循序渐进，切勿急进

　　不论是42.195公里的全马，还是20.0975公里的半马，对于零基础的训练者来说都不是一天两天就可以练成的，刚开始就打破常规强行跑个10公里，那基本是要“报废”了，需要经历0-10公里循序渐进的训练。

　　方 法

　　1、前三个月时间：走跑结合式训练，建议每周2-3次。每次走跑结合时，建议走一分钟跑一分钟，走两分钟跑两分钟，走三分钟跑三分钟，一般跑14分钟至20分钟就可以了。

　　2、第二周的最后一次训练后，可以逐步增加跑的量，减少走的量，尝试跑三分钟走两分钟，总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。

　　3、三个月到半年的时间，从5公里到10公里。

　　4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里，并逐步加量到10公里。

　　5、坚持半年后，如果还能每周保持3-4次的10公里训练，一年以后其实就可以去参加马拉松了。（这只是很保守的说法啦，只要足够勤奋、营养补充得当，马拉松离你就很近了）

图片发自简书App