热身动作——山羊挺身
健身房中的机器,脚跟腿外八字趴在器械上,腰带位置在器械的上方,大概是调节到器械1刻度的位置
可参考第三节
动作一————罗马尼亚硬拉
https://www.sohu.com/a/126366395_482885
https://www.hiyd.com/dongzuo/1121/
1. 开始时采用站立姿势,在身前持一个手臂长度的杠铃。你可以站在一个上升的平台上来增大动作的幅度。2. 双膝微屈,然后弯曲臀部,尽可能的向后推髋,在身体柔韧性允许的范围内尽可能降低躯干。背部应始终保持完全的伸展,杠铃应接触双腿。如果动作正确的话,腘绳肌应当会感觉到非常大的紧张感。3. 反向运动回到起始姿势。
膝盖稍微弯曲,背部挺直,放到小腿部,小腿保持与地面垂直
本节课细节:双脚与臀等宽,双手比大腿稍微宽一点,不要太宽。
15kg,20,25,30,每个动作两组,30的重量待确认
动作二——哑铃罗马尼亚硬拉,新学动作
https://www.hiyd.com/dongzuo/577/
动作要点:
背部挺直,杠铃放大腿部斜对,下的时候可顺着大腿下,上的时候要直上。起始位置可稍微弯下腰,但背部要挺直。用杠铃做硬拉类似的,2.5kg,4*12
hi运动:
1. 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。这是动作的起始位置。
2. 腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲,直至感觉大腿后侧拉伸到极限。
3. 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。
4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,全程一定要保持背部挺直,不要弓背。还有,突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。
变化:这个动作也可以使用杠铃。
动作三——器械腿下压
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动作要点:
不要让上边杆顶住膝盖,一定在膝盖下边,下边的杆正好在脚踝下部,可通过调整座椅前后位置来达到要求。脚尖要上翘
动作四——直腿山羊挺身
动作要点:两脚完全并拢,腿部完全伸直,可将双臂自然垂直,双手握拳,下压的时候拳面够到地面即可,起的时候不用完全起来,小幅度。
可以用一个7.5kg的哑铃,双手握住两遍,随着双臂运动