如果你已深陷于烟、酒、赌博、电子游戏等成瘾物质或成瘾行为无法自拔、痛苦不堪，想要挣脱束缚你多年的枷锁，这本书将助你一臂之力。

瘾的概念：“瘾”字由“疒”和“隐”组成，这是告诉我们，“瘾”是病，但是隐藏的，所以很多人通常意识不到。

认识误区一：我们常常忽略日常生活中隐形的上瘾，以为只是生活方式和习惯，看不到瘾带来的问题，即使意识到问题也无法克服。

认识误区二：把上瘾当爱好，如酒，药，游戏，赌博等。

爱好和瘾的区别

爱好：一种健康行为，对身心有益。

瘾：能带来愉快，但对我们的身体、心理、社会功能带来一定伤害。

决定性差异：是否有伤害。

成瘾行为的四个特点：令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。

成瘾种类

物质成瘾：如烟、酒、甜食、安眠药等。

行为成瘾：如赌博、网瘾、游戏、购物等。

医学领域判断物质依赖的七个标准

一、耐受性。成瘾物质的使用数量不断上升，成瘾行为的时间和次数不断增加。

二、戒断行为。不使用成瘾物质或不出现成瘾行为，会出现不舒服的感觉，如心痒难耐、异常烦躁、失眠、心慌、疲惫等。

三、失去控制。无法克制使用成瘾物质或不断重复成瘾行为，如每次喝酒提醒自己不喝醉，但总喝醉。

四、无法减少。如计划每天只抽15支烟，但依旧每天两包。

五、过度关注和强迫的欲望。不受自我意志控制地沉浸在对成瘾物质或行为的关注中。

六、对身心和社会功能的损害。判断该物质或行为是否对身心或社会功能造成伤害，包括工作、学习、人际关系等。

七、明知有消极后果，仍继续使用成瘾物质或进行成瘾行为。行为不受理性控制。

为何戒瘾很难？

第一方面，成瘾在某种程度上会带来快乐，追逐快乐是人类的天性。生活中缺乏快乐，而成瘾行为可以带来快乐。

第二方面，戒瘾必须要经历戒断反应，即身心、精神层面产生不舒服甚至痛苦的感觉，为了结束这种状态，会再次陷入成瘾局面。

什么是心瘾？——趋 “利”避“害”。

利：非常需要成瘾带来的快乐，即使有害。

害：无法处理戒瘾带来的痛苦，半途而废。

解决思路：用非成瘾的方式获得想要的快乐，用非成瘾的方式消除戒瘾后的痛苦，如空虚、寂寞、无聊、较早等。如无法完全戒断，减少成瘾带来的伤害，也算戒瘾成功。

难以戒瘾的六个误区

一、戒瘾只是意志力的问题。戒瘾是一个漫长的过程，不是单纯依靠意志力、自控力就能一蹴而就的。

二、戒瘾就是要彻底、永久远离成瘾物质或行为。真正的戒瘾并不是完全戒断，而是减少伤害。

三、瘾是道德问题，是堕落。现代医学表明，瘾是一种精神障碍，是心理疾病，不是道德问题。补充一句：心理疾病很正常，并不像想象中那么可怕。

四、通过严厉惩罚才能戒瘾。亲密关系的关爱能够提供更大的帮助。

五、只有依靠监督才能戒瘾。重建成瘾者的自我掌控能力和自主感更为重要。

六、戒瘾不需要心理咨询的帮助。戒瘾需要很强的心理能力，这种能力通常很难自己获得。

定制戒瘾计划

第一阶段：前思考期。看不到成瘾问题，但消极后果已经出现，如家庭关系的冲突或破裂。

第二阶段：思考期。认识到自己的成瘾问题。

第三阶段：准备期。有戒瘾的决心，暂无行动。

第四阶段：行动期。开始实施戒瘾计划，减少成瘾行为或成瘾物质的用量。

第五阶段：维持期。对成瘾物质或行为保持远离状态。

戒瘾计划的四个准备工作

一、具体的成瘾问题。如只有烟瘾还是烟瘾+酒瘾，复合成瘾让戒瘾更加复杂。

二、戒瘾决心的大小、改变意志的强弱。该项可以帮助戒瘾者认清自己戒瘾的强烈程度。

三、充分考虑戒瘾过程中可能遇到的挑战。如戒断反应、诱惑和情绪压力。

四、树立具体的改变目标。包括心灵世界、身体、情绪、家庭及社会关系的管理。具体如下：

1．心灵世界。避免羞耻感和内疚情绪，正视成瘾问题，成瘾只是行为错误，不否认作为一个人本身的价值。

2．身体健康。做好饮食、作息和运动方面的计划。

3．情绪管理。利用冥想平复消极情绪，如果难以排解和忍受，则寻求心理咨询或心理医生的帮助。

4．家庭关系。邀请家庭成员加入到自己的戒瘾计划。

5．社会人际关系。弥补因成瘾造成的伤害，修复或重建曾破坏的人际关系，结交没有成瘾的朋友。

成瘾的常见诱因

外部诱因：人、地点、事件、物品、行为活动等。如戒烟期间遇到他人递烟。

内部诱因：内心的情绪和想法等。

应对诱因的方法

一、减少与成瘾同伴的联系。如游戏成瘾者尽量减少和游戏玩伴的联系。

二、避开成瘾行为易发生的地点。如路过某烟酒店容易去买烟，则尽量避开这个地方。

三、丢掉成瘾物品。包括成瘾物质和成瘾物质相关的物品，如打火机。

四、分散注意力。培养其他爱好，如音乐、电影、书法、健身等。

五、分享成瘾体验和经历。可以和信任的人分享戒瘾感觉，降低无助和焦虑感。

六、自我交谈。让积极的想法进入潜意识，抑制成瘾冲动。

诱因出现，如何遏制成瘾的渴求？

一、与环境相关的措施。减少成瘾伙伴的联系，扔掉成瘾物品。

二、与认知有关的措施。保持戒瘾的决心，相信自己有能力克服。或“延迟满足”，不要马上做成瘾行为的决定，过几个小时再决定，渴求通常会下降或消失。

三、与行为有关的措施。记录自己的渴求日记，包括渴求的时间、身心反应、渴求程度及应对方式。

四、与人际有关的措施。与亲人、朋友分享，或通过戒瘾小组，相互帮助和鼓励。

五、利用替代物的措施。如用不含酒精的饮料替代酒。

戒瘾过程中易产生的消极情绪

愤怒、焦虑、厌烦、空虚、抑郁、内疚、羞耻等。

应对消极情绪的措施

一、认识自己的情绪，能够感知到自己情绪的强弱。

二、接受自我的感觉，感觉本身没有错，它真实存在，接纳就好。

三、了解感觉产生的原因，识别感觉的根源。

四、挑战自己的想法，增强自我信念，增强舒适感。

五、和信任的人分享，将感觉转化为语言，释放出来。

六、合理安排生活，参加令自己愉快的活动。

七、内心调节，冥想或祈祷，减少压力和焦虑。

八、用无害的行为释放情绪，如焦虑的时候跑步、跳绳等。

巩固戒瘾的初步成果

吃好饭，睡好觉，调整好作息，管理好情绪，管理好人际关系，管理好工作和学习，关注自己的压力水平。

戒瘾后空虚无聊怎么办？

用一些愉快的活动填充生活。如与好友聊天、健身、按摩、看电影、做饭、爬山等。

如何防止复发？

一、识别复发的警告信号，隐约感受到要重新上瘾的想法和行为。

二、识别复发的高危状态，复发的风险到了强烈的程度。

三、从过去的错误中学习，了解过往复发的状态、情绪、地点、时间等直接或间接诱因。

四、对应步骤。

1．思考复发的根源。

2．正面面对问题。

3．重树目标。

4．寻求家人或朋友的帮助支持。

5．从以前复发的错误中吸取教训。

发掘戒瘾的外部资源

一、机构组织。如嗜酒者互助协会、吸烟者互助协会等。

二、戒瘾领域的专家。如心理医生、社会工作者、精神科医师等。

三、身边成功戒瘾的亲友。如已戒烟十年的朋友、戒酒十五年的同事等。

戒瘾七步法

戒瘾七步法是《哈佛医学院戒瘾手册：七个步骤让你戒掉瘾》一书提出的方法。

第一步：如何知道自己已经上瘾（戒瘾的基础）

第二步：上瘾后如何看待自己（不因此否认自己的价值，人和行为分开）

第三步：认识上瘾中的关键时刻（触发按钮）

第四步：了解防守风格以发现关键时刻（触发该行为的起点）

第五步：理解上瘾关键时刻发生的事（识别关键时刻的无助感）

第六步：应对上瘾的短期策略（替代方式，如跑步）

第七步：应对上瘾的长期策略（发现成瘾背后的核心人生问题，如某些特定的场景会使你想到过去的创伤，这些往往是你生命的核心问题）

如何戒烟？

第一步：选一个戒烟日，具有心理仪式感，将戒烟的信念植入到潜意识。

第二步：寻找替代品，如口香糖，避开对细烟有鼓励的场所，如吸烟区，尽量处在禁止吸烟的区域。

第三步：多吃东西。戒烟后的前期，胃口通常会变好，可多吃一些喜欢的零食，但注意避免高热高糖高油。

戒烟过程中的特殊情况

1.即使没忍住复吸，不要自责，接受这轮失败。

2.体重增加是正常的，可增加锻炼。

3.注意饮酒情况，“烟酒不分家”，吸烟者通常在酒后容易复吸。

4.与家中其他人沟通，不要在自己面前吸烟。

5.如果出现抑郁情绪，及时求助，不硬扛。

6.如果找不到帮助资源，拨打全国戒烟热线。

如何戒酒？

判断酒瘾

一、有无固定饮酒模式，如每天睡前喝。

二、是否影响工作、学习、人际关系，如因喝酒而旷工。

三、耐受性是否增加，包括单次酒量和饮酒频次增加。

四、对酒精的渴求程度是否强烈，是否有“我此刻一定要喝酒”的想法。

五、是否有戒断症状，不喝的时候，是否有心理或身体的不适。戒断症状如下：

1．第一阶段。戒酒后的6-12小时，表现为双手震颤发抖，此外可能出现厌食、失眠、烦躁等。

2．第二阶段。戒酒后的1-3天，除了第一阶段的症状外，可能出现幻听、幻视等。

3．第三阶段。戒酒后的3天后，可能出现意识不清、全身发抖、走路不稳等问题，甚至有明显的焦虑、紧张、恐惧等情绪，记忆力甚至智力受损。

四个关键点

一、远离第一杯酒。一杯酒并不会令你醉倒，但能勾起你潜在的喝酒欲望。

二、内心燃起喝酒欲望时，采取“24小时计划”的方法，只是决心“今天不喝酒”。如24小时太久，可改为12小时或6小时。

三、在酒局中保持戒酒。尽量避开酒局，如遇到必须喝酒的场合，可宣称自己“已戒酒”，并提前编好理由，如开车、备孕、身体因素等。

四、停止为自己找借口。停止将喝酒欲望归因至外在，如“心情不好”、“压力大”等。

写在最后

本书揭示了成瘾机制背后的根源，以心理学和医学的双重视角展现了戒瘾的方法和步骤，为苦于摆脱困境的成瘾者提供了有效的戒瘾指南，以上内容为笔者本人摘录及思考所作，如有待指正之处或其他观点，欢迎评论。