一天放学，上小学的儿子问我：“妈妈，我们学校初中部的大门口挂了一个100天的数字牌，是干什么用的？”被儿子这么一问，我才关注到，转眼又到了初三、高三的孩子们紧张备考的阶段了。这时候，无论是家长还是学校，都在用各种各样的方式提醒着他们，大考临近了，要更加刻苦学习了。而孩子们呢，也将承受着来自家长期望、学校要求、同学竞争、青春期身心变化带来的重重压力。

面对这些压力，有些孩子心理承受能力强一些，父母给到的心理支持足一些，就能够比较好地调整自己的情绪，释放压力；而一些心理韧性弱、家长心理支持又不够的孩子，很容易在这个阶段出现因为压力导致的注意力不集中、考试焦虑、抑郁、烦躁、胡思乱想等情绪问题，既影响学习效率又影响心理健康。

就在上周，一位朋友给我打电话，说自己初三的女儿一到要考试就焦虑得睡不着，上课也无法集中注意力。她担心这样下去影响女儿的身心健康，也影响中考成绩。于是赶紧来向我咨询，有没有什么方法可以帮孩子缓解一下压力和焦虑的情绪，让孩子能放松下来，睡个好觉。

正好最近拿到出版社的这本《青少年正念-每天10分钟，让孩子更专注、更平和、更有韧性》，看过以后觉得非常适合推荐给家长、老师和青少年们。

这本书的作者是美国的珍妮·玛丽·巴蒂斯汀，美国加州注册婚姻和家庭治疗师，致力于帮助青少年和父母开发工具和资源，以应对各种挑战和心理健康问题。

之所以推荐这本书，是因为书中没有深奥难懂的心理学理论，而是给出了60个简单好操作的正念小练习，每个只需要5-10分钟时间，特别适合学习时间非常紧张的初高中学生来练习和使用。同时这些小练习的理论基础是已经被科学证实过的正念疗法，一定可以帮助他们改善情绪、提高注意力和觉察力、缓解焦虑和压力，成为自己大脑和情绪的主人。

什么是正念

很多人从“正念”的字面意思理解，认为正念就是正向、积极的想法。其实不然。

“正念是指活在当下，培养一种对周围环境和自身行为的觉察。”

“正念能够帮助你退后一步，体验此时此刻，并且能够发掘你内在的力量和韧性。”

所以正念练习是让我们能够达到一种有意识的、不带评判的关注在当下的状态。具备了正念的能力，我们就不会对周围发生的事情反应过度，也不会被头脑中的想法所困扰。

四种适合青少年的正念练习方式

一、缓解压力的平静练习

4、7、8呼吸法

它能有效地帮助降低压力激素皮质醇水平，使身体处于完全放松的状态，让心情恢复平静。

适合场景：日常学习压力过大、考试前压力过大

操作方法：

1、闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上。深吸气，当空气进入腹部的时候，你会感觉到你的腹部鼓起来了。当你呼气时，你会感觉到你的腹部瘪下去了。

2、2.吸气，数数。吸气，数到4（自己数）

3、屏住呼吸，数到7（自己数到7)

4、数到8的时候呼气（自己数）8。

5、重复这样的练习4次，或是根据每个活动中提及的次数来安排练习。

贪睡的树懒法

适合场景：当青少年结束一天的学习，发现自己很紧张，完全无法放松大脑时

操作方法：

1、先关掉房间的灯。在做这个练习时，你不需要计时器。想象自己是在电影的慢动作场景中，用非常非常慢的速度走到床边，慢慢爬上床。

2、舒适地仰面躺着，把你的手放在肚脐上，这样你就能感觉到你的腹部在呼吸的时候上升和下降。以4、7、8呼吸开始练习。

3、现在，绷紧你所有的身体部位——从脚趾到头部。例如，用力弯曲你的脚和脚趾，绷紧腿和手臂，握紧拳头，收紧下巴。从脚趾开始，慢慢地放松全身上下每块肌肉，留意每块肌肉放松时的感觉。重复这个练习，直到你感到完全放松为止。

4、一旦你完成练习，为第二天设定一个令人愉快的目标——例如“无论明天发生什么，我都会让自己平静度过”。

以上这两种方法是朋友家女儿反馈比较好的方法，女孩每当感到焦虑和压力大的时候就会用4、7、8呼吸法去帮助自己放松平静下来。晚上焦虑的睡不着时会用“贪睡的树懒法”来帮助自己放松入睡。妈妈后来给我反馈时说，她自己也有失眠的问题，用贪睡的树懒这个方法也可以让自己慢慢放松下来，比原来入睡快，睡得也更踏实了。

这两个方法也是我经常用来放松和推荐给来访者用来减压和改善失眠的方法，看起来很简单，效果却很好。

二、提高注意力的专注练习

青少年每天学习、记忆和思考，容易大脑疲劳，无法更好地集中注意力，两个提高注意力的专注练习方法，可以帮助大脑轻松快速地集中注意力。

2+4呼吸法

适用场景：青少年在上课、考试、写作业需要集中注意力，感冒和犯困时需要保持清醒

操作方法：

1、找一个舒适的坐姿，双脚稳稳地踏于地面。

2、坐好之后，将双手放在小腹上，或者手掌向上，放在大腿上。

3、慢慢吸气，数到2（自己数）：吸气，2。注意你的肚子鼓起来了。

4、屏住呼吸，数到2（自己数）：屏住呼吸，2。

5、慢慢呼气，数到4（自己数）：呼气，2,3,4。注意你的肚子瘪下去了。

6、屏住呼吸，数到2（自己数）：屏住呼吸，2。

7、重复练习至少10次。

研究表明，当呼气比吸气的时间长时，免疫系统就会启动，我们的身体就会变得更加警觉。从而使注意力更集中。5分钟的2+4呼吸法，就可以帮助青少年快速集中注意力，保持头脑清醒。

关注声音练习

适用场景：上课、写作业无法集中注意力时

操作方法：

1、舒适地坐在椅子上，双脚稳稳地踏于地面，或双腿呈半莲花（盘腿）姿势盘坐在地板上。双手放在膝盖或大腿上。用计时器设置8分钟。

2、开始练习时，先将注意力集中在你呼吸时发出的声音上，然后注意你周围的其他声音。一种声音出现又消失，然后下一种声音又出现了，你依次注意它们。

3、继续只专注于声音。当你的注意力分散时，只需要注意到它，然后轻轻地把注意力放回到所关注的声音上来。继续练习，直到时间结束。

关注声音的练习可以帮助我们训练注意力，能够让大脑更好地控制我们的注意力。很适合青少年利用下课时间练习。

三、接纳情绪的联结练习

青少年由于大部分时间专注在学业上，用头脑记忆、思考问题更多一些。而我们的文化里也很少去教会孩子关注、体验自己身体和心里的感受，这就很容易导致青少年对自己的情绪感受缺乏体验。而管理情绪的第一步一定是体验、识别和接纳情绪，对情绪有更多地认识和了解。

SAFE技术

适用场景：当青少年有自卑、自我批评、感到孤独时

操作方法：

1、找一个舒适的地方坐下来，室外或室内均可，用计时器设置8分钟。用半莲花式坐姿（盘腿）坐下，以2+4呼吸开始练习。

2、 S  感受（sense）你注意到的令人愉快的感觉。微微挺直胸部，吸入令人愉快的感觉，把令人不快的感觉呼出来。

3、 A  允许（allow)这种令人愉快的感觉随着吸气充满你的肺部，在你的体内盘旋。允许令人不快的感觉随着你呼出来的气体一起飘走。

4、F  感受（feel）你内心的情绪。问问自己：“我需要什么？”例如，如果你一直对自己很挑剔，对自己要求过高。你可以说：“我也很好，我爱我自己”

5、E随着每次呼吸，扩展（expand）你对自己其他感受的觉察。以2+4呼吸结束练习。

学会观察、体验和接纳自己的情绪，对每个人的心理健康都很重要，当一种情绪被我们当成信息来看待和管理，而不是被情绪裹挟时，就能很好地链接自己内心的真实，学会接纳和爱自己。

四、积极转念的回应练习

很多时候，青少年们在面对压力和负面消极的情绪时，往往不知如何排解和处理，处于青春期的他们，也容易在思考问题时思维模式比较单一，容易钻牛角尖，很容易被别人的评价所影响。所以学习将消极的想法和情绪转变成积极的，让他们能够更轻松、从容地面对各种挑战。

光束练习

适用场景：当青少年感到焦虑、抑郁、烦躁等消极情绪时

操作方法：

1、找一个舒适的地方坐下，双脚稳稳地踏于地面。用计时器设置7分钟。以2+4呼吸开始练习。想象一束光照在你的头顶，让你充满平和、欢乐、爱和同情的感受。想象这束光移动到你胸腔的中心位置，给你带来健康和治愈的感觉。

2、再做一次2+4呼吸。把你所有的消极感受、不适、挑战或担忧都写出来。把它们想象成一片片乌云。随着每次吸气，想象你正在将乌云吸入白光中，直到乌云完全被白光吸收。

3、再做一次2+4呼吸。随着每次呼气，想象所有的黑暗都被释放了。当黑暗被释放时，感受浑身充满快乐、平和与解脱的感觉。想象你的内心充满了光明，这光明开始渗透到你身体的每个部位，让你充满爱、满足和幸福。

4、以最后一次2+4呼吸结束练习。

深化：当你承认这些令人不快的感受时，你是否注意到了身体的变化？下一次，在你完成练习后，躺下来练习5分钟腹式呼吸。完成练习后，把你在练习中感受到的令人愉快、积极的情绪记录下来。

以上列举的正念练习的方法，是我在日常咨询和自己练习过程中实践反馈和感受效果比较好，而且在家里和学校都可以练习的方法，推荐给需要的青少年和家长朋友们。作者在书中列举了60个正念练习小方法，家长朋友们也可以将此书作为礼物送给孩子，孩子可以根据自己的性格特点、喜好的方式、情绪问题的类型自己去选择适合自己的练习方式。

正念练习，让孩子学会体验和接纳情绪、识别和管理情绪、不带评判地活在当下，让孩子更专注、平和和有韧性。这样的能力可以为孩子一生的幸福保驾护航。