提到减肥，很多人就开始选择跑步，好像跑步是一种非常具有仪式感的事情。

大学时候，我对减肥知识一无所知的时候，我每天能想到的减肥运动就是跑步了。于是约上三五好友每天绕着操场跑个3、4圈，甚至最后给自己加到10圈，但坚持了很久也没有什么改变，反而是到一个程度之后就降不下去了，身边有好友甚至体重上升了。那这到底是什么原因呢？

跑步的错误1：习惯成自然。

人体是一个非常精密的机器，针对“效率”设计，因此如果你一直在重复一件事情，这对身体来说会越来越容易。

对跑步来说也是如此，即使你仍然会流汗，仍然腿发抖，但是身体的新陈代谢与反应也会慢慢的适应，同样的运动强度消耗的热量却少了。这就是一般说的「稳定状态」，使你无法达成长期的减肥计划。

所以以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。

因此，对于减重来说，比起只有跑步，重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。

愈合的过程也需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。

跑步的错误2：跑的太长，而非更快。

任何一种运动其最重要的变数就是“强度”。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。

假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢？你会减掉更多的脂肪。因为美国科学家研究发现，高强度运动比长时间、低强度的有氧运动燃烧热量多两倍。

这是高强度的运动所导致身体产生内部变化与重量训练时的类似，身体需要恢复ATP(能量)，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些的过程意味着身体要更「努力的工作」与「燃烧更多的脂肪」，而这些事都不会发生在低强度的慢跑中。

跑步的错误3：过于专注在热量的消耗

减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在健身房中所燃烧的热量显得逊色。

这是否意味着就不需要去运动了呢？当然不是。运动对于健康有很多的好处，而运动的型态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。

跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。

跑步的错误4：不尝试其它形式的有氧运动

如果你热爱速度跑、长距离的有氧，有一坏消息让你知道，根据肌力与体能的期刊研究，耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)会消耗肌肉。

增加强度并且在斜坡上跑，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。再说明一次，这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是谈论最有效率的减重策略。

跑步的错误5：跑太多了。(没错，太多了！)

运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，这压力会影响身体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力，更具体一点，伤害你的免疫功能，这样为了保护机体，新陈代谢会降低，然后让减重之路更为困难。

如果你正每天都进行1小时的有氧，对减脂来说已绰绰有余了。(请记住，这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重)，你可能要减少跑步的频率，增加阻力训练。

经验总结如何科学的减脂？

要记住一点，运动减脂没有局部减脂这一说法，局部只能塑形也达到类似减脂的效果，也是针对某些特殊的部位才可能有这样的效果，所以要想减脂，必须要进行全身性的有氧运动，等身体整体的体脂含量下降了，你目标区的脂肪自然会减少。

减脂的时候要注意以下5点：

1、坚持做有氧运动，最好是每天不同形式的有氧运动，比方周一跳绳，我周二跑步；

2、减脂期间的饮食很重要，饮食热量一定要低于你的消耗热量，但又不能太低，因为这会影响你的基础代谢。所以三餐正常吃，吃一些低脂，高蛋白，高纤维的东西；

3、为了更好的减脂，一定要配合上一定比例的力量训练，因为你的肌肉量增加，会帮你代谢更多的热量，而且对塑形的效果非常好，目的是为了防止反弹。

4、静息代谢也会帮你代谢脂肪，就是我们通常所说的高强度间歇性运动（HIIT）和日本博士发明的tabata训练法，都应用在这方面。

5、减肥一般合理的话1-2月才能看出效果，所以请坚持住。

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