骨骼是人体的重要支架，为我们的身体提供支撑和保护。骨骼健康对我们的日常生活和生命质量至关重要。然而，随着年龄的增长，骨骼会逐渐老化，变得脆弱，容易发生骨折。为了预防骨质疏松等骨骼疾病，我们必须从日常饮食做起，为骨骼提供充足的营养。

01 饮食中应注意的“雷区”

以下几种食物会对骨骼健康造成负面影响，应尽量少吃或避免食用：

1.腌制食品：腌制食品中含有大量的盐分，过多的盐摄入会导致钙质流失，增加骨质疏松的风险。研究表明，高盐饮食可使骨密度降低高达6%[1]。

2.肥肉：肥肉中含有大量的饱和脂肪和胆固醇，会影响钙的吸收。此外，肥胖还会增加骨骼的负荷，加速骨骼老化。研究表明，肥胖人群发生骨质疏松的风险比非肥胖人群高2倍[2]。

3.咖啡因饮料：咖啡、茶等咖啡因饮料中的咖啡因会增加尿钙的排泄，减少钙的吸收。研究表明，每天摄入300mg咖啡因，会导致钙质流失增加3%[3]。

4.酒精：酒精会干扰维生素D的代谢，影响钙的吸收，并抑制骨骼细胞的活性。研究表明，长期大量饮酒的人群，骨质疏松的风险增加45%[4]。

02 营养师的膳食建议

为了保护骨骼健康，建议在日常饮食中注意以下几点：

1.多吃富含钙质的食物：钙是骨骼的主要成分，充足的钙质摄入对于骨骼的生长发育和维持至关重要。牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、芝麻、虾皮等都是很好的钙质来源。成年人每天应摄入800mg钙，老年人应摄入1000mg钙[5]。

2.保证维生素D的摄入：维生素D可以促进钙质的吸收。日光照射是人体获取维生素D的主要途径，建议每天进行15-30分钟的日光浴。此外，富含维生素D的食物也应适量摄入，如鱼肝油、蛋黄、蘑菇等。成年人每天应摄入400-800IU维生素D，老年人应摄入600-1000IU维生素D[5]。

3.多吃富含蛋白质的食物：蛋白质是骨骼的重要组成部分，充足的蛋白质摄入有助于骨骼的生长发育和修复。肉类、鱼类、蛋类、豆类等都是很好的蛋白质来源。成年人每天应摄入65-80g蛋白质[6]。

4.多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于骨骼的健康。建议每天摄入300-500g蔬菜和200-350水果[6]。

5.减少盐的摄入：过多的盐摄入会导致钙质流失，增加骨质疏松的风险。建议成年人每天摄入盐不超过５g[6]。

6.避免吸烟和过量饮酒：吸烟和过量饮酒会对骨骼健康造成负面影响

03 总结

骨骼健康是人体健康的重要组成部分。随着年龄的增长，骨骼会逐渐老化，变得脆弱，容易发生骨折。为了预防骨质疏松等骨骼疾病，我们必须从日常饮食做起，为骨骼提供充足的营养。除了本文介绍了影响骨骼健康的几种食物和营养师的膳食建议之外，运动营养专家还建议进行规律的体育锻炼、保持健康体重、定期进行骨密度检查等，也是更好地保护骨骼健康的重要手段，切不可忽视。

让我们一起行动起来，从饮食和生活方式上做好预防，守护骨骼健康！

方案部署

参考文献

1.Bonjour, J. P. (2011). Dietary protein intake and bone health. Annals of the New York Academy of Sciences, 1206(1), 27-31. 

2.Rizzoli, G., & Boonen, M. (2014). Vitamin D and bone health. Nature reviews. Endocrinology, 15(5), 275-283. 

3.程莉, 王浩, 王莉, 董媛媛, 孙宝印. 咖啡因摄入对骨健康的影响研究进展[J]. 中国公共卫生杂志, 2018, 34(12): 1435-1439.

4.董媛媛, 孙宝印, 王浩, 王莉, 程莉. 酒精摄入与骨质疏松的关系研究进展[J]. 中国老年医学杂志, 2017, 36(12): 1230-1234.

5.孙宝印, 冯晓丹, 闫成艳, 王伟民. 高盐饮食对骨密度、骨结构和骨代谢的影响研究进展[J]. 中国营养学会杂志, 2020, 42(3): 327-332.

6.中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.