20210114抗挫力第四部分26-29

第4部分，应对

26. 帮助孩子掌握积极的抗压策略

27. 根据孩子的情况，设计个性化减压方案

28. 照顾好自己的身体，通过运动来减压

29. 照顾好自己的情绪，通过治愈性活动来减压

26.帮助孩子掌握积极的抗压策略

不管孩子多么能干自信，与他人的联系多么可靠，品行多么优秀，或者为社会做的贡献有多大，他们还需要各种技巧应对压力和挑战。

最重要的一点是，生活充满压力，要让孩子准备好如何处理，要具有抗挫力，就必须有能力应对压力。

如何知道孩子面临巨大压力

压力让人非常不舒服：

我们觉得紧张、没有安全感、缺乏自信、不踏实；

无法仔细思考问题；

还会焦躁不安、失眠、疲惫；

有时候也会头痛、肌肉酸痛、腹胀甚至心口疼痛。

我们变得易怒、缺乏耐心，对别人不够宽容。

压力

和大人一样，孩子的身体也会表现出压力在累积。

频繁出现的头痛、胃痛和疲惫等症状似乎都表明是压力造成的。

当无法从医学角度来解释症状时，这点就尤为肯定。

如果你注意到了孩子身体的症状与压力有关，告诉儿科医生。医生会采取医学诊断方法，但更会注意去寻找与压力相关的症状产生的根本原因。

积极与消极的应对方法

儿童，青少年和成年人都讨厌不安，无论是情感上还是身体上的。

我们有积极和消极的应对方法，积极方法并不总是奏效，消极方法也并不总是无用。相反，有些消极方法可以迅速缓解痛苦。不同的是，积极的应对策略有助于健康，最终能减少一些痛苦，消极应对策略可能一时让人感觉很好，能快速止痛，但最终会给个人或集体带来伤害，使压力循环反复，变得更严重。

问题导向与情感导向的应对方式

积极处理问题的人一般会选择以下两种方法：

要么试图改变压力本身，让自己感觉更舒服，要么尽量改变自己来适应压力。

露比被大量作业弄得不知所措，当她决定把任务分成若干部分，一次完成一小部分时，她采取了问题导向这一策略。

当阿密特的朋友鼓动他也抽烟时，他和最好的朋友解释了不想抽烟的原因，这说明阿密特在着手解决问题。

27.根据孩子的情况，设计个性化减压方案

每当压力来袭，学会反问自己：

这次压力是“真老虎”还是“假老虎”？

当前让我苦恼不堪的事情，等到下周我会如何看待？或者到明天再看？或者明年？

这个好形势会一直持续嘛？

10步减压计划

1.识别和处理问题。

2.尽可能避免压力。

3.放下一些往事。

4.为世界做贡献。

5.运动的力量。

6.积极放松。

7.健康饮食。

8.充足睡眠。

9.采取多种即刻减压方式。

10.释放紧张情绪。

不要对减压计划感到有压力。

父母是孩子学习减压的最佳示范

解决方案就是先善待自己。

不要认为拥有自己的爱好，花时间放松或用特别的方式来发泄情绪是自私。

你善待自己，就是在向孩子展示如何保持健康的情绪。

你将是他们学习应对压力的榜样。如果你能高声谈论自己的行为，这种现身说法效果最佳。

下面是一些建议，你可以自言自语，这能让孩子更清楚地了解减压方案中的主要内容。

“这项艰巨的任务要在一个星期内完成。我要把它分成许多容易处理的小部分。”之后，你会说：“我觉得好多了。我真的完成了不少。”

“压力太大了，简直无法思考。我得出去跑一圈。跑步总能让我感觉好很多。”

“我真的需要清醒一下。我要做些缓慢的深呼吸，并想象自己正在去年暑假旅行的那个美丽沙滩上。还记得那天的落日吗？”

“忙完一整天后，我真的需要独处一会儿。我要在浴缸里舒服地泡上半个小时。”

“我气糊涂了。如果我现在就说如何处置你的行为，你根本不会接受。我需要点时间冷静下来。我打算先去散步放松一下，回来后我们再处理这个问题。”

设计适合孩子的减压方案

要点：

从方案中选择策略时，要挑选对孩子有用的，而不是让别人印象深刻的。

不能把方案强加给孩子。

不要对压力管理方案感到有压力。

识别和解决问题

两步：

对问题的严重程度做出真实的评估。

将问题细化成多个可操作的部分。

远离可能导致压力的人，场所和事件

让一些事情成为过去

为世界做贡献

28.照顾好自己的身体，通过运动来减压

运动的力量

运动让身体更强壮，更有力量，能充分应对各种挑战。

压力不是我们的敌人，事实上，只要处理得当，压力很有帮助。

当倍感压力时，遵从身体最好的方式就是运动。

做多少运动，做什么运动？让孩子自己来决定。

积极的放松

呼吸放松法

调整身体姿势

瑜伽

冥想

正念

渐进式放松法

芳香疗法

适合低幼儿童的减压方法通常是想象法。

健康的饮食

营养不仅对孩子的发育有着至关重要的作用，也是减压计划的一部分，健康的身体能帮助我们缓解压力。

普遍适用的健康饮食原则

*要将汽水和含糖饮料都看成是糖水。

*确保孩子多喝水。

*多给孩子喝牛奶，乳制品。

*准备大量的新鲜蔬果。

*避免把食物和惩罚联系在一起，也不要把零食和点心作为给孩子的好处或奖励。

*确保孩子补充了足够的维生素和矿物质。

*避免食用引发大脑强烈兴奋之后又非常疲劳的食物，以确保孩子的情绪稳定。单糖味道很甜，一般出现在糖果和饮料中，他们能被迅速吸收，给身体带来一阵能量，之后又迅速消失。多糖味道不甜，但能给大脑缓慢提供一种更稳定的能量，多糖存在于水果，蔬菜和所有谷物中。

*帮助孩子学会区分健康和不健康零食，

*吃零食是儿童时代重要的一部分。

食物表

充足的睡眠

充足的睡眠

睡眠影响一切。当感到有压力，好好休息一下就能轻松克服，但如果身体疲惫，你和孩子都可能不堪重负。睡眠不足，对身体、思维和情绪都有极大的负面影响。充足的睡眠有助于巩固新学的知识或技能，所以睡眠不足的学生学习能力会下降。失眠还会导致其他严重后果，例如精神萎靡不振，容易引发车祸。

我们都知道睡眠的重要性，但要让孩子早睡早起不太可能。对青少年就更困难了。相关研究数据表明，青少年每晚需要9~10小时的睡眠时间。事实上，大多数人根本无法做到，这就解释了为什么许多年轻人白天经常昏昏欲睡这一普遍现象。

29.照顾好自己的情绪，通过治愈性活动来减压

随时给自己放个假

想象法

培养爱好

阅读

泡澡

远离矛盾和烦恼的“假期”

呼吸花香

释放紧张的情绪

享受艺术表达的乐趣：唱歌，表演，绘画，雕塑，写作，舞蹈，作曲，演奏乐器……

用创造来释放情绪。

写日记。

和值得信任的人交谈。

多笑一笑。

哭泣：是释放情绪的有力工具。

列出日程清单。