第五章  情绪管理方法一：保持客观

    多数人在和“假想敌”作战

    内心的痛苦情绪会导致人们思维的宽度变窄，将内心的剧情当成事实，这也就是人们常说的被情绪控制。如果人们没有意识到这个假设剧情的存在，很容易变成事实。比如在我们设假想里，你认为对方不尊重你，便从此不再尊重他。结果他感受到你不尊重他，也真的开始不尊重你，即假设就成为事实，这个过程在心理学里叫作投射性认同。导致这个特点的原因与成长过程中缺少被尊重、关爱、满足、认可等有关(又是我)。投射性认同是一个诱导他人以一种限定的方式来作出反应的行为模式。

      人们分析事物时，总是先假设，然后再验证假设，进而得到事物的真相的，这里的问题是，人们很多时候并没有验证自己的假设，就认为自己的假设是事实，进而会起情绪，把事情搞砸。人们都会做假设，但往往一个人会做出什么样的假设，是和自己的心理特点及关系模式有关系的。同样的事实，发生在不同人的生活中，人们做出的假设是不一样的，是因为每个人内心的脆弱部分不同，对事物的感受和想法也不相同。会让人做出错误假设的，通常是受内心的脆弱部分的影响，比如心中的恐惧和痛苦等。

      因此，我们必须学会管理这种因假设而起的情绪，让自己可以更加平静地去享受生活，而不是经常编个故事气自己。 

      管理的方法：保持客观，不再编故事

      ① 无为，就是知道自己针对眼前发生的事情，所产生的每个想法都是假设，不是事实，而且真相的影响不大，索性不再做任何假设，等待事情自然呈现真相。②验证，当你的假设让你感觉事情可能很严重，你可以跟随情绪的提示，去验证你的假设，切忌误当事实，让事实和真相更早地呈现出来。而无法验证时就要切换“无为”。

      不管是无为还是验证，在本质上都是先与自己内心的脆弱在一起，我们内心的脆弱有一个特点，当你看到并与它在一起感受脆弱时，你的内心就会变得强大。

第六章  情绪管理方法二：穿越“情绪按钮”

      这种一旦被触碰就会起情绪的某些心理敏感点，像是心理上的一个按钮开关似的，我们称之为“情绪按钮”。头脑的自动化思维——“假设”会导致情绪反应，内心的情绪也会导致头脑的自动化思维，产生“假设”。

      情绪按钮越多的人，越有机会被人触碰，越敏感，越难相处，也越难拥有和谐的家庭。他们以为自己的痛苦来自对方，而没有意识到，正是自己有这么多情绪按钮，内心如此脆弱和敏感，才是自己诸多痛苦的来源。改变对方是一件几乎不可能完成的任务，而成长自己，随时可以开始。

      情绪按钮多与童年经历有关

      人的创伤是在成长过程中形成的，对人影响最大的是生命最早期的经历和体验，因为越是早期，人的内心越脆弱，对养育者的依赖和需要也越强，越是容易形成创伤，发生了创伤事件以后，对人格发育的影响也越大。比如同样是送到外公外婆家，两岁送去孩子会有强烈的被抛弃感，五岁送去的一般就不会，影响很不同，所带来的痛苦体验超出了当时人们可以承受的程度才会形成创伤的。

      穿越“情绪按钮”的时机

      对于每一个人而言，当情绪按钮被触碰时，都是一个穿越情绪按钮的机会。情绪按钮被唤醒时，为了摆脱情绪，人们一般会逃避或攻击触碰自己情绪按钮的人。害怕被否定的人，一旦遭到否定，有的可能会冲对方发脾气，有的可能会再也不想理对方。如果要穿越情绪按钮，人们需要挑战自己，直面内心的恐惧，不是去攻击，也不是去回避。

    穿越练习①一旦觉察到情绪按钮被触碰，就先感受内心的情绪。如果可以承受的话，直面痛苦，注意力集中在情绪上，一直感受着情绪，直到情绪慢慢消退。②同时深呼吸，把气吸到腹部，这样胸腔下方的横膈膜会下降，腹部鼓起，肺泡里的废气得以和氧气充分交换。③如果是愤怒、怨恨一类的想要攻击对方的情绪，要去透过这些情绪去感受背后的痛苦是什么，为什么想要攻击对方呢？可能是羞耻感，也可能是被抛弃感、不被重视感等等。④如果这个时候，脑子里会闪现出过去有类似感受的事情，也可以跟过去的感受在一起。

      穿越的原理是当情绪起来而危险并未发生，或潜意识发现是可以承受的，潜意识会记住这一次的经历，下一次类似的场景出现时，情绪反应就会比前一次低些。人总是要做之前做不到的事情，才可能会真的成长。成长的过程伴随着痛，成长都是痛的，就像健身，只有练到肌肉略有疼痛，才会逐渐适应，人的力量才增强。心理的成长也是一样的，但痛过之后，是自己的蜕变、成长，甚至再生。

      穿越和委曲求全的相同之处都是在情绪被触碰后不去跟对方发生冲突。但两者之间有一个本质的区别：穿越是主动挑战自己，委曲求全是被动承受。比如害怕被忽视的情绪按钮被激发，主动感受痛苦的背后需求就是穿越，而为了维护关系压抑情绪就是委曲求全，累积负能量。

第七章  情绪管理方法三：放下对和错

      我们从小被教育做正确的事，很少有人关注我们行为背后的需求，符合了世俗的观念，忘记了如何爱自己，满足了父母的虚荣，失去了幸福的能力。

      假如你有一个两三岁的孩子，偷偷拿了其他小朋友一个玩具回家，你会怎么教育他？①你告诉他：“你这样做是不对的，这是偷，马上还回去。”②你问他：“宝宝，你拿了小朋友的玩具，你觉得他会不会伤心呢？”第一种教育只教会了孩子做“对”，长大了会是个好人，但不一定有爱。第二种教育教会了孩子爱自己的时候也要爱他人。内心充满爱的孩子长大了很难伤害人更不会成为坏人。

      生活中很多人看到别人做的一些事情时，第一反应是判断对和错，所以，他们容易产生情绪，而通常这种情绪是愤怒、厌恶、怨恨等。而这样的人，也往往生长在只关注对和错，不关注内心感受的家庭。心中有爱的人看人事物时先是用心去感受对方，关注对方心情好不好、舒服不舒服，做事情更多考虑别人为什么会这样做，而不是第一时间用理性评判，这类人更容易幸福。

      放下对和错，直面心中的痛苦

      因对错而起的情绪，通常是觉得对方不对，产生攻击的动力，而攻击有两个方向，一是向内攻击主要是委屈，可能还会有伤心、无奈、无助等，这类人还需要被理解和允许，使得他们可以发展出适当的攻击性和力量感，这样别人也能知道他们的底线，可以更好地和他们相处；二是向外攻击主要是愤怒，可能还会有心烦、厌恶、怨恨等，对亲密关系杀伤力太强。

      先放下对和错，然后去觉察一下，在对方做错的事情上，在内心深处，自己的什么痛苦被触碰到了？与内心连接得到回应是“我感觉到羞耻，没得到尊重，没有安全感”，共情对方这么做的感受，如此情绪消退。在家里，爱是排在前面的，正确是排在后面的，那些人们发明出来用来约束人的礼节，有时要靠边儿站。愉快有时比正确还要重要，真的爱他，就允许他把脚放在茶几上，虽然要再擦茶几，但他愉快了，也是值得的。

      在家里，爱是排在前面的，正确是排在后面的，那些人们发明出来用来约束人的礼节，有时要靠边儿站。愉快有时比正确还要重要，真的爱他，就允许他把脚放在茶几上，虽然要再擦茶几，但他愉快了，也是值得的。