适用于健康成人（18～60岁）和6岁以上儿童

（一）

1，正确的选择食物，合理的计划膳食，评价膳食的营养价值和提出改进膳食质量的措施

2，平衡膳食，合理营养，促进健康

3，平衡膳食，合理营养可以预防营养缺乏病，又可以降低一些慢性病的风险。

（二）

4，食物在生产，加工，运输和保藏的过程中会发生许多变化，包括食物的污染，变质和营养素的损失等，所以要尽可能选择新鲜，优质的食物。

5，编制食谱要尽量采用多种多样的食物，尽量采用当地生产和供应的食物。

6，膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。其中以地中海膳食结构最为健康。

7，我国城市居民膳食结构中，畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。奶类，豆类制品摄入过低仍是全国普遍存在的问题。铁，维生素A等微量元素缺乏仍是我国城乡居民普遍存在的问题。

（三）

8，我国居民的膳食指南：食物要多样；饥饱要适当；油脂要适量；粗细要搭配；食盐要限量；甜食要少吃；饮酒要节制；三餐要合理。

9，食物多样，谷类为主，粗细搭配。

第一类：谷类及薯类。谷类包括米，面，杂粮；薯类包括马铃薯，甘薯，木薯等。主要提供碳水化合物，蛋白质，膳食纤维，B族维生素。

第二类：动物性食物。动物性食物包括肉，禽，鱼，奶，蛋等，主要提供蛋白质，脂肪，矿物质，维生素A和B族维生素。

第三类：豆类及制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质，脂肪，膳食纤维，矿物质和B族维生素。

第四类：蔬菜水果类。主要提供膳食纤维，矿物质，维生素C和胡萝卜素。

第五类：纯能量食物。包括植物油，淀粉，食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪。

10，多吃蔬菜，蔬果和薯类

（1）红，黄，绿等深色蔬菜和一般水果，他们是胡萝卜素，维生素B2，叶酸，矿物质（钙，磷，钾，镁，铁），膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果，如猕猴桃，沙梨，沙棘，黑加仑等也是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

（2）水果含有的葡萄糖，果酸，苹果酸，果胶等物质比酸菜丰富。红，黄水果，如鲜枣，柑橘，柿子和杏等，含有丰富的维生素C和胡萝卜素。

（3）含丰富蔬菜，水果和薯类的膳食在保持心血管健康，增强抵抗力，减少儿童发生眼干燥症的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。

11，每天吃奶类，大豆或其制品

（1）奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源，这是任何食物都不可比拟的。

（2）豆类是我国传统食品，含有大量的优质蛋白质，不饱和脂肪酸，钙，维生素B1，B2，烟酸等。

12，常吃适量的鱼，禽，蛋和瘦肉

（1）动物来源蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物来源蛋白质中氨基酸的不足。

（2）肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含的不饱和脂肪酸有降低血脂，防止血栓形成的作用。

（3）动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12，叶酸等。但有些脏器（如脑，肾等）所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。

（4）适当多吃鱼，禽肉，减少猪肉摄入。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50～100克，禽畜肉类5-～75克，蛋类25～50克。

13，减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

（1）膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸，烟熏，腌制的食物。

（2）建议不同年龄人群组每天烹调油用量不超过25克或30克；食盐摄入量不超过6克，包括酱油，酱菜，酱中的食盐量。

14，食不过量，天天运动，保持健康体重

（1）进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。应保持进食量和运动量的平衡。

（2）运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压，中风，冠心病，糖尿病，结肠癌，乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险。同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。

（3）改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

15，三餐分配要合理，零食要适当

（1）一般情况下，早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00进行为宜。

（2）要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。

16，每天足量饮水，合理选择饮料

（1）饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴了再喝水。最好选择白开水。

（2）一般来说，健康成人每天需要水2500ML左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成人每日最少饮水1200ML，越6杯。在高温或强体力劳动条件下，应适当增加。

（3）饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

（4）乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。

（5）有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。

（6）有些饮料只含有糖和香精香料，营养价值不高。

（7）饮后如果不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯。

17，如饮酒应限量

（1）高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。

（2）无节制饮酒会导致发生多种营养素缺乏，急慢性酒精中毒，酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精肝硬化。饮酒还会增加某些癌症的危险。

（3）若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一次饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克。孕妇喝儿童青少年应忌酒。

18，吃新鲜卫生的食物

（1）特别应关注生产日期，保质期喝生产单位

（2）烟熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。

（3）有一些动物或植物性食物含有天然毒素，如河豚，含氰苷类的苦味果仁和木薯，未成熟或者发芽的马铃薯，鲜黄花菜和四季豆等。一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡，清洗，加热等去除毒素的具体方法。

（四）中国居民平衡膳食宝塔

19，宝塔分为5层，包含我们每天应吃的主要食物种类和摄入量。

20，膳食宝塔建议的各类食物摄入量，不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，是指食物可食部分的生重。

21，谷类，薯类及杂豆食物的选择应该重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品，其他谷类，杂豆及薯类。建议每次摄入50～100克粗粮或全谷类制品，每周5～7次。

22，深色蔬菜是指深绿色，深黄色，紫色，红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，在每日推荐的300～500克新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。

23，蛋类营养价值较高，建议每天摄入量为25～50克，相当于半个至1个鸡蛋。

24，乳/奶类以牛奶为常见。乳/奶制品包括奶粉，奶酪，酸奶等，不包括黄油，奶油。推荐量相当于液态奶300克，酸奶360克，奶粉45克，有条件可以多吃点。

25，建议饮奶多者，中老年人，超重者和肥胖者选择脱脂奶粉或者低脂奶粉。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

26，烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。

27，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。

28，年轻人，身体劳动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；老年，活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。

29，膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物吃，例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50～100克，可以改成每周吃2～3次鱼，每次150～200克较为切实可行。

30，实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨，重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各層，各类食物的答大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议。

31，食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。假如每天都吃同样的肉50克，豆40克，难免久食生厌，膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中的各种食物所含营养成分往往大致近似，在膳食中可以互相替换。

32，应用平衡膳食宝塔可以把营养与美味结合起来，按照同类互换，多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮，以豆换豆，以肉换肉。例如大米可以与面粉或者杂粮互换；馒头可以与相应的面条，烙饼，面包等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡，鸭，牛，羊，兔肉互换；鱼可与虾，蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶，酸奶，奶粉或奶酪等互换。

33，多种多样就是选用品种，形态，颜色，口感多样的食物和变化烹调方法。例如每天吃40克大豆及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法。可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或豆干，今天喝豆浆，明天吃豆干；也可以分量互换，如三分之一换豆浆，三分之一换腐竹，三分之一换豆腐，早餐喝豆浆，中餐吃腐竹，晚餐喝酸辣豆腐汤。

33，中国居民膳食指南适用于健康成人（18～60岁）和6岁以上儿童。但不同生理状态的人群有其特定的营养需求，比如孕妇，婴儿，幼儿，老年人等参考不同人群的膳食指南。