《跑步的逻辑》——以目标为导向的训练管理
常用的测试方法与指标
无论对于开始愿望更倾向于哪一类的跑者来说，进行的测试与评估都有着类似的测试程序和评价要求，这个基本原则就是安全优先，在此基础上再考虑有效性。这里的有效性不仅仅指要有效果，还指要兼顾效率，既需要花费的时间成本要尽可能低。
那么基本的测试程序和主要选择的指标和这些指标所代表的意义是什么呢？
首先要做的测评，就是健康筛查和健康分组。
对于参与跑步运动中的人来讲，往往容易忽视自身的身体情况，尤其是忽视一些潜在的健康风险，对于自己的身体情况并不完全了解。这种对于自身健康信息的缺失，会极大的增加运动中发生意外的风险。
健康筛查就是需要对基本健康状况进行医学评估，确定是否身体处于健康状态，不仅仅包括脏器、肌肉、骨骼的生理功能良好，还包括内分泌水平、神经调节能力，甚至包括一些血液中与运动（主要是氧气运输能力）、疲劳相关的特定成分的检测。其中，基本的健康水平评估可以通过健康体检做出初步筛查，如果确诊有某些疾病，则需要按照医疗程序进行进一步诊断及治疗。是否可以参加运动，或者选择跑步作为锻炼方式或作为医疗体育的一部分，也需要专业人员进行判断及指导。
常见的会对健康分组有明确影响的疾病包括：心脏疾病、大血管畸形、高血压、血脂代谢异常、血糖代谢异常、一些与代谢相关的激素（甲状腺素、肾上腺及去甲肾上腺素等）代谢异常、严重的骨质酥松症或服用一些特殊药物等情况。如果出现运动禁忌症或相对运动禁忌症，则更应该听从专业人员的建议。
其次要对运动能力进行评估。运动能力不仅仅是通常所理解的跑得多快，跑得多远，其实，这个测试包含着比通常理解更为丰富的内容。作为专业的竞技运动员来说，因为体育科技的发展，往往会根据训练及比赛的需要设计出完善的测试体系作为训练比赛的保障必要组成部分，不仅仅是针对训练学指标的检测，还会包含大量的依赖实验室专业仪器的的监测。这些监测指标，虽然可以准确的帮助教练员和科研人员了解掌握运动员的身体状态，但是因为对于专业仪器和测试人员素质和水平都有着非常高的要求，往往并不适用于更多的普通的跑者。不过，基本的测试还是需要进行的，并且也建议定期在专业机构进行必要的测试，并向专业人员寻求指导。
运动能力的测试与评估基本包含了几个方面：身体形态、身体机能与运动能力。如果能够把相对专业的测试内容作为定期的测试项目，平时通过相对简便的测试指标作为训练管理的监测与评价方法，就可以很大程度上提高对于参与跑步运动时身体情况变化的把握精确度，既可以保证安全，也可以提高效率。
运动能力评估的方法按照不同的分类标准，也有着非常多的分类模式，比如按照功能和作用划分的方法（如上面提到的身体形态、身体机能与运动能力的划分），比如按照不同测试场景的划分方法（如场地测试与实验室测试）等等。下面还是按照功能和作用对于一些便于测试和使用的指标做一个简单的介绍。
身体形态评估指标——
（1）身高/体重：作为评价身体发育和身体形态的基本指标；
（2）BMI指数：（Body Mass Index，身体质量指数）是国际上常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准，主要用于统计分析。肥胖程度的判断不能采用体重的绝对值，它天然与身高有关。因此，BMI通过人体体重和身高两个数值获得相对客观的参数，并用这个参数所处范围衡量身体质量。
计算公式为：BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）
因为BMI指数是基于统计学的指标，因此对于其评价标准针对不同人群也不尽相同。
需要指出的是，BMI虽然是被广泛采用的评价身体质量和肥胖程度的指标，但是也正是因为其是基于统计学的一个指标，因此并不适合不同人之间的比较。但是作为不同人群之间的比较和同一个人不同时期的比较，还是一个不错的选择。
（1）腰臀比：腰围与臀围的比值（Waist-to-Hip Ratio,WHR），是判断是否存在向心性肥胖的重要的指标，因为测试方法简便，受到越来越多的重视，同时腰臀比（WHR）在评价与肥胖相关的代谢性疾病发生风险的准确性上，也高于BMI指数方法。
一般的评价标准为当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可诊断为中心性肥胖。 但其分界值随年龄、性别、人种不同而异。
（2）身体成分测试：通过仪器进行标准测试，可以得到相对准确且稳定的身体成分数据，主要为身体内脂肪含量。经典的方法是水下称重法和皮褶测量的方法。今年来，四导/八导电阻法和核磁方法也逐渐得到广泛应用。对于其所测试得到的数据，需要注意的是不要进行过度解读。对于跑者来说，把体成份中脂肪比例作为一个参考数据，或者众多参考数据中的一个即可，要想相对准确的评价身体形态和机能，还需要考虑其它数据，综合分析判断。
身体机能与运动能力——
对于身体机能和运动能力的测试与评估，因为具有高度的相关性，往往是结合特定的身体姿态、动作与测试方法来进行的。
（1）国民体质测试：2000年，由国家体育总局会同10个有关部门对3－69岁的我国的国民进行了首次全国性体质监测，获取了20世纪未我国国民体质状况的基本资料，通过对这些资料的统计分析，在《中国成年人体质测定标准》的基础上,制定了《国民体质测定标准》。对国民个体的形态、机能和身体素质等进行测试与评定的一个科学体系。
这个测试在各地的体质监测中心和市民健身中心及相应的体育科研机构都可以进行测试。整个测评体系有近30个测试项目，一般常用的是选择其中的10几项测试，并按照国家公布的标准进行评分，同时给出相应的运动锻炼建议。
（2）FMS/“Y”平衡测试：FMS（Functional Movement Screen，功能性运动测试）是由Gray Cook等设计的一种功能评价方法，是一种革新性的动作模式质量评价系统，它简便易行，仅由7个动作构成，可以广泛用于各种人群的基础运动能力评价体系，在美国得到运动康复及体能训练中得到广泛应用。近年来引入国内，从专业队逐渐应用到广大运动爱好者当中，受到越来越多人的重视。通过对测试动作分析，重新设计出“Y”平衡测试，更注重对于平衡能力、协调性和身体控制能力的评估。
（3）最大摄氧量/无氧阈：作为评价有氧能力的重要指标，曾经是作为监测与评估专业运动员的重要测试，随着跑步爱好者的增多，也受到越来越多人的重视，被跑友们所了解。
最大摄氧量（maximal oxygen consumption,VO2max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标。最大摄氧量可以综合的反应肺的气体交换能力、血液对于氧气的运输能力、心脏泵血能力和肌肉对于氧气的利用效率。
无氧阈是在持续运动过程中，随着运动强度增加和运动时间的延长，从有氧供能为主转变为无氧供能的界限。根据测试方法的不同，可以被描述为通气无氧阈（通过对运动过程中气体代谢成分变化获得）和乳酸无氧阈（通过对运动过程中血液中的乳酸水平连续监测获得，也就是通常所说的乳酸阈）。气体代谢的方法测试因为没有损伤，受到越来越多专业人员的重视。与最大摄氧量一样，被普遍用于评价有氧能力，并对耐力训练监测与指导有着重要意义。
虽然这两个测试对于长跑运动来说有着重要的意义，但是因为这两个指标的直接测试对于测试仪器及测试人员专业性要求较高，曾经很难为众多跑友所了解。其实，这两项测试可以通过递增负荷运动测试完成，在一般医院的都可以进行测试评估。当然，对于结果的解读，专业的体育科研机构经验更为丰富。
除了准确度较高的直接测试外，还有很多间接推测的测试方法可供选择。比如12分钟跑，联合机能实验，台阶实验，“YO-YO”测试，“PWC170”测试等。测试方法相对简单，虽然结果有一定波动，但是作为训练中的评价手段，也是个不错的选择。
（4）心率：通常指每分钟心跳的次数，因年龄、性别或其他生理因素（如运动习惯与运动能力等）产生个体差异，在一定程度上可以反映出心脏功能状态。因为运动手表、手环的广泛应用，其包含的心率采集与分析功能，使得心率被越来越多的跑友作为常用的运动监测指标。心率既可以用作评价疲劳程度，也可以评价跑步运动的强度。几种不同状态下的心率对于跑友的意义简单介绍一下。
晨起心率（晨脉）：一般指晨起，意识清醒但没有身体活动情况下，每分钟心跳次数。如果自测晨脉往往因为身体有轻微活动，而造成一些偏差。但是只要测试条件类似，仍然具有一定的参考价值，或者直接用静息心率（静息心率又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数）来替代。如果通过规律的跑步运动，晨起心率逐渐降低，一般被认为是身体机能尤其是心脏功能得到提高的表现；如果在晨起心率相对稳定后，因为持续的跑步运动，造成升高，提示需要注意跑步训练计划，加强恢复；如果超过6次，则认为身体可能出现疲劳情况或提示心脏可能出现某些疾病征兆。
运动中心率：当跑步距离延长、跑步速度增加，心率往往会随之增加。运动中也往往使用不同心率水平控制运动强度。需要指出的是心率是收到很多因素影响，利用心率来监测运动强度时，需要配合其它指标。
同时，关于最大心率的问题，虽然有些简便的方法，如和年龄的关系。但是这些推测值往往个体差异极大，应用起来需要更加谨慎。还是建议以安全为基本原则，定期针对心脏功能进行测试，了解个人的最大安全心率水平。
动作分析——
主要是应用生物力学的方法和技术，对跑者的动作和力学指标进行采集和分析。主要包括两类：影像学分析和测力台分析。随着相关技术的发展，测试仪器更为便捷，也逐渐被更多跑友熟悉和使用。
血液检测——
通过对血液中某些特定成分的检测，尤其是耐力和疲劳水平相关的特定成分检测，也是测评的重要手段和方法。
常用的指标为：血清睾酮、皮质醇、血红蛋白、细胞压积、乳酸脱氢酶、肌酸激酶、尿素氮等。因为测试频次与取样时间要求较高及专业性的需求，很难被广大跑友平时应用，只是简单提及一下。
