本书讲了什么

这是一本轻松改善我们工作、生活、人际关系的实用心理自助读本。帮助我们转变思维模式，改变行为方式，从而成为一个更加健康快乐的人。

作者什么来头

和田秀树，毕业于东京大学医学部。主要研究领域为精神分析、团体治疗。目前为精神科医生，国际医疗福祉大学大学院教授（临床心理学），一桥大学国际暨公共政策大学院客座教授，被称为“日本自我心理学研究第一人”。

序

我有几个控制情绪的秘诀：

认识到“自己比别人性子急”，承认自己性格的不足，就可以制怒。

不认为自己的想法就是绝对真理，承认其他的可能性，不过分执拗于对错就不会有精神压力。

重视结果，只要最后对自己有益即可。这样考虑的话，就不会抗拒偶尔向人低头服输。

人有时会不高兴很正常，重要的不是让自己没有情绪，而是要确保自己不被情绪所左右。如果可以的话，最好让高兴的时间比不高兴的时间多一些。一直闷闷不乐会让人免疫力下降，很容易生病。相反，如果保持心情舒畅免疫力则会提升，你便可以健健康康地生活。

第1章　心理和大脑的机能

1　不能掌控情绪的人，也无法掌控自己的人生

比起感情从不外露，让人捉摸不透的人，感情外露的人更容易让人心生好感。表达情绪没有问题，问题在于是否会感情用事做出不当行为。不能控制情绪的人，心里经常会不安、愤怒，总是郁郁寡欢，导致精神压力积压；一旦爆发，就可能做出不当行为。控制情绪不是让自己没有情绪，而是克制自己不要在有情绪时做出不当行为。

2　不要被情绪左右，而要让它为己所用

有情绪本身并无不妥，即使是负面情绪也一样。因为负面情绪也会成为让人进步的原动力。考生会担心自己成绩不好，但如果不担心的话根本不会学习。人正是因为感到不安、担心，才会为了将来努力学习，因为输了觉得不甘心，才会想努力超过他人而出人头地。情绪可以赋予行动以动机。有负面情绪绝非坏事，可以努力把负面情绪变成机会。

3　控制不了情绪的人满脸写着“不高兴”

如果一个人总是怒形于色，对人对事很挑剔。即使他成就再大，也会被人贴上难相处、不成熟的标签，得不到机会，口碑会更差……陷入恶性循环无法自拔。“工作中的困难让我感到焦虑！”——弄清楚自己的情绪是控制情绪的第一步。要尝试养成弄清楚自己情绪的习惯。弄清楚自己的情绪就能知道自己什么时候会不高兴，这样可以避免为不必要的事情生气。

4　情感需求得不到满足的人容易生气

人在自己的情感需求得不到满足时，很容易生气。特别是童年时期没有得到父母足够关爱的人、被家人朋友忽视的人、工作不顺利的人，都属于情感需求没有得到满足的人。他们在生活中只要遇到一点小问题，马上就会勃然大怒。电车晚点一小会儿，就会脸红脖子粗地和车站工作人员争辩，上菜慢一点就对服务员大发雷霆。但是通过发火让情感需求得到满足的做法有很大风险。因为可能会造成对方的不愉快，说不定反过来自己会受到指责，成为被大家抨击的对象。

情感需求得到满足的人不会有焦虑不安的情绪。如果一个人经济条件宽松，开开心心地工作，享受着爱好带来的乐趣，这样的人情感需求得到了满足，经济条件宽松，精神富足，日常生活中很少会生气。他们会理解电车晚点或上菜慢的情况，觉得“这样的情况也正常”，不会放在心上。

并非具备“年收入超过多少”、“有多少多少朋友”这些客观条件才会让人的情感需求得到满足。家财万贯或高朋满座的人当中，情感需求没有得到满足的大有人在。关键在于自己是否置身任何环境时都会觉得“我的情感需求得到了满足”。在生活和人际交往中得到满足的人和得不到满足的人有着巨大差异。如果自我情感需求得到满足，焦虑感就会大大降低。

5　委屈自己讨好别人的人快乐不起来

难以开口拒绝是因为害怕会受到排挤，有的人违背自己的意愿也要和大家一起行动，就是因为不想被排挤。有这样的想法是因为害怕失去在圈子里的位置。有的人会首先考虑别人对自己的看法，而不是先考虑自己的感受。总是对身边的人察言观色，迎合他人的期望，就会背叛自己的感情，结果就是总让自己不快。拒绝一两次也没关系，那才是真正的朋友。

6　如果你一直情绪低落，要警惕是否陷入了自责的泥潭

人的情绪变化是有规律的，就像箭射出后的运动轨迹，先骤然上升，到一定程度后会慢慢下降，最终消失。但对负面情绪难以释怀的人总会想起过去发生的事，不经意间就会回想起相关事件，情绪又会低落。人如果长期有负面情绪难以释怀，可能会导致免疫功能下降，还可能会患上抑郁症。过去无法改变，但是对待过去的做法、态度可以改变。“虽然这次失败了，但是只要下次注意不犯错就可以了。”——自省即可。

7　担心也许只是因为你想多了

东想西想担心个没完的人，都认定自己考虑的问题是“现在最大的问题”。因此，当有一个悲观的念头浮现在脑海中的时候，大脑就会被不安完全占据，一时又想不出解决办法，所以人会一直烦恼。很少感到担心的人会重视“眼前的事”，他们会优先考虑“能找到答案的问题”，去做“会有结果的事”，对于考虑不出答案的问题会先放一放，认为暂时搁置也没有关系。

你担心的事其实大部分都不会发生。如果要担心，应该先担心发生概率高的问题。而对于发生概率低的问题可以这么想“几乎不会发生”，适当承担一些风险，放手去做很重要。把注意力放在眼前的问题上，焦虑会减轻。

8　负面情绪会反弹回自己身上

很多时候是你对对方的言辞反应过激，或者自己猜测对方的想法，然后强词夺理地反驳他。这样，你人为地让看着就不喜欢的人越来越多，也就会感叹自己周围净是看着就不喜欢的人。如果你对对方抱有负面情绪，对方也会对你有负面情绪。情绪是会反弹的，对方也会觉得“这个人为什么这么讨人嫌。”也就是说，人际交往中有一条反弹规律：正面情绪会得到正面响应，负面情绪则会得到负面响应。投射出的情绪越强，接受到的反弹也会越强。

9　为什么费力不讨好的工作总是落到自己的头上

悲观的人在被安排做费力不讨好的工作时，马上就会怒形于色、口出怨言。因为他们带着负面情绪工作，所以就可能工作质量很低。如此简单的工作都完成不好，因此总是得不到机会做杂务以外的工作。

总是高高兴兴的人即使被安排做费力不讨好的工作，也绝对不会表现出不快；他们会开开心心地去做，工作也会很快完成。周围人就会觉得“把工作交给他会完成得很好”，下次就会让他做更难一些的工作。如果每次都能圆满完成，之后必然会被上级委以重任。如此一来，分工被定格。

10　悲观的人会认为“答案只有一个”

将自己的想法强加于人会导致精神压力的增加，“事情只能怎样怎样……”，这种将自己的想法强加于人的思维方式会让人非常不愉快。认为“只有自己正确”的人，对于和自己持不同意见的人有着很强的敌对心理，结果就会总是带着对别人不满乃至愤怒的情绪度日。一直争论谁对谁错根本无法解决问题，越是纠结在谁对谁错上，就越无法摆脱负面情绪。换个角度看，会有各种各样的正确答案，正确答案绝不是唯一的。只要进行实际调查找出更接近正确答案的答案即可。

第2章　摆脱感情用事的思考术

1　首先要意识到自己的性格有不足之处

有的人总是很在意别人的行为，并经常因为别人的举动感到烦躁。例如，有的人非常守时，一定会提前5分钟到达约好的地方，别人迟到一小会儿他就会非常介意。他会想“为什么这个人这么没有时间观念”，因而非常生气，非要和别人理论一番。但是，一般人不会因为对方迟到一小会儿就如此生气。很多时候生气的只有这个人自己。也就是说，不高兴不是因为别人散漫的行为，而是因为自己时间观念苛刻。正因为自己性格有不足，才总会介意对方的行为。

经常会不高兴的人，意识不到自己的性格有不足之处这个事实。所以，重要的是我们要承认自己有反应过激的地方。如果老老实实承认“自己比别人对时间要求更严格”，就能够摆脱不理智，可以冷静看待别人的行为。

2　抛开完美主义，门槛设定在“合适的高度”

有的人坚信“我一定能做到”，因而凡事都选择坚持死磕到底，结果把自己弄得筋疲力尽。完美主义者做任何事都以完成100％为目标，绝不允许自己偷懒或妥协。即使他们完成了80％，自己也不能接受。他们的注意力总是放在20％未能完成的部分，因而总会有挫败感。这样每做一件事都会导致情绪低落，自然不快乐。可以说让人不高兴的原因之一就是“完美主义”。要摆脱完美主义导致的不快乐，就要试着不苛求完美。不要以100％完成为目标，完成80％就很好了。

3　要有勇气说“NO”

世上有很多人都因为诸如此类的事勉强、委屈自己，每天过得很不快乐。有时要尝试鼓起勇气说“NO”。收到不合口味的土特产时只要说“不好意思，我不爱吃这个”就可以；对于头疼的聚会，说“我有事去不了”就OK。总是压抑自己感情的人对说“NO”会犹豫。

4　给自己设定“奖励”

高兴的事到来之前心情会好，面临讨厌的事情绪会低落。如果准备几个可以让自己情绪高涨的“奖励”，自然就会高兴了。每周给自己准备三个奖励，比如，观看足球比赛，十小时的充足睡眠，欣赏绘画作品，去花店买束花送给自己……这些都可以。有人每天过得忙忙碌碌；因为忙碌，感觉也麻木了，有时都不知道自己的乐趣是什么了。其实，我们都有喜欢的东西，只是自己没有意识到而已。不知道用什么奖励自己的人尝试回顾一下自己的生活吧！你一定可以从日常生活的细微之处发现类似的小偏好。

5　想要开开心心过生活，最重要的就是爱自己

爱自己会让人产生安心感，觉得这样的自己就挺好，不会对将来过分担心，同时还可以怀着“让自己更进一步”的愿望行动。爱自己，需要感受到“现在的我很满足”。要在日常生活中对小事感到“满足”“幸福”。早上起床时觉得“今天睡得很好”。吃饭时觉得“真是美味！好幸福”。阅读时觉得“很有意思！时间过得真充实”。再小的事也可以找到愉悦的感受。通过日积月累，就能一直保持满足的心情，而且感到“我很幸福”，也就更能够爱自己。但需要注意掌握尺度，不要自恋。如果总觉得“我是对的”“我有能力”，就容易和别人发生冲突，甚至对周围人产生仇恨和不满。

6　给自己施魔法，养成每天表扬自己的习惯

人有一种倾向，在得到正面肯定时，容易认定事实就是如此。这就是巴纳姆效应。方法很简单，就是表扬自己、激励自己。例如在备考时表扬自己：“今天学习很努力呀，这么努力绝对可以通过考试。明天继续加油！”养成每天表扬自己的习惯，可以使情绪积极向上

7　永远相信“明天的自己会更进一步”

相信自己会发生奇迹，非常重要。如果相信自己，即使有不顺利的时候也一定可以挺过去。这样的人即使身处逆境也不会焦虑，他们可以控制自己的情绪。“相信自己身上会发生奇迹的人”是“相信自己有某种进步意愿的人”。

8　多建立几根支撑自己的支柱

支柱可以是自己愿意全身心投入的爱好，可以是和家人之间的感情，也可以是某种副业，什么都可以。例如，如果被欺负的孩子想“我可以转学，也可以在私塾学习”，就不会把自己逼到绝境。如果多为自己准备几根支柱，即使其中一根倒了，也可以想到“还有其他的支柱”，便可以从容淡定了。除了建立支柱，发现自己擅长的领域也很关键。在擅长的领域做得好，人就会安心。

第3章　决不能这么做！——这是会增加压力的行为和思维方式

1　即使有负面情绪，也不要马上说出来

希望大家注意的是嫉妒、仇恨等对特定对象而怀有的负面情绪引发的言论。说出负面情绪只能是让自己吃亏。如果自己任凭负面情绪驱使想说什么就说什么，会遭受周围人的冷眼。想清楚说出负面情绪的严重后果就能理性制止自己。

2　负面情绪容易传染，尤其要远离毁谤、造谣

如果有人造谣，他的负面情绪马上就会传染给你，你也会对造谣的对象心生不满。即使是素未谋面的人，也很容易对他怀有恶意应该保护自己免受毁谤者或传谣者的负面情绪影响，无论他说什么都不要当回事。最重要的就是不要参与到毁谤别人或造谣中去，如果正好在场就静静离开。毁谤和造谣只会让自己不快。

3　简化朋友圈，别被社交网络工具绑架

现代人之所以会不高兴，有一个很大的原因在于使用了Facebook、Twitter等社交网络工具。用户在脸书上发布最新动态后，如果得到了很多赞，就感觉自己得到了别人的认可，就会很高兴。而且如果想得到更多赞，作为交换，自己也需要在很多地方点赞。这样总想着社交网络工具，人们心里会有负担，慢慢地就会焦虑烦躁。与其在网络上得到虚拟的赞，不如在现实生活中做出成绩得到认可，更有价值。在社交网络工具上应对到何种程度，要预先制定好标准，不要被社交工具束缚。

4　养成向周围人求助的习惯，心情好了，事也成了

如果一定要自己一个人解决全部问题，那会导致很大的精神压力。很多时候不如拜托周围的人，反而更容易做好。拜托别人会扩大你的人际关系网，也会让自己进步。

5　抛开“希望对方懂你”的一厢情愿

即使是父母和子女之间、兄弟姐妹之间、恩爱的夫妻之间，也不可能100％理解对方的心情。如果不直截了当地说出自己的感受，别人是不可能理解的。所以，一开始就不应该期待对方觉察到自己的情绪。我们理解不了对方的想法很正常，对方理解不了我们的想法也很正常。明白这些就不会任性地希望对方懂自己，心情就会好起来。

6　不要把“胜负”看作唯一的判断标准

有人只以“胜负”为标准看待一切问题。上市公司的员工是成功者，小公司的员工就是失败者，如果用这样的框框衡量，小公司的人就会悲观，觉得“我是失败者”；而成功者总想着要常胜，也会有精神压力。人之所以不快乐，原因在于将根本与胜负无关的事以胜负的框框来衡量。看到和自己同龄的人成名并大有作为，自己就会有失落感。这都是自己一厢情愿地用失败的框框来衡量和认定自己失败、让自己不高兴的情况。是否幸福本来就是由自己决定的，和世俗认为的评定胜负的框框毫无关系。不要以胜负来判断自己的立场或行为，要认识到胜负的框框毫无意义，没有必要因此忽喜忽悲。让自己从没有意义的胜负纠结中解脱出来，就能摆脱负面情绪。

7　距离感会让你的人际关系保持良好

我们和“很少见面的人”见面会感到愉快，是因为时间上的距离感唤起了“怀念”的情感。也就是说，距离感是让人际关系良好的重要因素。在人际交往中距离可以保护自己免受负面情绪影响。想构建让人愉快的人际关系，要有意识地和人保持合适的距离。改变加班的习惯早点回家，留出时间和家人聊聊，学点东西建立新的人际关系，都能让你和同事之间保持合适的距离。

第4章　让自己每天都快乐

1　过去和别人无法改变

将事情划分为“可以改变的”和“无法改变的”。

对“无法改变的”干脆放弃。

尝试在可以改变的范围内改变自己的行为

2　让微笑成为习惯，快乐也会成为习惯

展现笑容会让对方的表情也和缓下来。

面带笑容会让周围的人喜欢，自己也会开心。

人在欢乐的场合自然会笑。

3　即使自己没有错，先道歉也没什么

失败或做错事时马上道歉。

即使自己没有错也要先道歉。

你应该干脆地道歉，吃亏也是福。

4　从喜欢的事开始做，心情自然愉快

从不喜欢的事开始做心情也会不好。

从喜欢的事开始做会比平时更有干劲。

从喜欢的事、擅长的事开始做就不会有精神压力。

5　充分的休息可以使工作和人际交往更顺畅

疲劳时勉强做事不会顺利。

充分休息可以恢复精力。

觉得很辛苦时休息一周吧。

6　这一天能否开心度过，取决于早上的时间

早上时间更自由。

早上是让心态积极的绝好时间。

要用好早上的时间，醒来时心情愉快很重要。

7　想要心情好起来，就妥善覆盖不好的情绪吧

即使是再不开心的事都可以忘记。

找到应该做的事，小事也可以。

集中精力去做，不愉快的记忆就会被淡忘。

8　做才是得到，让身体和心态都积极向上

重复做一件事，经验主义不会进步。

如果不行，马上放弃，寻找其他方法。

总之，先尝试行动起来，总会有所得。

9　和快乐的人在一起，会给你带来幸运

活跃气氛的积极分子决定团队的氛围。

和快乐的人在一起会不知不觉被感染。

接近快乐的人并多效仿他。

现在马上改变心情！——和田式心情调节术

心情调节术1　深呼吸7秒：呼出自己的焦虑感。当人感到焦虑不安时，大脑供氧不足，人处于窒息状态，所以此时尝试有意识地向大脑输送氧气吧。深呼吸7秒。打开窗户，深深呼吸外面的新鲜空气。

心情调节术2　把自己的所作所为和心情记下来：发现自己的兴奋点。试着详细记录自己一天都做了什么，心情如何。查看什么时候自己会高兴，什么时候会不高兴。然后，多做让自己高兴的事。

心情调节术3　表扬别人：实现共同进步的良性循环。人会毁谤别人是因为缺乏自信，想通过批判别人反衬自己的优秀。快乐的人会积极地表扬别人，因为内心从容淡定，所以能够表扬别人。

心情调节术4　尝试改变发型和服饰：换个形象，心情也随之改变。改变发型和服饰不仅会让人有所改变，还会不可思议地让人产生自信，或让人考虑尝试一下没有做过的事。人的外表改变时，周围人的反应也会发生变化，这或许会成为让你改变心情的契机。

心情调节术5　吃甜食：让人元气满满。吃甜食时，血糖含量会上升，有让人感到满足、恢复活力的效果。通过刺激胃，促进副交感神经工作，还有抑制焦虑感的作用。

心情调节术6　重视阶段性大事：营造生活的节奏感。重视生活中各种阶段性大事吧！ 参加入学典礼或毕业典礼，入职或换工作，调动工作或升职，这些也都是人生中的重要事件。重视这些时间节点，会让生活有节奏感。

心情调节术7　郑重应对：赢得信任。最不好的做法就是含糊不清地应答。如果有人拜托你做一项工作，做还是不做，什么时候做完，怎样推进，这些都要说清楚。养成郑重应对的习惯，会得到周围人的信任，你自己也会高兴。

心情调节术8　读“座右书”：给自己打打鸡血。在你快要被不安压垮时、情绪低落不想动时，“座右书”可以支撑、鼓励你。

心情调节术9　冷眼旁观：和愤怒的自己保持距离。尝试在不高兴时把自己抽离出来，客观分析现实中的那个自己。有这样的视角，就能冷静地和自己的怒气保持距离。

心情调节术10　说“谢谢”：软化对方的态度。下属工作不主动，孩子不听话……在你对别人感到愤怒时，“谢谢”这句话会很有用。如果你先道谢，对方的态度也会转变，焦虑烦躁就会不可思议地被消除掉。

心情调节术11　准备好替代方案：保持从容淡定。人如果钻牛角尖，觉得“我只能这样”，可能会进退两难。所以预先准备替代方案很重要。

心情调节术12　将错就错：肯定现在的自己。当自己已经很努力却仍然进展不顺时，过于苛责会让自己情绪低落。肯定自己“现状也挺好”可以让你找到新的方向——“多在爱好上投入精力”“珍惜和家人在一起的时间”，等等。有时将错就错可能更好。

心情调节术13　优先考虑个人计划：让自己重新振作。每天加班会导致精神压力增大，非常耗费精神，人怎么可能快乐呢？对于这样的人来说，重要的是先改变生活节奏。和朋友吃饭、学点东西，将这些个人计划优先于工作写在记事本上。做自己想做的事会让你重新振作，给工作带来积极影响。

心情调节术14　试着把烦恼写下来：有针对性地调整现状。尝试将烦恼写出来，你会发现你的烦恼比想象中的少。

心情调节术15　看事情的正面：避免陷入消沉。我们在看一个问题时，要有意识地从正面看。例如，你爱担心，就不要从负面看，一味否定自己，要多看自己积极优秀的一面。

心情调节术16　优先考虑自己的原则：更好地适应环境。职场中经常有“不许比上司早走”等默认的规则。但是默认的规则不是绝对正确的，对于默认的规则我们只要“大体遵守”即可。你可以经常优先考虑自己的原则。

心情调节术17　换位思考：保持冷静。当你对别人有烦躁情绪时，尝试把自己放在他的立场上考虑一下。如果平时多考虑别人的立场，就能保持冷静。

结语

学习、工作，任何事情都一样，很多时候我们与其沿袭自己固有的做法，不如学习一些技巧后再做，会更顺利。虽然我们无法遏制情绪的产生，但如果了解了大脑和心理的构造，学习一些应对的技巧，受情绪左右做出不当行为或者被情绪折磨的风险就会大大降低。

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