上周朋友去参加了一个演讲活动，回来之后跟我说他参加了那么多次，觉得自己还是没有进步，还是会紧张：

总觉得自己缺少了一些坚定的信念，以及自觉性、方法都比较差。

记得我第一次参加公众演讲比赛时，也挺紧张的，但当时的紧张是因为内心的兴奋。

想要呈现一场趋近完美的演讲，是需要一个人具备较高综合能力的。技巧是一方面，另一方面心理素质也很重要，有时候前期万全的准备，会因为心理状态不佳，导致最终呈现的结果不如意。

同样的，这种情况也会对应到职场的工作中来，当领导准备交代给你一项新任务的时候，你的第一想法是什么？

是思考这个任务的难度？不知道自己的能力能否达标完成？还是直接就将自己否决了？或者其他想法？

会出现这样的想法，也很常见。

每个职场人都会有自己的工作任务，有时候一忙起来，加上生活琐事的干扰，全部堆积在一起，很容易会让人产生一些负面情绪跟想法：

觉得自己没办法掌控生活，没办法管理好自己。

这些情况跟事例，在工作或者生活中，并不罕见。

而这里面其实都存在着一种心理现象。

积极心理学将这种现象称之为「自我效能」。

指的是用于衡量个体本身对完成任务或达成目标能力的信念程度。

比如文章开头讲到的演讲比赛，当演讲比赛颁布之后，不同的人会产生不一样的自我效能心理。

同为参加比赛，A同学在开赛之前，就对自己有足够的自信，对自己的能力很有把握，提前准备了演讲稿，并进行了不下10次的预演，还去比赛现场踩点，通过这些准备活动来增强自己的熟练程度。

但是B同学从刚开始接到这项任务的时候，就已经断定自己没办法赢得这场演讲比赛。所以在准备的过程中，更容易产生各种退缩的心理。觉得自己可能不适合、或者这方面的能力不足等等。

而所有原因的背后，都是基于从刚开始接到这项任务的时候，就给自己下了判定“本次比赛赢不了”，导致后续所有的准备工作，都会围绕这个中心点出发，自身情绪也会受此影响。

以上这两种情况，第一种我们称之为高自我效能，第二种则称之为低自我效能。

心理学家阿尔波特-班杜拉的理论指出，高自我效能的人，就是那些认为自己能表现出色的人，往往更容易把困难的任务看成是需要掌握的东西，而不是要避开。

无论是刚刚举例的演讲比赛，还是职场里面的新任务分配，道理都是一样的。

当领导准备交代一项新任务的时候，你的第一想法是接受，并且有信心可以完成它；还是逃避，否定自己。这两者的心理就是完成任务信念程度的差异。

其实真正可怕的并不是你的能力还不到位，而是你早早就否定了自己的能力，从而把它上升的通道给砍断了。

我一直觉得人的潜能真的是无限的，很多时候只是因为给自己设限了，才一直停留在原地，没能突破。

而自我效能低的人往往会更容易将自己设限。

那影响自我效能的高低有哪些因素呢？

可以参考以下这四个因素：

1）经验

自己本身所具备的经验。

在成长的这个过程中，我们会经历很多的事情。

当这些经验能够不断增加对自我的信心，让自己得到一个螺旋式上升的结果时，就会提高自我效能。

因为在这个过程中，我们看到了一些新的成绩，从而确信自己是有能力的。这会增加自己的自信心，渐渐地这种自我效能感也会得到提升。当我们再遇到一些未曾解决过的问题时，这种可以完成任务的信念程度就会更强并促使我们去接受它。

而当经历了太多挫折时，或者面对很多不如意的事情时，则会降低自我效能，在这个过程中，因为受挫，导致自信心不足，当再次遇到一些事情的时候，就容易产生退缩的感觉。过去的经历给自己下了判决书，从而不相信自己的能力。于是当遇到新任务的时候，就会容易下意识地去逃避。

可以说过去的经验，会容易给自己留下一个深刻的印象，有好有坏，如果作为评估自己的方式，具备一定的借鉴跟参考性，但是不建议全盘接受，不然很容易将自己受限在过去的经验里面。从而不敢再继续挑战自己。

2）生理

人们在紧张的情况下，通常会表现出一些生理迹象：比如发抖、疼痛、疲劳、恐惧、恶心。

个人对这些反应的认知可以改变自我效能。

比如：在公开演讲之前的心理紧张/发慌。

低自我效能的人将其解释为能力不足的表现，因而降低了自我效能。

而高自我效能的人认为这是正常生理反应，与能力无关。

即是对生理反应意义的信念认知而不是生理反应本身改变了自我效能。

3）建模

建模指的是，如果其他人能做，那我也能做。

当我们看到其他人可以完成某些事情，并且取得一定的成绩时。也有可能会将这种情况设想到自己身上，这时自我效能就会有所增强。

而当我们看到一些人受挫时，也会容易联想到自己，这时自我效能就会有所降低。

如果自身跟示范者极其相似时，这个建模的过程就会比较容易产生效果。

这个过程有点像对标，前提是要找到正确的榜样学习，这样建模的作用才能发挥最大化。

4）说服

说服通常表现为他人的直接鼓励或者劝阻。

一般来说，他人的鼓励会增加个人的自我效能；而劝阻则会降低个人的自我效能。

这里需要说明一下：

当我们充当鼓励方的时候，请给予真诚的鼓励，让对方能够得到正向的反馈。

当我们充当劝阻方的时候，请给予真心的劝阻，确保是站在对方角度去思考的。

这四个因素都非常值得我们去思考，很多时候内心深处的想法会直接影响我们的行为反应。

不妨找个时间给自己分析一下，看哪一个因素是影响自己自我效能比较深的，让自己产生了高自我效能还是低自我效能？以及未来能够如何更好地去调整这些方面，让自己更好地掌控自我效能。

而自我效能又是如何影响我们的呢？

可以从这几个方面来看

1）行为的选择

高自我效能的人会选择承担更有挑战性的任务。

当自我效能显著高于实际能力，会导致高估完成任务的能力，反之，当自我效能显著低于实际能力，则不太利于成长跟技能的发展。

研究表明，最佳水平的自我效能是略高于实际能力，这样，人们最有可能去处理具有挑战性的任务并获取相应的经验。

我一直很喜欢一个词，叫「理性的乐观主义者」。

这是我对它的理解，怀有积极的心态，在遇到意料之外的事情/接受新任务时，先不要着急给自己下判断，或者靠直觉推断自己可以或者不可以，而是对自己的能力做一个理性的评估，再做决定。

永保自信，但不盲目。

2）动力

自我效能会在积极跟消极两个方面影响着动力。

较高自我效能的人会比那些较低自我效能的人更有可能努力完成任务并且持续努力的时间更长。自我效能越强，会显得更加积极并且努力。

相对来说动力也会更加十足，做事情会更加有激情。当自己对完成的事情具备一定的掌握度，就会更加增强自己的自信心。这个过程，内在动力就会越来越强。

平时不妨多做一些自己擅长的事情，来提升自己的内在动力。

3）思维模式和反应

自我效能对思维模式跟反应会有以下几个表现

低自我效能会更偏向于相信任务很难，容易导致任务规划水平较差并且增加相应的压力

低自我效能的人在任务中容易变得不稳定和不可预测，对自己的能力不够自信，所以在接受任务之后，会存在一定的担忧，对自己不够笃定。

高自我效能的人倾向从更广的视角来分析任务，以确定最佳的方案

一些挑战或者障碍会更加容易激发自我效能更高的人更加努力，而低自我效能的人会倾向于沮丧跟放弃

可以尝试刻意训练自己的思维模式跟反应，当接到一项新任务或者新挑战的时候，先不要下意识地去逃避或者否定自己。

选择先接纳，同时理性进行评估，分析跟自身能力之间的差距。除非差距比较大，不然可以尝试去挑战。让自己具备一种对抗新事物的能力。

4）健康

自我效能是对：是否开启健康行为的改变，要花费多大的努力以及面对困难和失败时坚持多长时间的认知。

同时自我效能会影响人们设定健康目标的高度，比如，我计划不吃零食或者我降低吃零食的量。

我经常会去锻炼身体，其中一种方式是跑步，在跑步的过程中，心底里会有一种信念存在

「就算现在跑得慢一点也没关系，最后一定会到达终点的，看得更远一些，相信自己。」

跑步过程中的心理暗示，帮我积累了很多的能量，当我面对一些新的挑战时，自然这些信念就会迁移过来。

如果你有时间，可以尝试养成一种运动习惯，在这个运动的过程里面去培养自己的信念。

5）学习力

自我效能更高的人通常会更加愿意去挑战自己，并且更加愿意跟别人交流，学习一些没有接触过的东西，让自己去到一个更高的维度，视野更加开拓。

6）世界观

自我效能感有差异的人世界观也会有所不一样，即是看待万事万物的角度会有所不一样。

比如：

高自我效能的人往往比较相信他们是可以掌控自己生活的。

而低自我效能的人则更加有可能认为自己是没办法掌控生活的。

曾经有朋友问，为什么我看上去总是那么自信。

坦白说，是练出来的。

我很喜欢每天起床后，望向窗外的那一刻。

这几乎是我起床后的第一个动作。

不管窗外是阳光还是多云，都让我对新的一天充满信心。

所以在我醒来的那一刻，就已经充满能量了。

对于我来说也已经习惯了拥有这种能量体。

每一天的信心都是在这些地方不断积累起来的。

其实不管是高自我效能还是低自我效能，都需要自己掌控好它，让自己处在一个正确的频道上，相对来说，高自我效能所能够产生的作用会比低自我效能更好一些。

永远不要低估自己，也不要太高估自己，但要相信自己。

先相信，后看见。

让存在身体里的这种自我效能，能够更好地为我所用。