前一段时间看了两本有趣的健身小书，日本知名体能训练师中野·詹姆士·修一写的《10分钟极简健身》，分为上半身篇和下半身篇，每本只需要两个多小时就能细细读完。这是他关于健身理念和运动建议的短文章合集，内容通俗易懂，他总结的健身理念和相关知识，不仅科学而且实用，非常适合普通人作运动参考。

比如，以前认为纠正驼背、低头等坏习惯应该刻意矫正姿势，但作者指出真正的解决方案是锻炼肌肉，而且不只是相关肌肉，更应该是全身肌肉。如果从更大的视角看待肌肉量的重要性，也许你的整个运动思路都会发生变化。

切身感受，读完这两本书以后，我自己的运动习惯和指导思路发生了质的变化。随笔类文章知识点比较散，所以我按照一定的逻辑重新整理了精华笔记。以下是上半身篇的54个要点。

关于肌肉量的重要性

1. 人体的肌肉量约在20岁达到巅峰，之后若不刻意运动，便会逐年减少，每年约流失百分之一的肌肉。肌肉衰退后，只剩下少量肌肉支撑骨骼，迫使肌肉经常处于紧张状态，引发疲惫、酸痛等不适症状。尤其下半身更为严重，其直接后果就是造成肌肉萎缩，使膝关节失去保护。

2. 运动量过少才是肌肉量降低的主因，而不是年龄增大。只要坚持运动，肌少症就绝对不会成为你人生的一部分。

3. 肌肉才是决定人体姿势的关键。当肌肉逐渐流失，身体就必须靠少量肌肉维持姿势，导致肌肉经常处于紧张状态，进而导致背部、肩膀出现僵硬问题。

4. 练肌肉可改善血液循环。很多人在养成运动习惯后，都顺利摆脱了寒性体质，改善了手脚冰冷的问题。

5. 那些恼人的不适症状，并非来自仅仅几厘米的歪斜，而是全身肌肉量降低、运动不足所导致的血液循环不畅。

关于矫正姿势

1. 正确姿势=让关节负担最小的姿势。若某个姿势能让你动作流畅、身体舒适，在运动时、日常生活中都不会产生障碍，就代表它是对关节负担最小的正确姿势。“所谓的正确姿势，是指对各关节负担最小的姿势。” ——神经生理学家马基·K

2. 身体会配合平时的动作、习惯打造出最适合的姿势，因此，每个职业都有自己的“专属体态”。只要身体不酸不痛，歪斜也无所谓，没有人的姿势是完美不歪斜的。

3. 若无视肌肉量降低的问题，一味地矫正姿势，根本就是本末倒置。身体酸痛的原因是肌肉量低下。身体酸痛会使姿势恶化：当身体感到疼痛时，人便会用“不良姿势”来减轻身体上的痛苦。

4. 与其花心思矫正站姿和走路姿势，倒不如把时间省下来锻炼肌肉。

5. 打造良好姿势不可只锻炼腹肌，还必须锻炼背肌和核心肌群。而且，只锻炼核心肌群是没用的，要连下半身一起锻炼。平常很少运动的人，通常是从下半身肌肉开始衰退。

6. 只要均衡锻炼身体各处肌肉、拉近肩胛骨和脊椎的距离，骨骼自然会回到正确的“岗位”，走路姿势也能得到矫正。

7. 强行矫正姿势和锻炼肌肉是两回事，前者只会让肌肉紧张，并没有增加肌肉的功效。想要增加肌肉一定要通过特定的训练。

8. “姿势”和“变瘦”是没有直接因果关系的，姿势不良之所以会发胖，是因为肌肉量减少、姿势变差会引发头昏脑涨、失眠、肩膀僵硬、腰痛等不适症状，导致运动量降低，间接使人肥胖。

9. 正确姿势（使身体关节位于最不费力的位置的姿势）可消除关节疼痛，关节舒服了，走路自然更轻快，爬楼梯也成了一桩乐事，运动量自然也能日益增加。

10. 穿高跟鞋能改善站姿吗？并不能！甚至会大大破坏生理性弯曲，使身体呈现腰椎前凸的姿势。虽说穿高跟鞋不但有提臀的效果，还可展现小蛮腰的美丽曲线，但却会降低身体核心肌群的强度。腰椎前凸容易形成“凸肚”体型。长期腰椎前凸将增加椎间盘的负担，引发腰痛。在某些特定场合穿高跟鞋是无妨的，但平常应尽量选择舒适好走的鞋子。穿高跟鞋，小心成为“小腹婆”“腰痛妹”。

11. 你有双手抱胸的习惯吗？如果有，代表你可能有三角肌肌肉力量减弱的问题，以至于身体无法负担双臂的重量，才会经常下意识地做这个动作。

12. 姿势是不会遗传的。但家庭环境、家庭生活习惯会大大影响孩子的成长发育。不良生活习惯会传承，但要不要改善由你做主。

关于驼背

1. 驼背等不良姿势并不是是身体疲惫、酸痛的原因，而只是表象。导致身体疲惫、酸痛的真凶其实是年龄增长、运动不足所导致的全身肌肉量低下。

2. 大多人认为刻意抬头挺胸有矫正姿势的效果，这不正确。矫正姿势而不锻炼肌肉并不能解决驼背问题。

3. 驼背的人基本上都有肩胛骨外翻的问题。驼背的人走路时通常手掌都会向后翻。当肩胛骨向内靠时，人体无法长期维持驼背的姿势，自然就没有驼背的问题。

4. 菱形肌是负责连结肩胛骨和脊椎，形成身体姿势的重要肌肉，如果只是一味靠外力拉扯肩胛骨，而不锻炼菱形肌，日子一久，菱形肌便会慢慢失去原有的作用，甚至还会加速肌肉衰老。

5. 导致肩胛骨外翻、驼背的主要原因还有一个——胸大肌僵化。一味锻炼胸大肌会导致肌肉硬化，并将肩关节向前拉扯。也因为这个原因，健美先生、健美小姐大多有驼背的问题。

6. 靠矫正带是无法改善驼背问题的。因为姿势矫正带只是迫使肩胛骨向内夹，并没有锻炼肌肉的效果，也就是说，只要一脱掉矫正带，身体就会恢复原本弯腰驼背的姿势。

7. 消除驼背日常习惯①：不低头走路。站立、走路时，不要垂头丧气。这里要教大家一个改善驼背的方法——视线法，走路时直视前方，不低头看地面，就能轻松改善驼背。

8. 消除驼背日常习惯②：别急着坐下。肌肉量过少容易导致姿势不良，只要少坐多站，就等于踏出了锻炼肌肉的第一步。

9. （等车或者坐地铁等稳定站立场景）建议各位用双手将包拿在后方，并刻意夹紧肩胛骨。提包时也别忘了夹紧肩胛骨哦。

关于颈部酸痛、僵硬

1. 颈部酸痛可能是由颈椎强直所引起。原本该向前弯的颈椎若变直，将导致椎间盘负担过重。睡觉不垫枕头有助颈椎保持原有的曲度，改善颈椎强直的问题。想要从根本上解决颈椎强直的问题，还是得从管控颈椎曲度的肌肉下手。

2. 颈椎强直的征兆：

①时常低头看计算机、智能手机，自觉头部经常前倾。

②虽然没有自觉，但常有人说你头部前倾。

③贴墙站立时，脚跟、臀部、背部可贴合在墙壁上，头部却不能，又或是得花一番工夫才能勉强贴在墙上。

④颈部紧绷，手部、肩膀经常感到疼痛或麻木。

3. 消除颈部僵硬的首要工作：放松紧绷的“橡皮筋”（韧带）。颈部肌肉僵硬会对颈部周围众多的神经和血管造成不良影响，降低心脑血管功能。如果你有颈部僵硬的毛病，应从“放松橡皮筋”下手，例如在脖子下方垫枕头，或是趴卧抬头、伸展颈部肌肉，这些都是相当有效的方法。

4. 解决脖子酸痛的良方——趴卧抬头。

5. 伸展脖子得“慢慢来”：转颈运动应放慢速度，慢速转动发出的细微声响则无须特别担心。转颈运动本身并无问题，但后仰时不能太过用力，以免压迫到血管。

关于肩膀僵硬

1. 我们全身上下只有一个肌肉会因不安、压力等心理因素而紧张，那就是斜方肌的上部纤维（肩膀）。平常有运动习惯却肩膀僵硬，代表你可能压力太大了。

2. 在街上常能看到男生帮女友拎包的情景，肯帮女友拎包的人才称得上“温柔体贴”吗？我对这个说法抱着一个很大的怀疑。事实上，对想要预防、解决肩膀僵硬问题的人而言，“拿重物”是一个非常好的训练方式。

3. 按摩不能解决肌肉紧张僵硬的问题。缓解肌肉紧张并不能增加肌肉量。你是不是也常到按摩院报到呢？事实上，按摩只能暂时缓解肌肉紧张，不久便会故态复萌，导致肩膀僵硬再度复发，这么一来，当然会陷入“肩膀僵硬→按摩→再度肩膀僵硬→按摩”的无限循环之中。

4. 勤游泳。治疗肩硬的关键——提升肩胛骨的灵活度。因为游泳必须转动肩部，而转动肩部可以活动肩胛骨。游泳运动可全面“唤醒”肩胛骨。

5. 挑对寝具，让你不再当“肩硬一族”：颈椎强直患者睡觉时无须垫枕头，可将毛巾卷成条状垫在脖子下。选购床垫的最高准则是舒适度。

6. 内、外科疾病也有可能引发肩膀僵硬，肌肉量降低并非肩膀僵硬的唯一主因。

7. 对付肩膀僵硬如何选择热敷和冰敷：对付压力型僵硬：热敷法。对付运动过度型僵硬：冰敷法。注意：热敷冰敷都没有练肌肉的功效。

8. 导致肩周炎的最大原因不是年龄，而是肩关节运动不足。

9. 抗肩硬运动：肩胛骨旋转操。左右各转60次。肩胛骨周围变热代表运动正发挥功效。建议各位可在搭地铁时进行，以“一站”为基准，持续旋转。

关于饮食、营养

1. 除了酒精之外，晚餐吃太油或剧烈运动也会对睡眠造成不良影响。睡眠重质不重量，好睡眠有助肌肉恢复。

2. 蛋白质不足将导致肌力变弱。人体的氨基酸吸收能力会随着年龄增加而退化。年轻人只需要7～10克的氨基酸，即可刺激身体形成肌蛋白质；但老年人就不同了，即使吸收十克的氨基酸，也无法顺利合成肌蛋白质。

3. 蛋白质由二十多种氨基酸组成，其中有九种属于必需氨基酸，因人体无法自行制造，必须从食物中摄取。亮氨酸（Leucine）属于必需氨基酸之一，它能有效刺激身体合成骨骼肌蛋白质。只要摄取适量亮氨酸，即使是白发苍苍的老人，也能够顺利合成蛋白质，增加肌肉量。

4. 光吃蔬菜容易导致肌肉流失，造成反效果。动物性蛋白质并非健康大敌。碳水化合物不足将导致注意力不集中。多吃肉少吃饭。糙米+肉类=增肌饮食。BCAA（支链氨基酸）多存在于红肉、红肉鱼、肝脏、牛奶等食物中，和B族维生素一同摄取，可被肌肉有效吸收。

5. 蔬果汁无法弥补身体缺乏的维生素。除了蔬菜之外，海藻类食物和水果也含有丰富的营养。每天只要各吃一次浅色蔬菜、黄绿色蔬菜、根茎类蔬菜、海藻类食物、水果，即可摄取足够的维生素、矿物质。浅色蔬菜，顾名思义是指颜色较浅的蔬菜，卷心菜、生菜、白菜等皆属之；黄绿色蔬菜则包括青椒、西红柿、菠菜等颜色较深的蔬菜；根茎类蔬菜则包括土豆、红薯、山药等。蔬果切开的时间越久，流失的维生素就越多。

6. 牛奶的氨基酸评分为满分，除了富含钙质，其维生素含量亦相当丰富。每天持续喝牛奶，可有效预防骨质疏松症。

7. 巅峰骨量是指骨量最大、骨密度最高，也就是骨头最健康时的状态。男女的巅峰骨量均在二十岁左右出现，之后骨量只减不增。骨质流失速度的快慢，取决于二十岁前的饮食生活和运动习惯，因此，若能在二十岁前强身健骨，提高巅峰骨量，年老后就无须为骨质流失而苦恼了。

8. 人体一天所需的钙为800毫克，为达到这个标准，应多摄取牛奶（每100毫升牛奶约含钙110毫克）、奶酪（每25g奶酪约含钙150毫克）等乳制品，再搭配虾米（每25g虾米的含钙量高达500毫克）、豆腐等。要注意的是，牛奶可不能“喝一天，休一天”，补钙应持之以恒，每天在有限的热量内摄取足够的钙质。

9. 补充酵素根本就是无稽之谈，对健康并无助益。首先，人体会在必要的时候于体内自行合成所需的酵素。再者，食物所含的酵素和体内酵素完全不同，即使想靠饮食补充酵素，也会因种类不同而无法起到作用。退一万步来说，就算真的摄取到和体内完全相同的酵素，也会在摄入过程中被氨基酸分解，无法顺利吸收。事实上，如果酵素真的被身体吸收，反而会引发过敏反应，伤害人体健康。吃沙拉有助摄取维生素、矿物质，就是没有酵素！

10. 注重饮食均衡，为身体提供足够的能源，血液自然就能畅行无阻，流至身体的每一个角落。

11. 没有食欲时，只要吃鸡蛋和富含维生素C的橙子即可维持营养均衡。一天吃两个鸡蛋？没问题！

关于锻炼肌肉

1. 认清事情的价值与重要性。简单来说，若对肌肉训练抱持信念，认同健身的价值与重要性，自然就能够付诸行动、坚持到底。相反，若认为练肌肉对你而言毫无价值与重要性，缺乏信念，自然就难以坚持。既了解运动的重要性，又能在付诸实践后乐在其中，才能坚持运动。

2. 无论男女，较容易练成肌肉的人都有一个特征：体内含有大量的雄性激素。

3. 运动成效因人而异，练肌肉一定要有耐心，将目标放长、放远。即使练了一个月仍没什么效果，也不要因此气馁，至少持续进行两三个月再说。