运动可以有效的减少身体脂肪，但一个明智的饮食计划能够事半功倍，这听起来很简单，但不幸的是很难执行，因为客观条件总是有不少阻碍，或是听取了一些错误的建议。那什么是正确的可持续减脂方法呢，我们今天总结了一些很实际的建议，目的就是为了帮大家尽量降低执行难度，又能减去更多的脂肪。

1、优先考虑营养，做好食品购置和摄入计划

目前大多数的人一想到减肥就会认为运动就足够了，这样并没有太大的错误，但是所有的研究都显示这样的效率并不高，因为人们常常补充额外的卡路里来破坏运动效果。这就是为什么营养对于减重来说要认真对待的原因。你至少要完成三个关键的步骤来让保证你的减脂成绩：

你要根据你每天所需的热量来规划饮食，并从天然食品中获取，避免所有的精制碳水化合物和加工食品。

天然的健康食物会自然而然的提高你的新陈代谢率，使你更容易的实现热量赤字。

为你的身体打下优良的基础，让其他的事情更简单，比如改善消化能力和避免营养不良。

至于你做什么饭没有规定，无论是西式饮食还是中式饮食还是地中海饮食，关键是你要避免吃的过饱给你带来得麻烦，这让你第二天会变的迟缓。

2、高强度全身力量训练

有些人为了加快减脂进度优先选择冲刺间歇训练，虽然这相对稳态有氧运动是一个不坏的选择，但最好首先选择力量训练并使用冲刺方法来加强肌肉的锻炼才是最正确的做法。采用最大负重的65%-85%的重量，并采用低于60秒的休息时间是最理想的：

建立肌肉，提高静息代谢率，让你日常消耗更多的卡路里。

会产生更大的的代谢效率，让你的身体在恢复期燃烧更多的热量。

把你的身体变成一部燃烧能源的机器，力量训练会让你保持精瘦的状态并且很强壮，在健康的道路上始终保持全速前进。

3、跟踪饮食和训练，确保你实现你的热量赤字。

我们经常听见朋友抱怨遇见平台期了，减不下去了，每样都按照要求做的可还是不行。不幸的是，人类最不擅长的就是估计自己吃了多少和自己训练的强度。研究表明，当人们对日常饮食做记录，会发现他们记录的结果会比要求高出500大卡的热量，他们也会明显高估他们运动的强度。这种错误导致你的饮食和锻炼没有效果。为了预防这种事情发生，你需要做几件事：

既然知道自己对食物和训练的评估不准确，你就要做一个对自己诚实的人，管住自己的嘴巴，就像我们多次提出的吃东西前要认真思考一下，并认真真实的记录下来，这样在一定程度上就能克服生物的原始本能，并做出对自己有利的选择。

找个教练，他不仅能推动你前进，还能确保你的训练跟你想象的一样难。教练还可以监督你的饮食和帮你准确的测量体脂，让你面对真实的自己。

如果你找不到一个可以信赖的教练，你也可以找一个训练伙伴，也能起到一样的效果。研究表明比你优秀的训练伙伴能够让你更加努力的去训练。

4、每餐都吃蛋白质

如果你的目标是减肥，那么详尽的蛋白质饮食计划会给你带来许多好处。蛋白质食物如：肉、鱼、鸡蛋、豆类能够增加你的饱腹感，减少饥饿带来的不快。蛋白质相对碳水化合物和脂肪来说具有更高的热效果，会让身体用更多的热量来消化它，一顿饭中的热量要有25%由蛋白质提供。高质量的蛋白质有助于管理血糖和胰岛素，减少对碳水化合物的渴望。同时还能提高大脑的功能帮助你稳定情绪和提高反应。并且能够触发蛋白质的合成，保持质量，这是至关重要的，当你试图减肥时它会提升你每天热量的消耗。

5、做间歇训练等高强度运动

在训练中添加冲刺等高强度训练是加速脂肪流失的简单的办法，无氧训练如短跑不会像稳态有氧那样消耗你的肌肉，还能促使生长素和睾酮的升高，这里面的关键是要保证你能够有效的恢复和缓解高强度训练带来的压力。如果你的生活方式健康，没有这么大的压力，你可以每周4天进行力量训练，2天进行冲刺训练。如果你的工作很忙，每天的睡眠不能保证7-9小时，那你每周就不能做超过4次的高强度训练，你可以只进行4次力量训练或者2次力量训练和2次冲刺训练。

6、每餐都吃蔬菜

你必须靠吃蔬菜减脂吗？当然不是，蔬菜能够填满你的胃，并提供大多数的关键营养素帮助身体修复免疫系统。蔬菜能够改善我们的线粒体健康，消除高蛋白饮食带来的弊端。此外还为我们提供了丰富的味道和颜色。低碳水化合物蔬菜如绿叶蔬菜、白菜花、西兰花、黄瓜，成本很低，可以随便吃，高碳水化合物蔬菜与水果，如草莓、淀粉类食物、辣椒可以帮助你满足碳水化合物的渴望。

7、充足的睡眠

睡眠对减肥来说是非常重要的，因为没有它你无法得到大量燃烧脂肪的生长素的释放。睡眠不足会给身体带来更大的压力，导致皮质醇的增加，和减少你身体对胰岛素的敏感度。这样会令你的血糖出现问题，引起一系列的其他激素的变化，如睾酮、褪黑素、瘦素等，最后你的大脑中的神经元死亡，这意味着你的大脑将不能给肌肉发送任何的指令。缺乏睡眠会让你的一切训练都化为乌有，甚至向相反的方向发展，从而带来意想不到的后果。

8、确保你的肠道健康

消化功能不良肯定会抑制脂肪的损失并导致皮质醇的增加和减少神经递质的生产，让你感觉乏力、情绪低落、行动迟缓、能量利用率降低等现象。所以我们一定要注意肠道健康的两大罪魁祸首：

不好的细菌—–摄入大量的益生菌食品

肠道内的慢性炎症—-避免过敏的食物，食用富含膳食纤维的食物，选择天然食品，杜绝加工食品。

9、确保你的营养平衡

矿物质如：镁、维生素D和锌对身体健康极为重要。镁能提高细胞的胰岛素敏感性，维生素D使其他营养物质如钙等来维持代谢率和骨代谢，同时防止睾丸激素被芳香化或转化为雌激素。锌作为一种抗氧化剂可以平衡激素和保持细胞和DNA健康。

10、通过你的饮食来提高胰岛素敏感性

健身领域中的终极秘密就是对胰岛素的控制，这也是我们研究的主要方向。胰岛素是一种合成代谢的激素，它把食物中的营养成分注入肌肉细胞。如果一个人处于胰岛素敏感状态，他的身体就会将更多的能量储存为肌肉糖原，为你的训练带来能量。反之，如果处于胰岛素抵抗状态，你摄入的食物很可能就会被转化为脂肪。

有一些方法你可以用来改善胰岛素敏感性。首先，像是举重或是冲刺这类运动就是不错的方法，因为它需要你全身的细胞变得对胰岛素更敏感。在你的训练中，尽可能多的使用你身上的肌肉群，这样会使得不同组织增加对胰岛素的敏感性，记住只有肌肉得到训练才管用。其次，采用低升糖指数的餐食，最好富含蛋白质，健康脂肪，大量蔬菜和低碳水化合物的水果，可以让你的血糖水平稳定，避免产生峰值。最后，像是醋，柑橘属植物，香料（肉桂和姜黄）会显著增加细胞对胰岛素的敏感性。试着吃这些食物，尤其是在你吃了高碳水化合物之后。

你现在已经了解了我们所说的这十个建议，开始行动起来吧，让脂肪悄悄溜走。记住减脂效果要几周才能见成效，在这几个月里你的肌肉水平也会得到增长，坚持住！