硬派健身的老朋友都知道，为了让大家能动起来，好好动起来，我平时可没少看论文、没少给大伙儿找各种各样充分的运动“理由”……

1/运动，让你越动越年轻？

运动让人活力四射，容光焕发这事儿，动过的童鞋都知道！

研究数据也实证了：规律的运动，真的能保持你的皮肤处于“年轻态”①↓

运动甚至还能逆转皮肤老化，让你的皮肤“越动越年轻”①↓

不过运动类型那么多，哪种运动的“抗衰老”效果能更好呢？

今天我们就来说，还真有一类运动，不单高效燃脂减脂，逆龄效果也格外好！

2/HIIT，提高线粒体活动能力？

HIIT可以高效燃脂，甚至1分钟就够，这事咱们已经叨叨过很多遍，就不重复了~

另外，最新的研究还表明：HIIT相比其它运动，对提高线粒体活性，抗衰老也有很明显的效果。

相关研究：

一项研究中，科学家从近400个志愿者中，筛选出满足条件的72名被试者（男36女36，并且满足年轻和年长两个年龄层：年轻18-30；年长65-80）；

然后将这72个志愿者随机分三组（每组都包含年轻和年长者），让他们分别进行分为期12周的三种不同类型运动②↓

HIIT组：每周进行3次HIIT训练，4组*4分钟高强度冲刺功率车（强度：90%VO2max）+ 另选2天做45分钟匀速有氧（强度：70%VO2max）；

力量组（RT）：每周练2天，分别进行针对上、下半身的抗阻训练（每次4套动作，负荷8-12RM）；

混合组（CT）：HIIT和力量训练都做，不过训练负荷小于力量组。

然后研究人员对比了这三组被试者，在运动12周后身体相关参数，比如瘦体重、肌肉最大力量、最大摄氧量以及胰岛素敏感性等的变化↓

>>>有氧耐力&肌肉素质变化：

可以看到，有氧耐力方面：HIIT组和混合组的峰值摄氧量（△VO2peak）都有明显增加，而力量组并不存在明显变化；

说明只有HIIT这类有氧训练才能比较好的提高身体的有氧耐力。

肌肉素质方面：力量组对瘦体重和肌肉最大力量的增长效果肯定是最好的；

HIIT在增加瘦体重方面，也有不错的效果，不过对肌肉最大力量的增长效果就一般了；

另外，无论是HIIT组还是力量组，都在一定程度上提高了胰岛素敏感性，可以更好的降低糖尿病风险，有更大健康增益。

>>>HIIT，明显增加线粒体活动能力！

再看这三种不同类型运动，对线粒体活动能力的影响：

骨骼肌线粒体呼吸能力方面，只有HIIT组有明显增益：HIIT组的年轻被试，线粒体能力增加了49%；年长组更厉害，平均增长了69%②。

线粒体蛋白质合成方面，HIIT组也有更显著的增益，无论年龄。

也就是说，HIIT这种运动方式，明显提高了线粒体的活动能力。

3/更强线粒体活动，更年轻！

HIIT提高线粒体功能意味着什么呢？

学过高中生物的童鞋应该还有印象：线粒体，作为细胞呼吸和细胞功能调控的主要场所，其质量和活性直接和你的疾病及衰老状况密切相关！

说的再直白点，线粒体活动能力减弱或功能异常，会进一步导致身体各种衰老现象③……

不过目前的观点也认为，细胞线粒体功能的衰老是一种表观遗传调控，是可逆的。

所以回到上面那个研究，12周的HIIT训练增强了线粒体的活动能力，逆转了线粒体活动随年龄增长带来的“老化”，意味着HIIT可以更好的延缓衰老！

4/HIIT，怎么做更高效？

HIIT有如此好的减脂和健康增益，所以甚至存在一种说法：如果你只能选择一种运动，那更建议优先选择HIIT这种高强度训练。

当然咯，如果你能将HIIT和抗阻训练相结合，对身材和健康的改善效果会更明显。

所以最后，还是来温习一下：HIIT，怎么做才更高效！

>>>HIIT两大要素：高强度+间歇！

一次有效的HIIT训练，要满足高强度+间歇两个条件；

另外，推荐高强度阶段和间歇休息阶段按照下面的标准来↓

高强度阶段：>80%VO2max，<90s/次

休息阶段：≈30%VO2max，<120s/次

总训练时长：推荐15-30分钟

保证高强度是HIIT有效的关键，对高强度没概念的童鞋，请拼劲全力完全爆发；

你也不用专门对高强度阶段进行计时，一般真的拼劲全力了，你绝对撑不过90秒……

间歇休息很重要，但不建议过长，控制在2分钟内可以更好的促进生长激素分泌和高效燃脂。

>>>高效HIIT，做点啥？

具体的HIIT动作，咱之前也介绍过很多了：

健身房有氧器械版：可以在跑步机、椭圆机、登山机、划船机上快慢交替训练；

在家练：快慢跳绳、快慢交替爬楼、跟着硬派APP做HIIT燃脂操课，或者直接跟着网上的视频跳Insanity、T25等也都是不错的选择。

最后附送大家一个徒手随时练的“1分钟”超强燃脂计划，时不时来上一组，超强燃脂还能越动越年轻，何乐而不为啊童鞋们！

参考文献：

①Crane, J. D., Macneil, L. G., Lally, J. S., Ford, R. J., Bujak, A. L., & Brar, I. K., et al.(2015). Exercise-stimulated interleukin-15 is controlled by ampk and regulates skin metabolism and aging. Aging Cell, 14(4), 625-634.

② Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, & Raul Ruiz Esponda, et al. (2017). Enhanced protein translation underlies improved metabolic and physical adaptations to different exercise training modes in young and old humans. , 25, 581–592.

③Sun, N., Youle, R., & Finkel, T. (2016). The mitochondrial basis of aging. Molecular Cell, 61(5), 654-666.