敏捷梯（Agility/Speed ladder）也叫速度梯，我们通常叫绳梯。 敏捷梯训练顾名思义,就是一种训练灵敏度和协调性的一种方式。
按照运动训练学划分,属于功能性运动训练。原理是利用梯形绳索通过步伐的变化来增强踝关节、膝关节及脚底小肌肉群能力的一种训练方式。
敏捷梯可以帮助提高你的多方位的速度和加速度，增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。
小提示:
严禁高血压，心脏病，高血糖，哮喘等高危人群参加，低血糖运动前补糖！
敏捷梯训练的作用！
敏捷梯为脚步练习的主要工具，对很多项需要脚步快速移动的运动项目诸如自由搏击、拳击、MMA综合格斗等都有很大的帮助,用来提高运动员的协调性、灵活性。
1.敏捷梯能提高快速脚步移动能力；
能提高身体的灵活性，平衡性和协调性。
2.敏捷梯的锻炼能增强脚底肌肉
踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。能提高身体运动的节奏性。
3.梯子是最通用的培训工具
还可以帮助提高你的多方位的速度和加速度。一遍又一遍地演练梯子，会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。
梯绳训练对于发展大脑与肌肉的连结（神经系统与运动系统的协调工作能力）有较好作用，对于发展下肢的肌力、爆发力、支撑力、稳定能力有良好作用，由于绝大多数的练习方法是单腿着地、支撑、发力，所以对训练单腿的运动能力也是不错的选择。
敏捷梯动作可易可难、可快可慢，锻炼了协调性敏捷性的同时还能带来不少的消耗，同时运动模式又非常安全。真可谓居家旅行、老少皆宜的运动哦！
敏捷梯的训练方法
小碎步前进
方法：前脚掌着地，每步落在小方格以内，要求轻快、节奏感强，脚踝有弹性。
作用：培养节奏感，增强脚踝小肌肉群力量。
侧步跨
方法：身体横向站立开始，两脚平行滑动，依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。
作用：提高脚频和速度。
前前后后
方法：身体横向站立开始，两脚依次踏入小方格内，再依次踏出小方格外。
作用：发展脚步控制力，身体平衡能力。
进进出出
方法：一脚先进，另一脚再进。接着，一脚先出，另一脚再出。要求轻快、流畅。
作用：发展步频和节奏感。
两进两出
方法：一脚先进，另一脚再进，同时横向滑动一格。接着，一脚先出，另一脚再出，同时在外横向活动一格。要求轻快、流畅。
作用：脚步控制力，身体平衡能
外内外
方法：双脚从绳梯外开始，两脚从左向右横向依次进方格内，再依次方格。反向同理。
作用：不同方向的脚步步频。
前后交叉步
方法：交叉步不用多说，问题是，必须一前一后的交叉。步法准确。
作用：改善下肢协调性，以及灵敏性。
一外一内
方法：设定一只脚在外前行，另一只脚每一方格进入方格一次。
作用：发展下肢协调性。
摆动
方法：后脚向前踏进方格，前脚跟进则横向甩出方格侧后方。
作用：改善下肢协调性，脚步节奏感。
训练前注意热身踝、膝关节。在运动中注意缓冲，不是脚尖着地，而是首先以跖球部着地或者前脚掌着地。
注意训练时，动作完成的正确性，在动作完成的正确基础上再追求完成的速度和完成的距离。
