这是20180307，得到北京师范大学心理学部部长刘嘉的直播部分笔记。

焦虑

焦虑很多时候来自于压力，压力是有意义的，因为在我们的大脑中存在一个网状结构需要外在的刺激来唤醒，没有压力，我们就没有生存的可能。实验研究表明，压力与我们的发展有关，你发展的越好越快，你的压力越大，大家感受压力大，这种焦虑的情绪，说明是一件好事。如果每天都是田园牧歌，都很轻松，可能你现在的一切都停止发展。焦虑本身时间好事，但焦虑太大也不好，这个时候就要区分什么是好的焦虑和不好的焦虑。

好的焦虑是指他能够增加我们的动机和能量，比如说要考试了，你很焦虑，这个时候你就会想办法准备复习提纲进行复习。我们把这个称为是有用的焦虑。

焦虑最核心特点就是指向未来，也就是说如果将来发生什么事情，我会有什么样的担心？我会遭受什么样的危险？这就是指向未来，也就是说我的身体活在现在，但是我的心灵和精神已经到了未来的地方。

所以说焦虑就会给身体和大脑带来比较严重的问题，心理上体现的就是失控感，对未来没有一种把控感。因为未来充满了太多的不确定性，我不知道有多严重，我也不知道无法放松持续的担忧。在身体上经常会体现一些反应，比如说肌肉的紧张、痉挛、胃疼，心慌手出汗等等一系列的事情。

我们知道它的主要问题就是指向未来，因为我的身心是分开的。但是假设我们来看一下抑郁，抑郁其实就是指向全面，我过去非常糟糕，现在也一片灰色，未来了无生趣。抑郁是全方位的。

对于焦虑的核心治疗，就是把他从未来拖回到现在，让它把现在的状态保留到一起，这就是我们解决焦虑问题的一个根本的关键，要解决无用焦虑。

如何解决焦虑

初级方法

初级是能够让你比较好地上手做的，我们称之为被动放松，怎么放松？就是要想象，你现在可以想象一下，如果当你特别焦虑紧张的时候，你可以想象你现在正在一个海滩上面，你要去感受一下你的身体、你的手接触到沙子柔软细致的感觉。

你现在要去体验当阳光照在你身上的时候，身体那种由外到内的一种中暖意，这时候你就做到了两点：
第一，你没有再去想未来
第二，通过这种方式放松了你的肌肉，放松了你相应的感觉，这其实是一种所谓自我催眠，把肌肉群放松下来，然后消除焦虑所带来的这种身体反应以及你的这种紧张的心理。

这是初级的，每一个人都可以想象这一点，你可以想象海滩，你可以想象你待在一个森林里面，你也可以想象待在一个其他的地方，这都是没有任何问题的。

中级方法

中级的方法非常非常关键，是要努力获得一种掌控感，让你活在当下。我在前面讲了焦虑主要有两个特点，第一个是失控，因为我不知道未来会发生什么事，可能会出现什么危险。所以，在这时候你就需要重新获得掌控感，一旦失控就会焦虑。

第二个我们说的焦虑的一个很大的问题就是指向未来，我们总是在担心未来的这种事情，我们的身体在这里，我们的精神在远方，在未来。所以，我们要把精神和身体拉起来，做一个身心的合一。所以说在中级阶段，我们治疗焦虑的办法，第一要重新获得控制感，同时我们要把身心合一，把我们的精神从未来拉到现在。

怎么做到？

身体方面
具体从身体来讲相对来说非常简单，你可以从非常简单开始，你可以尝试把手握成一个拳头，你现在感受一下握得特别特别紧，你感受一下肌肉的紧张，感受到力量。然后你握一到两分钟之后，再慢慢地松开，松开的时候不要着急全部松开，你可以感受到肌肉在一点点放松，血液重新回到原来被压紧的地方。这个时候，你就会有一种肌肉的紧张、放松。

手是比较容易控制的，当你做到这一点之后，你就可以慢慢的尝试一些比较难的部位的控制，比如说头部肌肉、脸部肌肉的紧张，然后是颈部肌肉的紧张。练习紧张、放松，目的就非常简单，就是要让你重新获得控制感，我的肌肉和脸部表情是我控制的，我的脖子也是我能控制的。

这个时候就进入第三个练习阶段，第三个阶段就是尝试进行深呼吸。因为我们焦虑的时候都是短浅的呼吸。这种掌控感通常是从比较容易到比较复杂的，你就会慢慢控制身体的系统，然后放松其他的地方。通过这种练习，你可以重新把掌控力握在手里。

精神方面
有一个词叫做活在当下。从中国的历史上来讲这是来自于佛教，打坐等等，后来西方把它发扬光大成为专练。核心点就是我要关注我当下的状态，这种状态我现在是悲伤的、焦虑的没有关系，你要理解当前的状态，不要做任何的评价，我的紧张是不好的，我的负疚感是不好的，不要对它进行任何评价性的东西。你把你的精神从未来拉到现在，活在当下让身心统一，这样你就可以去掉未来的不确定性。

高级方法

我们把表面的现象去掉了，但是可能还会焦虑，这时候我们就要找到焦虑的根源。这时候你可以看到有一个心理学非常传统的模型叫SOR模型，S就是我们的刺激，R是反应，O是我们的有机体。这就是我们对事情的评价。

我们对同样一件事情可能有完全不同的评价，比如说我的六级考砸了，一个普通的反应就是说OK，没关系，大不了下次再考。另外一种反应就是非理性的反应，这种反应是什么？大家会不会觉得我特别笨，大家会不会瞧不起我。前者不会带来焦虑，而后者这种非理性的东西就会带来焦虑。这种非理性的信念或者想法就是产生焦虑的根源，我们要把它找到，告诉自己这是非理性的，是不现实的，我们应该把它去除掉。

哪些是非理性的想法呢？主要有三种，
第一种就是所谓的叫做我必须。比如说有这么一个简单的例子，要成为一个幸福的人，我必须在任何时刻被任何人都喜欢。我们知道，这肯定是不现实的，世界上还没有这么一个人被所有人在所有时刻都喜欢，总是有一些人不喜欢你，即使是圣人也会有人讨厌。你就知道我必须，这是一种非理性的想法，要把它去掉。你可以追求我要成为一个幸福的人，我要在有些时候让有些人喜欢，让愿意喜欢我的人来喜欢我，这样解决问题可能会好很多。

第二个就是所谓的非黑即百的想法，举个例子，如果我不能成为拔尖的人，我可能就是一个失败者。这里我可以分享一下我自己教育女儿的经验，在她进入初中之后，老师就开始大排名。我接找到她给她说，我说你不要考班上倒数第一名，你考倒数第一我会有压力。但是你也别考班上第一名，这样也有压力。你就看班上平均成绩在哪，差不多在平均成绩就可以了。我这么讲并不是我劝她做一个平庸的人，其实我是让她把所有的考试焦虑排除掉，放松心态自然就会考好。
通常我们要去寻找一个所谓的灰区，我们不要再非黑即白之间来回振荡。

第三个叫做我应该，比如说我应该能够忍受任何艰难困苦而镇定自如，这不可能的。所以说我应该这三个字也是不对的，从这个角度来说，你应该把非理性的东西重新做整理，可以分成两部分，一部分是可控的。可控的就是说我对它进行调整，灵活放松变得有弹性。这里我分享一个背包理论，假设你肩上背的东西太多的话，显然走不快，你需要把背包里面的东西拿出来。当你一定要拿出一半的时候，你要知道哪些东西是必需的，要留下，哪些是可有可无的，就可以把它扔掉。这样你才会走得快一点，我们的很多思想也是这样的。

还有一部分是不可控的，比如说我希望所有领导都喜欢我，对于这种不可控的我们要学会放手、接纳失败，我们可以从失败中学习找到成长的机会

拖延症

我们在讲拖延症的时候，我想回答第三个问题，第一，为什么大家的拖延症越来越严重？第二，为什么时间越紧迫，日程越接近的时候，我们反而越浪费时间？第三，为什么越慢越是拖延症？

第一个就是完美主义，当时就觉得如果假设这个东西不做得特别有新意，让观众能够眼前一亮，做这件事情就没有意义。一旦有这种想法，就发现你好不容易有一个想法之后，你发现这个想法别人已经提到了，你讲那个想法的时候感觉又不够让人眼前一亮，脑洞大开。所以，这个时候本来我从10月份开始准备，后来一直拖到12月做这个事情。

第二，我们称为梦想家，就是你脑袋里有了很好的想法，但是你不愿意实现。我脑袋产生了很好的想法，还要查文献和事实，因为要变成白纸黑字，不能乱讲。

第三，就是有点担心。有很多社会上的心理学很多是错的，但是心理学本身又和我们的很多常识是相反的。我担心如果这个脑洞开得太大，又是在公开场合上讲，到时候把大家吓到怎么办？比如在讲死亡和价值那章，讲为什么向死而生？是不是对死亡的描述更真切之后大家会感到害怕？比如我在讲意识那章的时候，明确有用户留言被吓尿了，感觉一晚上没睡着。这些东西我还是有点担心，是不是有点过度，所以这也是影响我一个拖延症的关系。

第四，我们称为叫做对抗者。这是一个什么观念呢？当我和我们当时的主编介绍的时候，她说不行，你不能这么讲，我就在想，我是大专家，你有什么资格不让我这么说呢？所以，这时候我就想，干脆我偷偷搞，用这种方式表达我的不满。所以说用这种拖来对抗他人。

第五，我们称为叫做危机的制造者，大家都是聪明人，大家觉得反正到了这时候熬夜，肾上腺素飙升一下不就干出来了吗？所以到最后一刻，我百分之百的精力才起来，平时都处于昏睡状态，关键时刻不掉链子。

最后就是过劳者，有很多事情忙不过来，我们经常感觉一大堆事摆在面前，在职业心理学里面称为职业倦怠，你会觉得太累了，干什么事都无趣，处于焦虑无助的状态。

究竟是什么导致的拖延症。

日常生活中专门有一个词叫懒癌，这些人之所以拖延因为他们特别懒，我觉得这实际上是对大家的误解。其实拖延症并不是因为懒，而是我们过去几百万年的进化里面人类习得的经验叫做享乐主义。

在几百万年前，大家的食物不多，所以有好的东西赶紧先吃到，不然就放坏了。所以这就叫享乐主义，比如说我们玩游戏和朋友交友都是好玩的，我们放在前面，而工作通常是无趣的，就往后放。这是导致拖延症的原因，这是过去我们的基因导致的问题。

怎么解决拖延症呢？传统有三大法宝，其实是错的。
第一就是意志力对抗拖延症，我感到你，意志力通常是不靠谱的，因为它是非常有限的，你很快就会耗竭。心理学家把一帮大学生招到实验室，两天不给他们吃任何东西，再让他们去参加一个测试，假设在这个测试里面坚持时间越长，拿到的钱就越多。

通常的人坚持20分钟，但是在他们面前摆饼干的人只能持续10分钟，你可以想象在现代生活中，你身边有多少诱惑在旁边，你可以跟朋友唱K，可以打王者荣耀，刷微博发朋友圈，有太多的诱惑在旁边。就像一个饥渴了好几天的人，面前摆了满汉全席，这时候你怎么静下心工作呢？靠意志力对抗拖延症完全不靠谱，这并不是意志力薄弱，而是人性的问题。

第二个，还要靠压力。大庆油田有个铁人叫王进喜说过这么一句话，井无压力不出油，人无压力轻飘飘。意思是人有点压力才会好，所以很多人说我干熬，比如说日程还有一两天，这时候你充满了压力，是不是压力就把你的智慧、想法井喷出来呢？其实心理学的大量研究表明，这是不靠谱的。为什么不靠谱呢？因为人在压力大的时候，我在前面提到了，人就会焦虑。

焦虑的时候，大脑就会产生多巴胺，什么能产生多巴胺呢？游戏、刷微博、交友。你想想，一方面你在极大的压力、极大的焦虑下，你的大脑充满了尖叫说我要多巴胺，那就玩游戏吧。越是死到临头的时候，你越想玩游戏，所以靠外部的压力是解决不了问题的。

有人说我自己意志力不够强，压力来了反而更想玩游戏，不停地指责自己。你指责自己有帮助吗？实话讲没有任何帮助。道理非常简单，我可以给你讲一个段子，关于民国大师胡适的例子，他在7月4号打开一个笔记本写上我要认真学习，我要熟读莎士比亚的多少著作，要成为一个伟大的人。7月5号是打牌，6号打牌，7号打牌，一直到7月16号自责了，胡适啊，你真是一个没有意志的人，你到大学是认真学习的，不是每天打牌的，现在你要洗心革面。17、18号接着打牌。

其实胡适的状态也是我们每个人的状态，因为我们的指责不会帮助我们改变现状，因为我们意志力的薄弱，压力下对多巴胺的爱好使得我们没法完成工作，导致拖延，自责只会使自尊心下降，最后变得一无是处，反正我也放弃治疗了，工作我也不做了。这种自责反而会降低我们对拖延症的解决问题。

正确方法

现在我告诉你，从初级、中级、高级三个角度来解决。

初级

第一步,化整为零。
第二步,就是准备。现在有太多的诱惑，你千万不要想意志力能够干掉诱惑，在这个时候你在工作桌面上把所有的东西清掉，只留下工作内容，除了这个之外，不留任何其他的东西。第二，把你的手机关掉，把QQ、微信、微博等等所有的东西全部关掉。这些东西没法来对你进行干扰，把你手机放在一个不是触手可及的地方。最后，桌子上放一个便签，比如说突然想起来淘宝有一个巨大的打折活动，先不要做，记下来，不要忘掉，等你完成小任务之后再干这件事情，把它记下来，这样也不慌张，之后再处理。

第三步，就是行动。记住，这个时候有一个最基本的原则，因为你现在还在初级阶段，只要行动了，不管干什么都是好的。当你坐下来拿起笔之后，你觉得我也不知道要怎么写，我也满头的乱麻，不知道从哪开始。没关系，找一个过渡性的活动，比如抄歌词，或者抄一段书，只要你这么抄2—3分钟，你就会发现心开始平静下来，脑袋里面一乱乱麻，你的焦虑就全部解决了。

第四条就是奖励，一定要及时反馈。我们知道什么叫做及时反馈？我们人是时时刻刻在等待奖赏的，当你干了一件事情之后，你的大脑处于疲倦状态，就需要多巴胺加点油，要给你完成每一个小目标定下小小的奖励。

中级

第一点，你要进行规划，千万不要等到最后一刻。你每天需要做的第一件事就是你今天需要完成的工作，越早做这个任务越好，不要等到最后一刻。因为在开始的时候，你的压力是比较小的，你的焦虑也比较少，大脑需要对抗焦虑的多巴胺也比较少，所以你可以正常进入轨道，所以一定要规划早开始。

第二个，我们知道假设期末考试有多门课，工作里面也不会有单一的任务，我们会有多个工作。当你有多个工作的时候，怎么办？非常简单，从难的开始，什么叫做最难的？非常容易判断，你最不愿意干的事一定是最难的事。你就从最不愿意干的事干起，这是每天工作的第一件事。

为什么这时候干最难干的事，因为这时候你的意志力最强，还没有被任何东西消耗掉。其次，你的大脑还不苛求多巴胺帮你加油，这时候相当于是满血状态。一旦最难的干掉之后，你心里充满了自豪感，这时候心里会主动补上意志力，补上多巴胺，这时候你就能够进行状态下去。

第三个，我把它称为是一种仪式化的行为。就是要形成一种习惯，假设有一顶你非常喜欢的帽子，你在工作的时候把帽子戴上，完成了工作就把帽子拿下来。或者我不喜欢帽子，你可以把喜欢的小玩偶或者装饰，当你工作的时候，你把小玩偶放在桌子前面，工作结束就放起来。也就是说心理学里也会出现条件反射，当这个小玩偶出现你在面前的时候，你就会进入工作的状态，它会主动唤醒你的身体心理的准备。

最后一点也是我特别想在中级训练里要强调的，一定要破除完美主义，一定要学会快速迭代。千万不要说一次就把罗马建成，罗马不是一日建成的，现实过程中你要快速完成一个简陋的，你自己拿着觉得特别不好意思的版本，在这个版本中间不断地迭代更新。

从这一点，从粗糙的版本到最后十分钟的精炼的过程，其实你就可以体验到一个快速的迭代。假设我一开始就想下第一个字的时候就想象它是最终的一个字，那是完全不可能的，通常这个十分钟的课程需要我准备十个小时左右，但是你可以看到这个过程是一个快速迭代的。每一次迭代都有一个小目标，每次的小目标我都会给自己一个小奖赏，促使我能够不断地向前进，每天知道自己有新的进展。

高级版是什么？非常简单，就是养成习惯。

我们知道，比如说睡觉前，无论再忙、再困，你都刷牙，因为你会觉得不刷牙，睡觉特别难受。其实一天不刷牙睡觉也没有那么难受，但是你已经养成了习惯。但是如果你把工作当作每天刷牙的习惯，这问题就迎刃而解了。但是大家不知道，这里面有一个意志力陷阱。意志力陷阱是个什么概念？就是说我们要形成一个新的习惯通常需要很多的意志力，你先把新的习惯嫁接在老的习惯上面，从老习惯里生长出新的习惯。比如你可以先训练一个新的习惯，比如每天跑30分钟，每周跑三四次，当你形成习惯之后，就可以把要完成的工作嫁接在上面。比如说跑步之前，我两个小时必须要工作。因为你跑步的习惯就会影响到前面一个习惯，你就容易轻而易举的把工作的习惯建立起来。这个就是我们通常所说的，可以把这个新的习惯嫁接在老习惯上面。

一旦你形成工作的自然状态，今天不工作就跟今天晚上不刷牙一样睡不着觉，你就不会有任何拖延症的出现，所以最终还是要形成一种习惯。