这样就让人们进化出了不同的本能了。

危险逼近的时候

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原文：你的祖先们早就面对过这类敌人了。你从祖先身上遗传了战斗或逃命时的本能。这种本能就是应激反应。你肯定有过这种感觉——心跳加速、下巴打战、精神高度紧张。这些身体的变化都不是偶然的。它们以某种复杂的方式与人脑和神经系统相互协调，保证你能迅速反应、全力出击。

Tips：人类从祖先那边继承下来的生存本能是一种与生俱来的，所以每次当自己的身体给了你信号不要不在乎，这里疼那里痒的都是可能是一种信号，当你非常焦虑，感觉非常烦躁的时候，甚至由于心理状态影响了你的生理状态的时候，就应该思考到，你是不是心理压力太大，没有得到正确的休息呢？这其实对很多人来说很重要，但很多人长久在压力下并没有意识到这个问题。

记录2

原文：是的，应激反应让你更加冲动。原本有理智的、有智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。

Tips：人的本能就是一种脑部迅速产生的信号，给到人的应激反应，让人能够迅速放弃脑部的前额皮质，以达到对应的迅速反应的作用，而不带有任何考虑的过程。

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原文：换句话说，应激反应是一种管理能量的本能，这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力。

Tips：应激反应是你的大脑在你当前身体现有条件下做出的最快的，最适合自己的选择，所以并不在乎其是否理性。

一种新的威胁

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原文：这时，你会意识到，奶酪蛋糕威胁了你的长期目标，因此你要不惜一切代价处理好这个威胁。这就是你的意志力本能。

Tips：用长远的目标来对自己进行一定的约束，那么就能够部分抑制当下的冲动，这种冲动自然对于你来说是类似于本能的，是由于你体内的多巴胺作祟导致的。

记录2

原文：但和剑齿虎不同的是，奶酪蛋糕并不是真正的威胁，不会对你造成直接的伤害。如果你不动刀叉的话，它就不会影响你的健康或腰围。这就对了！这回，你的敌人是你的内心。

Tips：当人们面对的欲望和诱惑对自己短期内不会产生很大的威胁的时候，就产生了自控与欲望的根本对抗，虽然说人们能够本能的对抗威胁，但是对于欲望我们是没有办法将其泯灭的，所以自控就是减少自己被欲望支配的次数。

深入剖析：什么是威胁？

原文：我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地观察。下一次你受到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。

Tips：世界上被称之为诱惑的东西可以有很多，但其实这些东西永远是客观存在的，因为它的存在必然能够满足部分需求所以才能够存在，因此我们要做的是检查自身内部的问题，找出自己如何将某些威胁转换为如何克制自己冲动，提炼自己思想的源动力看i，那么这个过程就能够让你认清对于你来说，到底什么是威胁，哪些仅仅只是你个人的欲望作祟。

意志力本能：三思而后行

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原文：苏珊娜·希格斯托姆（Suzanne Segerstrom）是美国肯塔基大学的心理学家，她专门研究压力、希望等精神状态如何对身体产生影响。她发现，自控力和压力一样都是生理指标。

Tips：自控力是一种类似与应激反应的复杂的反应，也可以看作是一个指标来衡量，研究三思而后行的诞生过程是苏珊娜·希格斯托姆的核心工作，有机会可以了解一下她的论文和研究，下面是我找到的三个：

1. Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry
2. Optimism Is Associated With Mood, Coping, and Immune Change in Response to Stress
3. CURRICULUM VITAE(个人成就介绍)

记录2

原文：“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。

Tips：三思而后行，主要是解决你身体内部的自我选择的斗争，而不会短期内对你产生直接的伤害，所以并不是一种威胁，因此人们会部分忽略。

大脑和身体如何发挥意志力

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原文：“三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态，但不是完全按兵不动。这样做的目的不是让你在内心的矛盾面前手足无措，而是彻底解放你。

Tips：相比与应激反应来说，能够让人处于一种平静的状态下思考自己当下和未来想要的是什么，做出自己的选择，而不是慌乱的手足无措，不管你做出了何种选择，对于你自身来说就已经是遵从内心的，虽然有些选择会让你在后来有部分的负罪感。

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原文：虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分，但你可能发现它们看起来不像本能。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能。想了解为何意志力本能不是总能生效，我们需要深入了解压力和自控力的生理学基础。

Tips：从生物学角度来看，每个人产生压力和自控力应该对应的是多种不同的物质，产生了对应的反应，但是只要是身体内的物质，每个人生产效率，生产的数量必然有一个极限，所以控制能力也是有一个限度的，所以很多人一直处于强压下，最终会彻底崩溃也是有生物基础的。

身体的意志力“储备”

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原文：对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。可能大多数人都没有听说过这项指标，但它确实能反映压力状态和平静状态下不同的身体状态。每个人的心率或多或少会有所变化。

Tips：一个人的心率会有正常的波动，在不同的行为的时候，人的心率范围是不尽相同的，在你处于思考决定行为状态下，心率的变化程度其实可以侧面看出你做出不同决定的一些变化。

记录2

原文：当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。这种生理学现象让你能够战斗或者逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。

Tips：应激反应与自控的行为呈现完全相反的生物特性，心率的上升和下降能够明显判断出你当时的状态。如果你在做一个决定的时候，感觉心跳加速，自然你就明白你的交感神经系统在控制你了，反之，自控让你平静，波澜不惊，副肌酐神经系统上线。

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原文：有很多因素会影响到意志力储备，比如你吃什么（以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度，垃圾食品则会降低心率变异度）或是住在哪里（糟糕的空气质量会降低心率变异度）。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。

Tips：所以，为什么很多人说，一个人能够坚持健康的饮食，充足的睡眠以及健康的运动习惯就能够拥有更好的自控力，其实这些就是对于你的心率变异度产生了影响，能够对其产生正向激励，形成一个良性循环，自然，不好的生活习惯，就会产生恶性循环，让自己的意志力存储消耗越来越大，所以学会休息并给自己产生正向激励就很关键了。

意志力实验：通过呼吸实现自控

方法

原文：这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

Tips： 个人觉得这个跟上一章节提到的冥想实验能够很好的结合起来，这也是很多瑜伽运动给我们带来的一个过程，在平静的冥想中保持均匀的深呼吸，有助于提高我们的心率变异度。因此在做某个决定之前，先给自己几个深呼吸的机会，然后在看当前的决定你是否需要。

记录1

原文：很多病人觉得，虽然自己无法控制病情，但放慢呼吸的训练让他们能控制自己的身心，帮他们找到了渡过难关的勇气。

Tips：很多时候这就是我们中国人所说的，一个良好的心态有助于你任何疾病的恢复，而均匀的深呼吸的办法能够提升个人获取良好心态的几率。

训练你的身心

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原文：心理学家梅甘·奥腾（Megan Oaten）和生物学家肯恩·程（Ken Cheng）刚刚总结出了一种提高自控力的新型疗法。

Tips：后续这个例子真的是我自己有切身体会的，我从一个肥宅，到一个简简单单的健身者，虽然效果一般，但是心态的上的变化非常大。

事例

原文：我的天啊，他们到底用了什么神奇的药物？我们能在哪里找到处方呢？

其实，这根本不是某种药物的作用。意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯，但在参加试验后，他们获得了健身房的免费会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里，他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后，他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯，但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。

Tips：真的，从简简单单的健身，让我的生活改变了许多，哪怕每天就只是简简单单的走几公里，能够坚持下来，我的心态发生了很多不一样的变化。

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原文：15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

…… 2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。所以，如果你只是花5分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。

Tips：每天锻炼一小会，可以鉴定自己对于很多事情的欲望，抵制不同的诱惑。最终能够给自己的前额皮质提供良好的环境。

意志力实验：5分钟给意志力加油

原文：
“绿色锻炼”中可以尝试的活动：

• 走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
• 用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
• 和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。
• 在自家花园里找点事情做。
• 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
• 在后院里和孩子做游戏。

Tips：尝试从每一个小小的行为中开始，一步步的实现自己的活动，比如我有宠物就可以每天跟着它一起跑跑，舒展一下身心。

睡出意志力

原文：如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。

Tips：我最近确实得改改自己昼夜颠倒这个不好的习惯了，虽然坚持锻炼，但是睡得不好一直是我的一个坏毛病，每天白天的时候做事贼没有劲头，到了晚上才会好一些。

原文：在一项研究中，每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠，让他们每天的有效睡眠时间增加了1个小时，这就大大降低了他们旧病复发的概率。因此，如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。

Tips：！好好睡一觉吧，什么都不要多想了。

意志力实验： 呼噜呼噜睡个觉

原文：即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。

Tips：这就是有时候我们困到了极点之后，眯一下，趴半个小时，会感觉神清气爽的原因吧。虽然这种事情来得多了也不好，但确实是有关键性作用的。

当睡眠成了意志力挑战

原文：如果我们将“获得更多睡眠”定义为“我不要”的意志力挑战，那么事情就说得通了。真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。丽莎给自己定了一个规矩，11点前要关掉电脑和电视，而且不能再开始新的工作。这个规矩才是丽莎真正需要的，因为这样她就能感觉到自己有多疲惫了，也就可以在午夜之前入睡了。

Tips：我自己没法睡觉的事情就是喜欢深更半夜和朋友聊天，喜欢在晚上夜深人静的时候刷自己喜欢的游戏up主的视频，这个时候才感觉自己的时间是自己的，那种诱惑确实难以抵挡。白天杂事再一起的时候，就会没有安静的入睡，但是有时候我妈把我手机拿走我就能很好的睡觉了。

自控力太强的代价

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原文：大家都知道，压力过大会影响身体健康。如果你长时间处于压力状态下，身体就会不停地把能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。实际上，你根本不需要对这些司空见惯的压力作出应激反应

Tips：我们众所周知，这个世界的物理体系下，目前存在能量守恒定律的说法，你在应激反应上消耗了过多的能量，那么其他方面能够得到的能量就很少了，因此对于长期的行为我们就不能够得到良好的能量补充。

记录2

原文：正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

Tips：这个感觉就和健身中提到的欺骗餐就很像，长期的自控对于身体有时候会产生反作用，让自己身体营养更不上自己的所需，所以有时候引入了欺骗餐让自己身体适当的放松，就是一种适度的自控，不需要那么极端。

意志力实验：放松能让你恢复意志力储备

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原文：哈佛医学院心脏病专家赫伯特·本森（Herbert Benson）称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

Tips：这种有时候在国内就被称之为放空自己，但是我们很多时候并不是主动去做的这件事，为什么呢？ 感觉很多人都是逼不得已了，突然会有一种脑子里空荡荡的感觉，导致了不得不被迫放空，这应该已经是身体给自己发出警告了。

方法

原文：想要激发这种放松反应，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者，你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你发现手掌和手指很紧张，那么就攥一下拳头，然后张开手掌。如果你发现前额和下巴很紧张，那么就挤挤眼、皱皱眉，然后张大嘴巴，放松整个面部。保持这种状态5-10分钟，试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。如果你担心会睡着，那就先设定好闹钟。

充满压力的国度

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原文：意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。它详细地记录了身体和大脑的状态。

Tips：意志力是所有人都与生俱来的一种本能，能够让你更好的去发掘自己的能力，虽然大部分人会发现自己这个能力貌似很难被发掘，其实就是自己压力下，大脑的协调能力长时间处于一种缺失的状态。

记录2

原文：科学洞见也告诉我们，压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。

Tips：我以前读到过一些，很多都希望我们更自己更多的压力，与压力作伴，长时间的让自己处于一种高压状态下，我说实话我没坚持下来过几次，现在慢慢能理解为什么这样不好了。

压力与“三思而后行”

原文：

压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。

1. 应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。
2. “三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。
3. 压力让你关注即时的、短期的目标和结果。
4. 自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。

学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

Tips：想要提高自控力，不光要想着光把它本身训练强，还要打压一下它的老对手~

记录3

原文：

近些年来，很多颇具影响力的权威人士称美国已经丧失了群体意志力。他们说，如果这是真的，原因绝不是因为美国核心价值观的缺失，而是当今社会越来越大的压力和越来越严重的恐慌情绪。2010年，美国心理学协会调查发现，75%的美国人处在高压之中。回想一下近10年来的各种事件，从恐怖袭击和流感疫情，到环境灾难、自然灾难和失业，再到最近的经济崩溃，这个结果并不让人吃惊。耶鲁大学医学院的研究人员发现，在2001年“9·11”后的一周里，病人的心率变异度急剧降低。我们遭受了沉重的打击，所以“9·11”后数月内饮酒、吸烟、吸毒比例急剧升高都不足为奇。在2008年和2009年经济危机严重时，同样的情况再次发生。据报道，美国人应对压力的方式主要是沉溺于垃圾食品，而烟民更是变本加厉地抽烟，甚至放弃了戒烟的念头。

Tips：在最近瘟疫横行的时候，中美一对比。看到这一段莫名有点感觉，有时候历史总是惊人的相似。

记录4

原文：如果我们想更好地应对挑战，就需要更有效地管理压力、照顾自己。疲惫不堪、处于高压之中的人会有明显的劣势，而我们却是一个疲惫不堪、处于高压之中的国家。我们的坏习惯（比如过度饮食和睡眠不足）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来了更多的压力，偷走了我们的自控力。

Tips：我觉得这一点看得出中国的自控力平均水平其实比美国高，但是！美国汇集了顶级的人才，如果能够再解决更多的自控力低的大面积问题，将会是一个更加恐怖的国家，我有时候再想，美国部分人的自控力地下，或许真的是美国精英层人士的部分阴谋？哈哈，阴谋论不合适不合适。

深入剖析： 压力和自控

写在章节最后的话

原文：当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。这就意味着，我们需要从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。

Tips：我们有时候丧失的自我认同，其实就来源于自己并没有做到自控，所以尽可能要对自己有信心，不要让自己过多的嫌弃自己就好。

本章总结

核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析：

1. 什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？
2. 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。
3. 你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

意志力实验：

1. 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。
2. 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
3. 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。·放松能让你恢复意志力储备。
4. 躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。