作为世界上最会讲故事的人，查尔斯·狄更斯（Charles Dickens）穷其一生都希望在夜晚能得到良好的睡眠。这位伟大的作家尝试了无数种方法，比如，他曾确保自己躺在床垫的正中心并且使床朝向北方。可想而知，这些奇怪的方法没有任何作用，这也使狄更斯连续数小时都不能入睡，不得不经常在深夜里绕着伦敦的街道不停地游荡。

狄更斯不是维多利亚时期唯一一个尝试奇特的方法，试图能在夜间得到良好睡眠的人。在19世纪晚期，人们经常将小型磁铁缝入枕头内，试图使睡眠中的大脑冷静下来。更极端的“治疗”方法是，将大量的靠垫放在人们的脚下，或者是让人睡在一艘头重脚轻的“睡眠船”上，船头会不停地摇晃。后一个方法会导致更为可怕的晕船现象。其他的一些方法听起来更令人匪夷所思，例如，1894年版的《英国医学期刊》描述了一个极为古怪的建议：“请你用普通的黄肥皂洗头；用它摩擦发根直至满头都是泡沫；随后用一块毛巾包裹住头发，然后睡觉，并在第二天早上清洗头发。请重复两周时间。”

我们只能欣慰地认为这些古怪的伪科学已经作古。然而不幸的是，在互联网上，你将发现有数不清的“科学”方法，教你如何提升睡眠质量。从喝牛奶到洗热水澡，从闻薰衣草到数绵羊，从吃奶酪到做俯卧撑，每一位睡眠导师都会给出自己的最佳建议。但是哪个才真正有用呢？

在之前的研究里，我叙述了自己是如何发现了我称为超级睡眠者的人群。这些人几乎每晚都能拥有良好的睡眠，并且在清醒后感觉神清气爽。这种充分利用好夜晚的令人艳羡的能力使他们更快乐、成功、多产和健康。为了寻找出色睡眠的秘密，我采访了那些参与到我研究中的超级睡眠者，并将我的发现与几十年来世界各地的睡眠科学家所做的研究工作相结合。结果显示，出色的睡眠可以总结为如下五个方面，每个方面都涉及一些简单的建议和方法。这些方法可以为失眠者所用，那些容易入睡但想要得到更高睡眠质量的人也可以借鉴。

让我们一起看一下这些建议，并找出如何得到完美睡眠的方法[插图]。

（1）创建你自己的蝙蝠洞

蝙蝠每天的睡眠时间在16小时左右。为了成功获得这一惊人的睡眠时间，它们居住在远离潜在掠食者的安全洞穴内。创建属于你自己的蝙蝠洞是非常重要的。你需要构建一个美丽、舒适、黑暗的地方来帮助自己在夜晚进入睡眠状态。这些听起来感觉是理所当然的，但是法国的哲学家伏尔泰（Voltaire）曾指出，常识并非众所周知，很多人往往固执地在歧路上越走越远。以下是一些指导，它们能帮助你打造完美的睡眠空间。

拥抱黑暗

正如我们在之前所学习到的，当你的眼睛接触到光线，大脑就会减少产生具有睡眠诱导性的褪黑激素。我们很容易就会低估夜晚的光线对我们大脑所产生的巨大影响。研究显示，在夜晚如果眼睛接触一小时中等程度的亮光，那么大脑内褪黑激素的数量将回到白天的水平。因此，客厅和卧室的照明使用是非常关键的，并且请确保在你入睡前不要突然打开卫生间内的任何一盏灯，尤其是很明亮的灯。最后，请确保在你的卧室中尽可能地保持黑暗。一些人会使用深颜色的窗帘，而其他人会买眼罩。无论何种方式，都请确保日光是不受欢迎的客人。

虽然任何一种光线都将阻碍你感到困倦，但研究表明色彩偏向光谱蓝端的灯光尤其能使你保持清醒状态。不幸的是，电脑屏幕、平板电脑、宽频电视和LED灯都会产生大量的蓝光。你可以采取许多方法来减少在入睡前接触到这些蓝光。

·如果你在晚间必须使用手机、平板电脑，请调低光亮，确保眼睛距离设备至少12英寸。我建议你使用一款能在夜晚调低屏幕光亮度的App（应用程序）软件。

·可以佩戴一副琥珀色的眼镜来阻隔蓝光。虽然这样看起来有些奇怪，但研究显示这种眼镜在提升睡眠质量和心情方面非常有效。

·如果你想使用小夜灯，请选择暗红色的灯泡——红光不太会抑制褪黑激素的生成，所以能帮助你，让你感到困倦。

静谧的声音

当你入睡时，大脑无意识中仍然会聆听外界潜在的具有危险性的声响，比如深夜寻欢作乐者的声响、警报声，甚至是开门声。入睡时男性和女性对不同种类的声音有着特有的敏感度。一项研究表明女性对婴儿的哭闹声、水滴声和喧哗声尤为敏感，而男性则对汽车喇叭声、狂风声和苍蝇嗡鸣声更敏感。荷兰的研究者亨克·米德马（Henk Miedema）和亨克·福斯（Henk Vos）将目光转移到火车、飞机和汽车发出的轰鸣声上。两位亨克先生分析了超过两万名受访者的数据，旨在发现何种类型的交通噪音最有可能打断睡眠。在控制噪音的音量大小后，团队发现飞机的破坏力远大于汽车，而汽车的破坏力又强于火车。但是，如果你的居住地正巧在飞机跑道、火车铁轨或车水马龙的道路边，也别太过担心，解决方法就在眼前：播放惊涛拍岸的声音或者是“白色噪音”（将收音机调到两个广播频率中间听到的噪音）能帮助掩盖这些交通嗓音并帮助睡眠。

关闭加热器

确保房间的温度冷热适中是非常重要的。如果睡眠环境太过温暖，那么你很快就会觉得自己好像太热了，而寒冷的屋子将使你整晚都保持清醒。大部分的睡眠科学家建议卧室的温度最好稍稍高于18摄氏度，湿度保持在65%左右。盖上一条正常的被子后，体温将保持在“热中性”温度，这样你将不需要通过颤抖来增加热量或者通过出汗来降温。控制温度可能对于失眠症患者而言尤为重要，因为他们的核心体温相对常人而言会更高一些。最后，请注意足部温度的隐患。血液的流动将热量传递到身体各处，如果你的循环系统不佳，那么你的手足将变得冰冷从而引起失眠。如果你面临这一问题，那么请穿上一双保暖袜后睡觉。正如英国作家威廉·贺恩（William Hone）在1841年写到的那样：“永远不要在脚冷或心寒时入睡。”

入睡的安全感

思考一下在你入睡后你的安全感有多少。每当临睡前，深藏于你内心的对于被袭击甚至是被杀害的恐惧，都将对你处于无意识中的大脑造成危害。你可以尝试一些方法来减轻这些忧虑，例如安装高质量的防盗门或防盗窗，也可以安装一个新型烟雾预警器或防盗报警器。

一想到卧室就想入睡

将卧室与睡眠相关联是非常重要的，因此许多睡眠科学家建议只在床上进行睡眠或性爱活动，尽量避免在床上工作、上网或者观看电视节目。你可以考虑将电视、桌子、电脑等物件移出你的卧室，它们无法使你将卧室与睡眠和性爱联系在一起。

（2）白天做什么

睡眠不仅仅与夜晚相关。超级睡眠者经常表示他们白天的许多活动都能帮助自己在夜晚尽快入睡。你可以试着将如下的思想融入你白天的作息中。

小憩不宜过量

如果你夜晚入睡非常困难，这可能只是因为你不够累。会不会是因为你白天的小睡时间过长了？你的生物钟在午后会鼓励你进行一次为时20分钟的小憩。如果你小睡的时间比这长，那么就应该考虑缩短它。

运动能提升睡眠质量

研究员们进行了上千次的实验，以探讨人们在白天进行适量运动是否会提高夜晚睡眠的质量。2010年，斯坦福大学医学院的马修·布曼（Matthew Buman）回顾了这些实验，并总结认为特定种类的身体锻炼确实能更好地促进睡眠。然而，为了能让你在夜晚更容易感到困倦，你每周需要进行至少两个半小时的适度有氧运动，或者是一小时又一刻钟的剧烈运动。研究同时表明在入睡前6小时完成这些运动是非常有益的，因为体育锻炼会让你的肌体变热和出汗，所以在你入睡之前需要一段时间让你的肌体降温。最后，如果你不喜欢花时间在健身房运动也没关系，最新的研究证明瑜伽和太极也能助你一夜安眠。

让大脑忙起来

花一天的时间在海边闲逛，可能会使你比往常更容易困倦。许多人将这一现象归因于呼吸“海边空气”的神奇效果。然而，来自拉夫堡大学的睡眠科学家吉姆·霍恩教授认为原因另有其他。在他看来，人们感到困倦不是因为身体上感到疲惫而是精神上的疲乏。根据霍恩的理论，当你去海边游玩时，你的大脑在饱览所有新的景色和声音后变得精疲力竭，正是这一原因使你感到疲倦。为了验证他的理论，霍恩让一组志愿者整日在一个枯燥的大厅里来回走动，而另一组志愿者则出去观光。即使每一组志愿者都消耗了同等的能量，但是那些出去观光的志愿者显得更为疲惫。所以如果你想要睡个好觉，不妨走出屋子，花些时间去逛商场、看风景或参观一个新的博物馆。

知道该何时入睡

这听起来有点愚蠢，但是许多人不能入睡的原因在于他们不累。最快克服失眠的方法就是比往常早起15分钟。如果这不起作用，那么试着实施一个残酷却又十分有效的“限制睡眠”的高压政策。头几天，你在白天不要小睡，并在你打算起床的6小时前上床睡觉。记录下你夜里睡了多久，如此这般，大约在5天后，你将自己的平均睡眠时间除以平均在床上耗费的时间，最后得出你的“睡眠效率”。例如，如果你的平均睡眠时间是5小时，但在床上的时间是6小时，那么你的睡眠效率就是0.83。如果你的睡眠效率大于0.9，那么在之后的5天请再提前15分钟上床入睡。如果你的睡眠效率低于0.9，那就延后15分钟再上床入睡。如此循环往复，直至你每晚的睡眠时间在7—8小时左右，并且睡眠效率维持在0.9以上。

秘密：奇怪的同床者

你是否在无尽的黑夜里忍受着同床者的呼噜声、奇形怪状的睡姿、变化无常的入睡时间和整晚的辗转反侧？这些都会妨碍你睡个好觉。美国现在大约有四分之一的夫妻是分床而睡，许多新家都设计成有两个主卧。如果你的同床者整晚都让你无法入睡，那么你可以考虑分床睡了（可能的话在入睡前进行性行为，在早晨相互拥抱依偎），买一张特大号的床，或者是准备离婚手续吧（纯属玩笑）。

（3）就寝之前

上床入睡前的30分钟，对你的睡眠质量非常重要。尝试下面的一些方法，机智地利用好这段时间。

不懂沐浴的人，不配拥有好睡眠

在一项研究中，加利福尼亚大学的大卫·邦内尔（David Bunnell）和他的同事们让人们在白天进行不同时长的沐浴，接着检测他们在夜晚的睡眠质量。实验的步骤很简单，每一名志愿者在体内植入了一个直肠温度计，并被要求小心地坐在或站在一个凳子上（我猜测大部分人选择站着）。接下来志愿者们被放进一个巨型的浴池中，浴池中的水温已被加热到非常舒适的41摄氏度，志愿者需要浸没在温水中长达30分钟。研究团队确保了沐浴在白天的不同时间进行，随后他们监控每名志愿者夜里的睡眠质量究竟如何。在早上和下午进行的沐浴对于睡眠几乎没有任何效果。然而，在夜晚或在临睡前进行的沐浴却显著地提升了睡眠质量。科学家们还未完全弄清临睡前的沐浴如此有效的原因，但是他们中许多人相信这与体温密切相关。研究表明，在入睡前你的体温会轻微地降低。躺在温暖的浴池中能人为地提高你的体温，但是当你从浴池中出来后你的体温会迅速下降，并且给你的身体传递准备要入睡的信号。

所以，如果你想要得到好的睡眠，就进行一个美妙的长时间沐浴吧。请记住使用沐浴液能达到事半功倍的效果，因为泡沫能隔离开水，这使得热度能保持得更久。

尝试着列份忧虑清单

通常人们入睡困难的原因，在于他们在忧虑生活中的某些问题，或者是思考明天早上他们需要做些什么。一支笔和一张纸是否能解决这个问题呢？来自杜克大学医学中心的科伦·卡尼（Collen Carney）招募了一群拥有睡眠问题的志愿者，并随机将他们分为两组。在他们上床入睡前，每组志愿者都被要求写下一份清单，其中包括至少三项他们所忧虑的事情。其中一组志愿者同时被鼓励思考并写下一些力所能及的事情来帮助解决这些问题。接着，每个人被要求对折好自己的清单并将之放在床边的桌子上。那些开始思考如何能解决各自问题的志愿者在上床入睡后显得更为放松。所以，如果你想要得到一夜安眠，那么就把纸笔放在床边，在你入睡前记录下脑中所想的事情和准备如何开始解决这些问题。如果你还是难以入睡，不停地思考第二天自己需要做哪些事情，那么就请用纸笔做一个“将要完成”的清单吧。

小吃的科学性

绝大部分人都知道在入睡前应避免食用大餐或含有咖啡因的食物，但是他们却没能意识到哪些食物和饮料能促进睡眠。在此，我将为你一一讲解。首先，抵制睡前“酌酒一杯”的诱惑。研究表明，虽然少量的酒精能使你快速入睡，但它同时也会导致一个更加令人困扰的问题——你打呼噜的可能性会大大增加，这会打断或破坏你做梦的各个阶段。其次，研究表明，你可以通过吃少量（热量小于200卡路里）的食物来轻松地增加自己获得良好睡眠的机会。如果你真的非常喜欢吃夜宵，你可以食用少量的高碳水化合物，比如少量的饼干、一片吐司、一块松饼、一根香蕉或是一小碗麦片。

薰衣草香

一些研究显示薰衣草的清香能够帮助人们入睡。2008年，来自布里斯托尔的西英格兰大学的心理学家克里斯·奥尔福德（Chris Alford）将含有薰衣草或无味的杏仁的精油滴在女性失眠症患者的睡衣上，结果发现薰衣草能帮助提升她们的睡眠质量。在一项类似的研究中，其他的研究者们也发现具有薰衣草香的沐浴液、枕头和毯子都能帮助提升婴儿和他们母亲的睡眠质量。你可以尝试一下薰衣草精油或熏香，让你的房间充满睡眠的气味。

（4）如何入睡

超级睡眠者和睡眠科学家们都发明了许多方法来帮助人们治疗失眠。虽然听起来略感奇怪，但这些方法就是，想一些开心的事、打几个哈欠和尽你所能地保持清醒。

数羊到底有没有效用？

根据古老的谚语，如果你想入睡，那么就想象无边无际的羊群正逐一跳过栅栏，然后不断地数着跳过栅栏的羊的总数。不幸的是，这个方法从未得到过科学的检验。然而，来自南伊利诺伊斯大学的斯蒂芬·海恩斯（Stephen Haynes）认为它或许确实能帮助人们入睡。海恩斯让失眠症患者和良好睡眠者完成中等难度的心算，结果发现，平时一碰枕头就能睡着的人，需要花比往常更久的时间，而失眠症患者确实能比往常更快入睡。如果你不擅长数字，你可以尝试想一个集合（比如“国家”“水果”或“蔬菜”），随后想出属于这一类别的事物。

想一些开心的事

这一领域其他的研究显示，可能存在更快乐的方法来帮助人们入睡。在一项实验中，来自加利福尼亚大学的阿莉森·哈维（Allison Harvey）将失眠症患者随机分为三组，并且给每组发出不同的入睡指示。第一组志愿者被要求去想象一个令自己感到快乐和放松的场景，第二组志愿者被告知尽量忘记他们的烦恼和忧虑，而最后一组志愿者没有得到任何的指示。实验的结果非常明显。未得到任何特殊指示的失眠症患者要用一小时才能入睡，而那些试图忘记各自烦恼的患者只用了40分钟就能入睡。那些被要求尽量想些开心的事情的患者在大约20分钟后就已经入睡。如果你想尝试这一方法，只需在脑海中想象一个神奇梦幻的世界就行。请避免想一些太刺激或激发性欲的场景。你可以规划一个完美的假期，想象如何使用彩票奖金，计划一晚美好的夜生活，或者在梦幻的宇宙飞船中开始一场奇妙的探险。

哈欠的魔力

在我早前撰写的《正能量》一书中，我向大家描述了你的身体行为会如何影响你的心情。例如，微笑使你感觉快乐，皱眉则使你感觉难过，睡眠亦是如此。当你表现出自己好像真的非常想睡时，你真的会变得异常困倦。为了能充分利用好这一神奇的影响，请垂下双眼，张开嘴巴，并且想象自己的手臂和双腿变得越来越重。将自己投入睡床的怀抱，想象自己已经在办公室辛苦劳作了一整天，迫切需要舒缓神经。你甚至可以假装打几个哈欠。总而言之，让你的身体以为现在就是该睡觉的时候了。

心理暗示的作用

格拉斯哥大学的医学研究员尼尔·布鲁姆菲尔德（Niall Broomfield）想要探寻逆反心理是否能帮助人们入睡。布鲁姆菲尔德招募了两组志愿者，并对他们的睡眠进行为期两周的监控。一组志愿者被要求在夜晚尽可能长地保持清醒状态，而另一组志愿者则未收到任何特殊的指示。实验结果显示，那些试图保持清醒的志愿者在入寝时的焦虑感更低，并且能更快地进入睡眠状态。所以如果你想睡觉，那么试着尽量保持清醒吧。但是请牢记你需要依靠大脑的力量。你的双眼可以睁开，或者在特定范围内走动，但是切记不能阅读或看电视。

联想的力量

俄罗斯著名的心理学家伊万·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）一生大多致力于探索联想的作用。在他最著名的实验中，巴甫洛夫每次在给狗喂食时会同时摇铃，他最后发现只要发出铃声，狗就会开始流口水。同样的理念也可被用来帮助睡眠。选择一首你喜欢的较为舒缓的音乐，并确保在你入睡时轻声地播放它。不久之后，大脑就会将这段音乐与睡眠相联系，以后单独听这个音乐就能让你条件反射地感到困倦。

（5）如果夜晚突然醒来，你该怎么办

一些人正遭受“睡眠维持性失眠症”，他们会在夜晚醒来并很难再次入睡。如果这种状况发生在你身上，你可以使用如下方法尽快再次入睡。

起床

如果你突然清醒是因为记起第二天需要完成的事情，那么你只需记下你脑中所想并尝试再次入睡。如果你在夜晚清醒的时间超过了20分钟，那么绝大多数的睡眠科学家会建议你起床做一些刺激性不强的活动。虽然许多人会阅读图书或杂志，但是吉姆·霍恩却建议你进行一些好玩的、放松的并且能同时使用到手和头脑的活动。在他所撰写的《睡眠旅行》一书中，霍恩建议人们进行拼图游戏或与艺术有关的活动。无论你最后决定做什么，请避免亮光和电脑屏幕的照射。另外如果你在随后的睡眠中又再次清醒，那么我建议你从被窝中爬出，再做一些能让你分心的事情。

抛开烦恼，学会快乐

毋庸置疑，整晚感觉自己无法入眠已经使许多人变得焦虑不安。这种焦虑会在很大程度上破坏你的睡眠，久而久之形成一个恶性循环。如果你躺在床上开始焦虑的原因是感觉自己无法得到充足的睡眠，那么你可以尝试以下方法。

·请牢记你得到的睡眠很有可能比你预想的要多。研究显示，我们倾向于低估每晚睡眠的时间。例如，在一项研究中，阿莉森·哈维测了失眠症患者每晚的睡眠时间，并将这一结果与他们认为的睡眠时间相比较。失眠症患者坚信自己每晚平均的睡眠时间只有3小时，然而事实上他们每晚的睡眠时间几乎接近7小时。来自澳大利亚南部的弗林德斯大学的心理学家杰里米·默塞尔（Jeremy Mercer）试图探究这一奇怪现象的原因。在一项研究中，默塞尔邀请了一些失眠症患者来到自己的睡眠实验室，在他们进入快速眼动睡眠时将他们唤醒，并询问他们之前睡着与否。引人注意的是，尽管志愿者其实已经进入了睡眠状态，但是其中仍有许多人认为自己是清醒的。因此，这一研究的发现也向世人提出了一种有趣的可能性，即失眠症患者很有可能在睡眠中梦到自己是清醒的。而其他的研究表明，如果能向失眠症患者展示证明他们在夜晚确实得到了良好睡眠的证据，那么他们对于睡眠的焦虑感会显著下降。

·即使你不困，但躺在床上放松也是非常有益的。你无须集中注意力让自己入睡，相反，你可以尝试一项简单的放松练习来充分利用入睡前的时间。最有效的方法之一就是你可以先绷紧自己的脚尖大约10秒，然后放松它们。随后以相同的步骤，自下而上地活动身体的各个部位，放松你的大腿、胳膊、手、胸、肩膀和头。