我是硬柿子

【书籍】

《微习惯》

【全书结构框架】

（见图片）

【第四章主题】

彻底改变只需八步

【第四章内容】

彻底改变只需八步

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前面讲到了微习惯的种种好处，接下来手把手教你如何选择并执行自己的微习惯。

第一步：选择适合你的微习惯和计划

拿出你的纸和笔，把想拥有的习惯列成一张简单的清单，这张清单只是一张参考清单。把微习惯写下来，你只要清楚它代表的完整习惯是什么就可以了。像“一天一个俯卧撑”代表的就是每天锻炼20分钟。

你也可以一次性建立多个微习惯，前面有讲过微习惯比较灵活，对意志力的消耗特别少。建议同一段时间内培养的微习惯数量不要超过四个，虽然微习惯很容易完成，但是数量过多的话，你的精力就会分散，很大可能就会忘记其中一个。一般来说，两到三个微习惯是最合适的数量。

第二步：挖掘每个微习惯的内在价值

想判断微习惯是否值得我们付出努力首先要弄清楚习惯背后的根源。好的习惯源于你的生活观念，而不是别人的看法。如果你因为别人的观点才决定要改变自己，比如大部分成功人士都有早起的习惯，那我也早起，最后的结果往往以失败告终。

如果你想养成写作的习惯，问自己为什么要写作？因为我喜欢表达自己的观点传递价值观，能够帮助到别人，而不是看别人写作赚到了钱很功利地去写作，那样是长久不了的。

第三步：明确习惯依据，将习惯纳入日程

培养习惯的常见方式有两种，一是根据时间二是根据行为方式。

根据时间去做微任务，比如每天固定时间晚上9点去锻炼。根据行为方式，就是吃完晚饭一小时后再去锻炼。

对于朝九晚五的人群来说，他们的日程非常规律，对这一类人来说，根据时间执行微习惯效果很好；对于日程比较灵活的人来说，根据行为方式执行微习惯会更好。

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第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感

微习惯是习惯缩小性版本。以健身为例，我们都知道锻炼身体能获得很大回报，比如发达的腹肌、良好精神状态、看上去更年轻。但刚开始健身时不会马上有回报，同时你还要面对蛋糕、巧克力、薯片的诱惑。这个时候我们就要人工建立回报机制，让健身的微习惯顺利执行下去。健身时，可以在几周后照下镜子拍下照片，对比前几周的照片，告诉自己很棒、奖励自己看场球赛。即便你只是完成了健身任务的最低标准，展望下你即将养成的健身好习惯好身材，这种方法带给你更多动力。

第五步：记录与追踪完成情况

准备一张大日历和一张白纸，把微习惯写在白纸上，固定在日历旁边，把日历放在房间显眼的位置上。每次完成微习惯后，都在日历上打个对勾标记，这样做的好处你会对微习惯的进度更加敏感。

第六步：微量开始，超额完成

对于微习惯你可能会疑惑：我们明明可以设定更高的目标，为什么要制定那么小的习惯呢？每天完成那么那么小的目标有用吗？答案是有用，之所以把微习惯定的很小和意志力关系很大。

我们所看到的那种每天早上6点起床去跑步的人，他们已经把早起跑步当成习惯了，做这件事时不需要耗费意志力，他们大脑中就像有了一套程序，到了6点钟就自动执行该程序——起床跑步。

在建立习惯的路上我们需要做到三件事：�强化意志力‚当下就取得进步ƒ不耗尽意志力。我们以每天做一个俯卧撑为例详细解释以上三点。

第一点强化意志力：完成一个俯卧撑不需要几乎不会耗费我们的意志力，不断反复执行微习惯，我们的意志力会变得越来越强大。第二点取得进步：你能轻易地完成一个俯卧撑，很大可能会接着做第二个第三个，最后超额完成目标，小目标就像行动的火花，也许在某一时刻变成一团火焰，在火焰般行动下我们能轻易取得进步。第三点不耗尽意志力：即便你的意志力已经耗尽，但是微习惯的要求是如此之低，轻而易举就能完成，这种情况下你依然能做到趴在地上做一个俯卧撑。

强化意志力、当下就取得进步、不耗尽意志力。而微习惯能全部满足这三点。

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第七步：服从计划安排，摆脱高期待值

使用微习惯策略时，很容易超额完成任务，当你不断超额完成时，你的期待值不知不觉中就升高了。当你再继续执行微习惯时，你的比较对象放在超额完成的成绩，而不是一开始的微目标了。我们要警惕这种思维，把期待值放到坚持上，而不是任务量上，坚持才是养成习惯过程中的最大武器。

第八步：留意习惯养成的标志

代表行为已经养成习惯的信号有：

·没有抵触情绪

·行动时不需要考虑我要不要做任务

·不会担心自己忘记或漏掉

·常态化，当一种行为变成一种常态，它就是习惯了

如果在执行微习惯的过程中出现以上某种情况，恭喜你，你成功养成了一个好习惯。

以上就是微习惯的八个步骤，首先选择适合你的微习惯和计划，挖掘它们的内在价值、将为习惯纳入每天的日程里、执行微习惯的过程中建立回报机制、将过程记录下来、可以超额完成但不要把超额任务当成目标、摆脱高期待值，做到这些，你的习惯养成就指日可待了。

下一篇，我们来聊一聊执行微习惯过程中要注意的八大规则。

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