不是说只有外行才会猝死，经常运动的人也会出现类似情况，特别是没有睡眠休息好，之后还要运动，就非常容易猝死。作者举例，一个经常打篮球的人，因为前天晚上还在应酬所以喝了很多酒，在打比赛的时候很累，于是就赶紧下来休息，结果就再也没起来。避免运动猝死的悲剧，其实大家可以佩戴一个心率手环，多监测一点，不要让心率太高。超过180就有点危险了。

很多人认为运动可以提高免疫力，这话有道理，但是准确地说法是，适合自己的强度下运动是可以提高免疫力的，但如果运动强度过高，那么其实反而是身体免疫力最低的时候，比如运动队如果高强度比赛后，接触了感冒的人，那么他也极其容易被传染。

还有一个指标叫做最大摄氧量，说的是一个人有氧运动的极限值，也就是人体能够利用的，参与到能量产出过程中的氧气的最大值，最大摄氧量越高，体检的异常指标就会越少。男性应该超过40，女性要达到36，如果低于30，那么很可能身体各个部位都已经出现毛病，有猝死的风险。作者说，他遇到过很多IT宅男，他们的最大摄氧量通常在29-30这个位置，长期压力工作睡眠不足，这让他们已经产生了生命危险。这才真是拿生命在工作，用生命在换钱。这个测试也很简单，现在有专业的运动手表，除了测心率，还可以测最大摄氧量。

接下来我们看运动的分寸，95%的舒适度+5%的挑战，力量训练对我们生活的影响，其实没有那么大，不是说肌肉块头越大，身体就越好，寿命越长，反而是心肺功能跟身体的状态和寿命呈现正相关，所以健身的首要目的其实就是改善心肺，作者还是拿罗胖举例，说他虽然每天坚持游泳，但是他的摄氧量其实只有30多，而真格基金的徐小平老师，每天啥运动也不做，但数值却比罗胖要高。后来打听才知道，徐小平的父亲90多岁了，所以他应该是遗传了一个很好地心肺基础。

但是心肺功能不好的人，其实后天也是可以锻炼的。但不是强度越高越好，甚至如果你过量了，就会造成心脏不再回血，接下来就是心肌受损。这个东西是不能自我修复的。更可怕的是，运动强度过高，心脏无法负荷的状态持续一段时间。很可能会导致心梗。所以运动的重点就是找到你的舒适区，先保证安全，和刺激你的快感。这样才能让运动持续下去。然后随着你身体的变化，适当的加大一点运动量，在你的舒适区之上一点即可。

这时候你可能需要一块监测心率的手表，作者带的学员基本都是用手表监测，一旦发现心率手表报警，说明强度过高。必须要降低强度。至于数值，网上最常见的计算公式是220-年龄的结果，就是你的合理心率，比如你要是20岁，那么心率200都可以。但如果你是40岁了，那么180就有点问题了。作者说，这是平均水平，忽略了个体差异，都是30岁的人，运动健身教练，和一个从不运动的大胖子，肯定是不一样的。他说的办法是，你可以全力跑3次800米，每次之间休息3分钟，然后用手表查一下你的心率，这就是你的最高心率值。

还有一个指标是静态心率，就是在你休息好了之后，起床站起来，然后一分钟后，测一下心率。这个心率是一把标尺，如果你运动后，第二天起床发现这个数值高了5-10下，说明你运动过量了。体力尚未恢复。有人说，累不累自己感觉不出来吗？是的有时候真的感觉不出来，一个经常运动的人，对身体的敏感性大幅降低，忍耐力大幅提高。有的时候已经很疲劳了，但是他自己完全没有感觉。所以必须借助仪器，来对心脏进行监测。

这几年跑步已经越来越流行，但是作者说，并非所有人都适合跑步，他做过测试，一个90公斤的男生，在体重秤上跑起来的时候，他的瞬时体重会变成三倍，也就是说，他的一条腿，在跑步的时候要承受270公斤的重量。如果腿部肌肉不足，那么很容易受伤。甚至是永久性的伤害。作者说，其实一开始在跑步机上走路，或者有坡度的走路才是最安全和有效的运动方式，可以增加脂肪的消耗，也有助于心肺功能的改善。为以后的跑步训练做好准备。当男生的体脂率低于26%，女生的体脂率低于32%的时候，才可以进行慢跑方式的运动。否则就相当于背着杠铃运动，对关节伤害很大。

另外，我们还必须用心率来监测我们的运动强度，有一个通用的公式，叫做卡氏公式，也就是我们能够减肥的心率，220-年龄-早晨的脉搏，也就是静态心率，用这个的结果乘以55-65%，然后再加上早晨的脉搏。以此计算出运动的心率区间。当然这也看个人的体制，如果你太胖，之前很少运动，那么那个参数就要小一点，不能55%-65%这么高，甚至可以降低到40%，或者是35%。这样你的心率可能就在，110-120左右，也就是说，不要做太强烈的运动。

作者还说，走路也是有学问的，有七个要点，1是加大摆臂的幅度，让全身进行锻炼。2是保持身体一直向前，不要髋关节扭来扭去。3，腹部收紧，保证身体稳定。4，脚尖始终向前。八字脚会造成踝关节和膝关节损伤。5，大步走，对腹部和臀部有很好地锻炼作用。6，每10分钟补充一次水分。7，不需要天天走路，一天训练，一天恢复即可。

在你运动之前，必须要先行热身，正确的步骤是，先放松，再伸展，然后再跑步，最后还要再拉伸。放松大家都知道，就是拍打一下，抖动抖动，或者用泡沫轴在肌肉上滚动几下。也可以用按摩器筋膜枪这些工具来完成。至于伸展，是让身体具备柔性，不容易拉伤。比如我们听到关节经常嘎吱嘎吱的响声，这就是柔性训练不足的反应，经常进行柔性训练，可以扩大关节的活动范围。训练方法就是活动脚踝，手腕和肩膀，以及腿部拉伸。

对于如何跑步，我们也要学习，用科学的态度进行指导，这其中有四个关键的指标，1是体脂率，跑步训练的启动指标，2是最大摄氧量，确定跑步舒适区的指标，3是心率，制定跑步强度的指标，4是疲劳指数，调整跑步强度指标。

体脂率是脂肪占体重总数的百分比，男性高于26%就是肥胖，低于14%，在腹部就会出现肌肉。而女性则要高一些，32%属于肥胖，23%能看到肌肉线条。而作者说，男性低于26%，女性低于32%，才能进行跑步训练，而那些胖子们，还是想去走路吧。

最大摄氧量，是人体心肺功能的量化指标，男性40以上，女性36以上，才算及格。超过50就算优秀。专业运动员都很高，比如自行车之王阿姆斯特朗能达到84，大部分跑马拉松的朋友，也基本上都在50-60这个区间。身体很健康。

心率这个就更常见了，我们要时刻关注三个指标，最大心率，也就是220-年龄，运动心率，上面刚讲完，大部分人都在120-140之间，还有静态心率，早上起来站立1分钟后的心率数值。时刻关注这三个数字，会让你降低很多心肺风险，让运动健身更有效率。

疲劳指数，主要还是根据静态心率得出，如果早上起来发现，比正常心率高了，5-10下，那么就是昨天运动过量，应该好好休息。如果在疲劳的时候，仍然坚持运动，反而会适得其反。

我们跑步的目的，虽然是为了减肥，但是还有一个更重要的目标，那就是要提高最大摄氧量，这个指标上升后，我们就会不容易生病，也会拥有更多的精力，不容易疲惫。如果你从撸铁这样的高强度训练开始，最大摄氧量会提升较快，但是下降也会比较快。如果从慢跑这样的低强度训练开始，那么最大摄氧量就会缓慢上升，等到了一定基础之后，再去撸铁，最大摄氧量就会达到峰值。这样就能将你的体能推向巅峰。