我们从来不是因为自己所想的原因而不快乐

                                      ——克里斯多福·孟

一、愤怒随处可见，极具破坏力

生活中随处可见愤怒情绪，小到生活中因琐事而吵架，大到各类暴行。愤怒是最具破坏力的情绪之一。愤怒会破坏与家人的亲密关系，破坏工作中的人际关系。带着愤怒情绪处理事情让我们更不理智，让事情变得更糟。愤怒会引发攻击行为，导致非常严重的后果。愤怒给人们带来精神痛苦的同时，还会造成肠胃、心脏等一系列疾病。

二、愤怒从何而来

愤怒是二级情绪，是由焦虑、恐惧、无力、自责等情绪引起的。愤怒是客观世界违背了自己主观意愿之后产生的情绪。王小波说愤怒的本质是对自己无能（自责）的愤怒，也不无道理。很多人认为客观世界违背了自己的主观意愿，我改变不了客观世界，所以我无能，这确实是愤怒的一种。

人们通常认为愤怒是外部事件导致的。比如路上堵车，客户的无理要求，领导看不见我们的努力而做出的不公平决定，同事的指责，下雨淋湿了衣服，朋友爽约给我们造成损失，另一半的偷懒等。

然而，如果外部事件让我们愤怒，那不同的人反应应该是一样的。但是现实生活中，有人在堵车时能安之若素，有人却暴跳如雷，按喇叭、大声喊叫，甚至作出更过激的行为。

认知心理学认为，多数情况下，是你对事情的看法和解释方式决定了你的情绪反应。

三、处理愤怒的常见办法

有人面对愤怒，建议受到不公正对待时采取消极、不反抗的态度。但在这个竞争激烈的社会，采取消极、不反抗，只会损害自己的利益，别人并不会感激，有时候反而适得其反。

有人建议应大胆表达愤怒情绪，尽情宣泄，减轻愤怒情绪，控制对方。然而，发泄愤怒会导致更多的愤怒和暴力。经常发泄愤怒，就是愤怒行为的练习、练习、再练习，会起到加强的效果。愤怒还会导致动脉损伤。

有人建议采取愤怒暂停策略，发火的时候控制自己，第二天再决定。如果短期暂停愤怒，确实有一定效果，但问题的根源还在，治标不治本，改善愤怒情绪应该治标又治本。长期的愤怒暂停，只会让我们回避情绪。

四、理论：情绪理性疗法ABCDE理论

控制愤怒情绪的根本方法，是让客观世界和主观意愿和平共处。客观世界很难改变，因此，控制愤怒更多的从改善主观意愿着手。主观意愿堵不如疏，疏其表现，不如疏其源头，而源头就是自己的核心信念。最终实现主观意愿接纳客观世界。

用情绪理性疗法ABCDE理论找出导致愤怒情绪的非理性认知和信念。包括以下几步。

找出先分析C，情绪或行为的结果，即感受你的愤怒情绪。负面情绪有健康的负面情绪（失望、遗憾、挫败感），不健康的负面情绪（愤怒、自卑、焦虑）。最终目的是将不健康的负面情绪转换为健康的负面情绪。

再分析A，即诱发情绪的事件或逆境。

挖掘出信念体系B，导致情景A时，产生情景C的认知及信念，我们依靠这些信念体系做判断或评价。

质疑D，驳斥你的信念体系B。这是核心环节。

新的效果E，重新建立正确的信念，面对情景A，形成健康的情绪和行为。

五、实践：用表格分析负面情绪

通过案例来展示情绪理性疗法ABCDE理论的实际应用。

A（诱发事件）

客户客户承诺给一个项目，让我们出方案、计划。辛苦忙了两周后，却被拒绝。后来得知客户把项目给了竞争对手，而且把我们的项目方案给了竞争对手。

而自己为了争取这个项目，放弃了其他的项目机会，结果鸡飞蛋打。

C（情绪和行为）

1、焦虑，两个项目都未抓住，上半年的绩效压力很大，很被动。

2、这个项目没拿下，方案做的不好，我太失败了，沮丧、自卑。

3、愤怒。如果不能确定给项目，为什么打保票，让我过于乐观而放弃其他项目机会。为什么不顾商业规则，把我们的研究方案给竞争对手。

4、这个客户人品很差，不应再进一步交流和接触。

IB（非理性的认知和信念）

1、客户答应的，就必须要做到。2、客户应该完全遵守商业规则，不泄密给竞争对手。3、如果这两个项目都没争取到，我的绩效就完不成，我就会非常惨。4、我很无能，一无是处，很失败。

D（质疑非理性的认知和信念）

1、别人必须这么做，是正确的吗？每个人都会基于他们的利益最大化，采取保密等策略，这是博弈论，这就是现实。2、不能过于相信他人承诺，而应做好两手准备，不到最后时刻不确定。3、如果客户基于自己利益最大化，作出不利于我而有利于他们的决定，他的人品就很差吗？4、我有考虑过客户为何选择竞争对手吗？5、竞争不过对手，就是很无能吗，就是一无是处吗？

对这些非理性的认知和信念一一驳斥。

RB（形成理性信念）

1、每个人都会基于自己利益最大化，做出选择，这是他们的合理行为，可以理解。2、不能因为客户的精明而以偏概全，说明这个人人品差，他对他们公司来说是好员工。3、因为愤怒拒绝交流不明智，可以进一步交流，充分展示自己。4、站在客户角度，正视自己的不足，进一步提升项目方案。5、即使两个项目都没拿到，距年中还有3个月，绩效也不一定完不成。6、即使绩效完不成，即使拿不下项目，也不能说我一无是处。

E（新的效果）

1、有遗憾、轻微挫败、竞争意识等健康的负面情绪，这是自己提升的动力。多学习，提升项目方案。2、抛除愤怒情绪，和客户正常交流，展示自己的能力或进步。了解不客户选择我们的原因。3、不以成败论英雄，东方不亮西方亮。4、作为一个人，就算做不成，也有我的价值，也有资格自尊的活着。

六、当你愤怒时，你在气什么

在上面的例子中，当我愤怒时，不是愤怒客户不守约和违反商业规矩，而是对我放弃了其他的机会的遗憾，更根本的是对无法完成绩效的恐惧，对自我能力和价值的怀疑。假设无论对方什么行为，我都有接不完的项目，完全能达标的绩效，都充分相信自己的价值，或自尊心很强，我是不会愤怒的。

也就是说，我愤怒的是在我想象中，这件事情对我的可怕后果，以及对我无力承担这些后果的恐惧。事实上，这事的后果并不可怕，我也完全能承担。

因此，客观世界不顺自己心意不是愤怒的重点，愤怒的人只是把自己内心深处的非理性认知转嫁到客观世界上。

今天你愤怒了吗？试着挖掘愤怒背后的非理性认知和信念，努力去改变它。

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