想练出马甲线和人鱼线，跟着刘畊宏跳了三天本草纲目就放弃了；

制定了一年的口语提升计划，早读不到一周就歇菜了；

决定要日更公众号，不到10天就自己给自己劝退了；

......

“定计划总是那么容易，坚持行动总是那么难。”想必和很多人一样，你也有这样的感慨。

斯坦福大学的B.J 福格博士却常常说，“无法改变绝不是你的错，那只是因为你不懂行为设计。”

B.J 福格博士是谁？他是斯坦福大学行为设计实验室创始人、全球著名的行为设计专家。

他和他的行为设计理念在2009年一战成名。

当时，他在斯坦佛大学开设了一门行为设计课，课上学生被要求分组合作，用两周时间完成一项内容为“创建一个让世界上瘾的APP”的作业。

全班75名学生共提交了31个应用程序，其中包括Instagram的前身。这些应用程序总共吸引了1600万名用户，获得100万美元的广告收入，要知道同期Facebook上第三方开发者的应用程序有5000多款，只有4款的用户数量超过100万。

学生们是怎么做到的呢？原来，他们将课上所学的行为设计原理融入到应用程序设计当中，刻意为用户培养和制造令人上瘾、欲罢不能的习惯。

20多年来，行为设计已经被应用商业、教育、销售、心理、个人成长等领域，均取得显著的效果。

很多书籍也引用了福格博士的部分研究成果，例如《上瘾》、《掌控习惯》、《行为设计学》等，国内心理学书籍中提到的“小步子原理”、“微习惯”等也跟行为设计模型相关。

说到这，你一定对这个神秘的行为设计充满好奇。今天，我就跟大家介绍福格博士的著作《福格行为模型》。

这次主要分享书中的三个方面的内容。相信你认真读完，一定大有收获。

一、什么是福格行为模型

二、福格行为如何带来行为改变

三、如何让一个行为变得“容易做”

01

什么是福格行为模型？

福格行为模型用一个公式表达出来就是

B是“行为”（Behavior），即你要培养的习惯，M是动机（Motion），即做出这个行为的欲望，A是能力（Ability），即执行这个行为的能力，P是提示（Prompt），即提醒你做出此行为的信号。

这个公式说明了人的行为受三个因素的驱使，三个因素相互影响。

动机越强，行为就越容易做到；行为越容易，就越有可能成为习惯；动机和能力结合，才能落实成为行动；而如果没有行动提示，则行为不会出现。

福格行为模型适用于描述人类的各种行为，它既可以用来培养某种正面行为，也可以用来消除某种不良行为，只要你能确保三个要素同时出现，或者让其中一个要素消失或者弱化即可。

02

福格行为模型如何带来行为改变？

福格行为如何改变人的行为呢？福格博士用发生在自己身上的经历做了说明：

一次，福格教授在健身房锻炼，他一边踩椭圆机一边听珍妮·杰克逊的歌，就在平均每分钟心跳120次的情形下，他居然给红十字会捐了一笔钱。

事后他回忆起这个举动时，他意识到，是因为3个要素同时出现了：

B：通过红十字会的短信，给海地地震的灾民捐款

M：想帮助灾民

A：通过短信捐款很容易

P：收到了短信

首先，那段时间他从新闻了解到海地地震的惨状，所以一直愿意为赈灾捐款，但是如果要自己去找捐款地址、从银行转账等太麻烦，所以即使有意愿，也不想折腾。

当短信连同捐款链接发到他的手机上时，捐款这一行为难度降低了，此时能力可以轻松实现。

另外，红十字会发短信的方式也比发邮件容易触发捐款的动作，因为邮件很可能会忽略或者进入垃圾邮件箱，无法送达捐款人。

对此，他总结道，如果你没法做一件事情，或者坚持一件事情，一定是三个要素没有同时具备。

我们再来看看生活中，这样的例子比比皆是。

例如，为什么办了健身会员卡，很多人却没有用完？因为办卡之后健身的冲动已经用完了（动机），又或者是对于大多数人，已经躺在家里的沙发上，再想起身收拾物品、开车出门实在是累人（能力），因此健身动作难以发生。

再例如，很多人在手机上读书总坚持不了10几分钟就被头条、微博、小红书等吸引过去了。那是因为在手机上打开社交平台太简单了（能力），而且还不断收到平台的消息提醒（提示），想不打开都难。

03

如何让一个行为变得“容易做”？

让一个行为变得容易做，其实就是改变福格行为模型中的第二个要素--能力。

这里我们跳过动机，因为在三个要素当中，动机相对会容易实现，因为人总是向往美好的事物，总是有各种新想法源源不断的冒出来。

阻挡念头落地的，是执行过程中的困难度。解决了这个问题就能为行为的实施扫清障碍。

当年Instagram创始人发现人人都喜欢拍照和分享美照（动机），虽然同期市面上也有其他照片分享的APP，但是流程较为复杂。

于是他们将用户上传照片的步骤简化到3步，并增加了滤镜快速修图功能，上线后很快受到用户追捧，不到18个月就被Facebook以18亿美金收购。

人的天性决定了知难而退这一行为。换句话说，一件事情只能简单易行，才容易开始和上瘾。

那么如何简化行为难度，福格博士给出三个方法：

1、提升技能

每个人都是更愿意做自己擅长和有信心的事情。例如说，你如果比较擅长做菜，那么每天自己带便当去公司就比那些不会做饭的同事更容易成功。

当然，很多人可能觉得去掌握、提升一个技能难度还是很大，那么可以尝试第二种方法。

2、获取工具和资源

同样是带便当去公司，做菜可能不是最大的问题，而是采购和准备食材，毕竟每天下班后再去超市买东西，回家再洗、切配也是要花不少时间的。

那么怎么做呢？可以找朴朴送货上门，或使用切配好的净菜，甚至这两年电商推出了丰富多样的快手菜，都能让采购、切配不再成为难题。

3、让行为变得微小

如果说前两个略显普通，那么第三个方式就是福格博士最厉害的贡献了--通过“缩小规模“和“入门步骤”来将行为变得简单易操作。

缩小规模是理想行为的缩小版，规模缩小后，难度降低同时畏难情绪也降低了。

例如每天带一个荤素搭配，有主食有汤的便当听起来很头痛，但是每天带一份蔬菜沙拉或者带一个汤，立刻就没有什么压力。

再例如，每天锻炼一小时，想想就让人落荒而逃，但是每周锻炼5分钟，是不是整周都不觉得困难？

入门步骤是理想行为的门槛举动，好处是标准降低后，即便动力不足，也不会觉得难以实施。

例如，同样是带便当去公司，入门步骤可以是每天看一个美食博主的博客，告诉自己我也不用马上开始，我就看看别人怎么做出好看的快手便当。

再例如想养成每天跑步的习惯，可以从每天先换上跑鞋这个动作开始，不跑也完全没有关系。

关于这一点，令我想到老子在《道德经》一书说的，“天下难事必作于易，天下大事必作于细”。

没想到2000多年后，西方的福格行为模型与中国圣人老子的思想不谋而合，充分验证了东方的的思想智慧。

写在最后：

以上就是《福格行为模型》中的几点分享，书中还有很多详细的操作介绍，如果感兴趣，有机会我们可以再探讨其他内容。

那么现在，就让我们把复杂的行动简单化，从微习惯开始，让“天生没有毅力”的自己越变越好吧。