以前有不少人会在床上看点书来帮助入睡，这样的习惯确实能帮忙让思绪沉淀下来，比较好入睡。不过在智能手机与平板流行后，睡前阅读的行为也跟着改变了，从看书变成滑手机或平板。因为这些产品实在太方便了，不仅可以看书，还可以上网、玩游戏，必要时还可以视讯通话，什么功能都有。也正因为太好用了，所以许多睡前要看书的人都改用平板，睡前没看书习惯的人也开始在使用平板。

一段时间后问题来了，许多睡前使用平板的人开始出现失眠症状，或是睡眠时数越来越少、早上起不来，这是怎么回事啊？是因为游戏或聊天的关系吗？并不是，就算不玩兴奋的游戏或聊天，单单是使用平板这件事就会影响睡眠。

发光平板让褪黑素减少

有个研究，让一群参与者连续五天、每天都在睡前阅读四小时的电子书(iPad)或纸本书，来比较看看同样是安静地看书，但用会发光的电子书跟纸本书相比是否不同。结果发现，阅读电子书的人会比较难以入睡，而且褪黑素的分泌量也较少，生理时钟有往后延迟的趋势，且睡前看电子书的人也会觉得自己比较警醒，隔天醒来后觉得比较昏沉没精神。

原本睡前看点书是为了要帮助自己入睡的，这下可好了，用电子书反而让自己难以入睡，有点得不偿失。苹果公司日前推出了一种「夜间模式」，将萤幕色温调整为暖色系，降低了蓝光波长的成份，宣称此举可以不影响睡眠，但真的有那么好吗？

要了解这个问题前，必须先了解光线如何影响睡眠。睡前使用电子书会影响睡眠的层面有两个：延长入睡时间与生理时钟延迟，这两个看似相同的影响结果，但背后的影响途径却略有不同。

光线在进入眼睛后，由视网膜上的感光细胞所接受，再传递讯息到大脑相关区域。而主要影响生物钟的感光细胞，并不是负责视觉的锥细胞(cone cell)与杆细胞(rod cell)，而是与视觉无关的节细胞(ganglion cell)。节细胞在接收到光线后会传递讯息至松果体，来调节褪黑素的分泌量。

光线越强，褪黑素的分泌就越少，因此也被称为吸血鬼激素，意指在黑暗中才能充足活跃、分泌的意思。而节细胞对于不同光波长的敏感度不同，对蓝光特别敏感，所以如果把蓝光波长滤掉的话，那么就大大降低影响褪黑素的分泌了，夜间模式所声称的不会影响睡眠，就是由此而来，但真有那么顺利吗？

夜间模式还是可能让人不易入睡

光线对睡眠的影响除了生理时钟外，还有促进警醒的效果，有研究就分别以红光跟蓝光来测试，结果发现红光确实不会抑制褪黑素，但与黑暗状态相比，皮质醇（cortisol）浓度会明显比较高，提高的程度还跟蓝光差不多。皮质醇俗称压力荷尔蒙，一般来说浓度低代表放松，浓度高代表有压力、警醒。也就是说，就算使用了夜间模式，将手机萤幕的光线去除蓝光改成偏红光，虽然不会抑制褪黑素，但依然会让皮质醇分泌增加，可能因此而让人变得较为警醒而不易入睡。

看来睡前滑手机是肯定不利于睡眠的了，但这样做结论是没什么帮助的，因为很多人是「明知山有虎，偏向虎山行」，所以我想提供几个原则，透过这些调整让光线对睡眠的影响降低一些些。

不要关灯使用：要以正常阅读的亮度，因为环境暗下来后会使人的瞳孔放大，以让更多的光线进入眼球，但这样会让光线对睡眠的影响变强。

不要上网或聊天：单纯阅读就好，并以黑底白字的形式阅读，可再降低一些亮度。

减少使用时间：尽量在20分钟以内，越短越好。

减低亮度：将萤幕的亮度降到最低。

最后要再强调，手机与平板在睡前能不用就不用，若真的无法不用，请以上述方式将伤害降低。

参考文献：

1.Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 112(4), 1232–1237. doi:10.1073/pnas.1418490112

2.Mariana G. Figueiro and Mark S. Rea, “The Effects of Red and Blue Lights on Circadian Variations in Cortisol, Alpha Amylase, and Melatonin,” International Journal of Endocrinology, vol. 2010, Article ID 829351, 9 pages, 2010. https://doi.org/10.1155/2010/829351.