我从小到大三餐很正常，从来不吃零食，体能特别好，很少生病，小学中学都是偏瘦的，发育后体重一直维持在55kg左右属于正常，不知道上大学后脑子进水了还是怎么样开始节食减肥，从此体重一直不稳定，大起大落，一下胖10kg，一下又瘦10kg的，还经常有情绪化进食的现象。
妹子们一定要吃够基础代谢，低卡低脂节食容易变笨、脱发、情绪不稳定、复胖反弹严重，还容易得暴食症……
我15年3月节食（不吃主食且连续三个月低于基代减肥）后从55kg瘦到48kg，半年没来月经，后用吃药调经一年多，导致水钠储溜水肿加发胖，复胖到58kg；16年在澳留学发胖很严重，又胖了十斤；17年回国后报了健身房后慢慢瘦回了58kg；2018年中差不多是55kg后再度出国，体重都在55kg~58kg之间起伏~
我很喜欢吃甜食、碳水、米面、面包等，试过哥本哈根这种低卡减肥法效果很明显，但坚持一半坚持不下去，复食后容易暴饮暴食；而且有时候压力大会Binge Eating 情绪化进食。所以想尝试一些不容易饿的方法控制食欲，并且达到比较健康的减肥效果。
第一次听说生酮饮食觉得这个食谱好油好油，就没有尝试；后来下载了一个App，看了很多知乎。了解到低碳饮食和生酮饮食，在国外翻了很多文献资料，打电话给GP澳洲的家庭医生、营养师朋友、医学博士咨询了一下，目测可以试一下~
然后我又开始拿自己当小白鼠🐁还跟妹妹说，减肥法别乱试，等你的研究生姐姐发挥一下学术研究文献综述、田野调查加实验验证的综合技能，并且以身试法人肉测评后你再试，因为搞坏身体一次就真的很难调回来了，我这种是属于自己作死很多次，目测还能再折腾一下，就不忍心妹妹也傻不拉几地跟着受罪了~
现在生酮饮食蛋断三天，还处于一种生酮适应期，真实地反馈一下情况：
4月18日 周六 蛋断第一天 1628大卡
早上7点25就起来给闺蜜发早安短信了，之前都是睡到十点自然醒，
我好久没有上午了哈哈哈~
因为做检测要Fasting，所以一直到中午才进食，时隔大约有16个小时；
中午：防弹咖啡 20g Butter；20g Coconut Oil
四个鸡蛋 + 15g Cheese、15g Butter
晚上七点半吃的黄油拌蛋：2个鸡蛋、20g Butter
加餐：纤维素2小勺 4g 碳水 40kcal
Carb 16g 4% Protein 49g 12% Fat 149 84% 总卡路里 1628大卡
运动：Keep 腹肌撕裂者 K4 + Jessie被注册了背部训练
运动概况：晚上18点05结束腹肌，18点43结束背部；感觉有点累，偷工减料了。
补剂：Mg、Multi Vitamin、Q10、Liver Detox
晚上担心失眠十一点左右吃了一粒2mg的褪黑素，顺利十二点入眠。
4月19日 周日 蛋断第二天 1338大卡
早上睡到十点半然后还躺在床上玩手机到十一点多才爬起来，
整个人感觉很疲惫，不想起床，可能有点生酮期适应性反应吧。
因为做检测要Fasting，结果去了Medical Centre发现Pathologist没来。
可能昨天有基本满足基础代谢，第二天早上一直到中午都不吃都一点不觉得饿。
中午十二点：MCT油 1勺 130kcal ，纤维素2小勺 40kcal
一点正餐黄油炒蛋：
4个鸡蛋、20g Butter、防弹红茶（MCT油一勺 + 20g Butter）
红茶大概是下午四五点才喝的。
所以也是一直到中午才进食，时隔大约有18个小时；
晚上6点16做魔鬼蛋，摆盘还可以。
运动：晚上17点10分，结束腹肌撕裂者K4，17点55分结束气质肩背塑造。
感觉：运动还是有点累，但一整天都很饱。
晚上没吃褪黑素，十二点入睡。
4月20日 周一 蛋断第三天 1376大卡
早上也是去做检测要Fasting，大概七八点起床的，
终于做了，所以也是到中午才吃饭，断食18个小时。
中午：炒鸡蛋（4个鸡蛋、20g Coconut Oil）、MCT油20ml、黄油10g、椰子油10g
晚餐：奶酪蛋饼（2个鸡蛋、15g奶酪、15g黄油）
运动：晚上6点55分完成腹肌撕裂者K4 + 弹力带背部训练
因为有点太晚了，而且觉得有点累，就把Jessie的高难度背部训练换成了简单轻松短时间容易操作的弹力带替换。
晚上大约8点吃的晚餐。问题来了，晚上因为运动觉比较晚，而且九点在看电视，
之后一直在玩手机，整个人身心都比较亢奋，加上生酮状态，
导致我一直到凌晨三点没睡着，还是1点吃了褪黑素，3点才睡着的。
周一上午买了尿酮测试纸，Chemistware House有出售，Keto Diastix Test Strips 50
https://www.chemistwarehouse.com.au/buy/50200/keto-diastix-test-strips-50
7.4刀 50条 很便宜，可以测尿酮，适用于生酮初次体验者。
然后下午2点10分左右，我测试的尿酮值为3个＋，血糖正常且顺利入酮啦~
希望身体开启燃脂模式~
总体感受：
我的生酮初体验：身体打了鸡血，大脑半瞌睡的状态。
1、蛋断头两天身体感觉很疲惫，想睡觉，但是睡不着，本来想午休一下的，结果都没睡成，但这两天基本都在研究生酮饮食，感觉大脑反应有点迟缓。
2、心率加快，尤其是周一晚上，感觉自己的心脏都要跳出来的感觉，也导致了失眠到3点，还是半夜起来吃褪黑素才睡着的。据说生酮状态会抑制褪黑素的生成导致失眠，因为褪黑素的生成需要糖，而生酮饮食碳水化合物的含量极低。
3、自己查了详细资料，今年年初做肝功肾功是正常的，准备生酮一周后做血脂、尿酸检测，同时补充镁的泡腾片、买了奇亚籽补Omega 3、海带补钾，另外要小心补钙，近期就不补钙了，多晒太阳吧。因为担心钙结石，所以补钙慎重。严格生酮因为摄取蔬菜比较少，而且需要大量喝水，容易导致电解质的流失而体内循环不平衡，需要注意镁、钾、Omega 3的补充。
4、我本来就扭伤过脚腕，第一天晚上感觉有点疼，后来买了点药膏涂了一下，第三天不涂也没感觉了。应该不是生酮导致的，是我突然走路太多了。据说生酮容易痛风，有痛风或者伤痛的人慎重。我目测还好，蛋断结束感觉脚丫子反而好了点。
5、蛋断这三天食欲非常正常，没有特别想吃的Craving，反而觉得很饱很饱，不想吃东西，虽然前一天晚餐到第二天午餐隔了几乎16个小时以上，吃过午餐后，到六点晚餐都不怎么想吃。但第四天开始7天生酮食谱的时候，吃了五花肉就不行了，感觉像破了戒，开始特别想吃别的东西。
4月21日 周二 估计 2277大卡
凌晨3点才睡，早上8点前就醒了，觉得心跳很快，但没有很饿。
然后开始做腹肌撕裂者K4，有点累，偷工减料了一点；
做完了去喝了一勺20ml的MCT油，喝了很多水，回来做气质肩背训练，一边和家里人打电话一边做，没有感觉特别累，一下子就做完了。
照镜子觉得自己的线条紧致了，背部的肌肉挺酸的应该是被练到了。
感觉自己有点恢复那种健身紧致的身形。
中午十二点半：开始煮4条培根、2个鸡蛋、20g黄油，
结果煮着煮着，就变成了100g培根、200g五花肉、3个鸡蛋、100g大白菜、3片芝士、300g生菜了……
因为不知道为啥觉得生菜包着培根太好吃了，就吃了好多。
后来感觉有点像被打开了胃口，因为这三天都在吃鸡蛋，没有吃过别的，突然吃培根就像捡到了宝，所以就开始大口吃肉了呵呵
以至于到下午四点的时候，又有点想吃东西。
就直接拿了一片芝士吃，然后还把酸奶喝了两三百克的样子，甚至把黄油、椰子油直接拿勺子吃了 = =
不过是真的吃饱了，就停了。
结果就是导致今天摄入量惊人 2277大卡，
Carb 40g Protein 93g Sugar 11g Fat 197g 7: 16: 77
3000大卡 7：18：78 克数 54：133：251
CARB：生菜300g 大白菜100g
FAT：MCT 20ml Coconut Oil 20g Cheese 3片 Butter 30g
PROTEIN：Bacon 瘦肉一盒，Bacon五花肉一盒半，鸡蛋 5个，酸奶 500g
比例是对的，大卡就很惊人了，碳水超过了30g，感觉脑子没那么蠢了，
但幸好是50g一下，还属于温和生酮。
吃多了不要紧，毕竟我每次节食个三四天都会暴食的，
这次没吃糖，只是吃了很多健康油脂，也满足生酮比例，
自我感觉良好哈哈哈而且我也运动了，晚上做个尿酮测试看看情况，
应该问题不大。
我决定今天量下腰围，自我感觉腰腹是瘦了，身材紧致了一些，
但由于我没有体脂称也没有体重仪，所以只能靠三围判断自己的瘦身情况了。
第四天生酮也是7天生酮食谱的第一天，
感觉有一点点小小的 Set Back，但这不是失败，
这是正常的，不要失去信心破罐破摔。
我比较幸运的是没有得任何的酮症或者酮流感症状，
我生酮初始3天的副作用是：失眠、心脏加速、脑子反应有点迟钝、乏力很困总想躺着、运动没力、第四天增加食材后特别想吃。
其他的没有什么不良症状。
心率可以下载一个叫Cardio的App测一下，
我现在4月22日 17点10分测的是93 bpm，属于正常偏快的。
For adults 18 and older, a normal resting heart rate is between 60 and 100 beats per minute (bpm).
我来澳洲后一直都脱发，是水质问题，不知道生酮会不会加剧，目前看来感觉还好，是我正常脱发量（沧桑……）没事我头发还OK多不怕哈哈~
4月22日 周三 7天生酮NO.2
我不打算因为前一天超标而今天有所节制了，
担心会暴饮暴食，我在写这个文案是5点20分，感觉撑得要死；
如果明天上午不饿，就喝10ml MCT油，等到中午12点再做午饭吧、
我今天最后一次进食是下午四点半，到明天十二点半有 8+12 = 20个小时的时间。
早餐8点：10ml MCT 运动8 - 10点完成。
午餐12点半：2个鸡蛋 + 10ml MCT油、3片培根
加餐16点半：三文鱼200g、炒白菜150g、各5g黄油
晚餐19点：煎牛排150g、炒菠菜、各5g黄油
这样安排是满足间歇性16：8的断食标准，还有我下午容易饿的特征，
每隔4个小时要吃一顿才可以，不过晚上尽量8点前吃完，
到第二天12点刚好是16个小时，
本来就不爱吃早饭的人，竟然还有间歇性断食的好处……
JC宝宝要坚持下去呀~每天要做美美的好吃的拍照照在简书分享给大家~
希望我这次饮食规划可以成功。
目前的计划是：
4月18日 - 4月20日 周六到周一 蛋断3天，1600，1300，1300，成功入酮，线条紧致，身体状态好转（从乏力困到精神好），而且学会了鸡蛋的花式做法，又快又好看又好吃！Mission Complete！
4月21日，7天生酮饮食第一天，有点点小set back，嘴馋吃超到2200，不过碳水<50g (40g)，油脂占比 77%，也OK，油脂蛋白质（鸡蛋、猪肉、牛奶酸奶）近100g，很好地满足了我训练的需求。
4月22日 - 5月1日
完成剩下的6天计划，给自己2天的缓冲器，担心有朋友吃饭邀约。
如果有朋友有约，尽量不外食，自己做两份带便当分享给别人一份。
因为生酮食谱大鱼大肉很好吃有木有！
如果是别人请客的话，多吃带皮的肉和绿叶蔬菜，注意分量，
你是去约会的，不是去暴饮暴食的，Social的仪态比你的食物重要！
如果期间有外食或者吃超了的情况，那么
5月1日 - 5月3日，周五到周日，3天油断。
开启润润滑滑元气满满的5月，希望一切都像油一样顺滑顺利~
之后我就可以开始大展拳脚啦！
5月份我决定研究很多国外的生酮菜谱，并且在这里分享给大家。
目标是：
1、普罗旺斯风情烤鸡
2、牛油果生酮堡
3、番茄牛腩煲
我在APP上看到好多呢！
完成 3 + 7 + 3，就已经是半个月的生酮周期了。
并且持续测尿酮，观察自己的身体变化、三围变化、精神状态。
接下来应该就是缓慢的提升碳水到50g的状态，
保持每日的卡路里最好是1300大卡，不要超过1600大卡，否则会长胖喔！
4月末严格生酮（<20g 碳水），5月温和生酮（<50g 碳水），
6月长期生酮（<100g 碳水），或者实践碳水循环，
毕竟回家了很难控制你妈让你可以不吃米饭 - -
这方面的研究还有很多需要做，我会一点点做一点点实践，
然后在这里给大家如实反馈。
不管成功还是失败，都是经验分享给大家，希望大家在减肥路上少走弯路。
（我也不晓得我是否在走弯路 anyway 走过才知道嘛）
关于为什么选择生酮，是因为本人的体质决定的。
我从小就不怎么爱吃肉其实，也很怕油，超讨厌吃芝士，我还一度是一个Vegan，
而且我超爱吃甜食，女生总有第二个胃留给甜品嘛~
而且我一谈恋爱或者约会，都知道我爱吃甜品，就总是各种甜品，所以一谈恋爱就会胖 hhhh...
虽然我没有很爱吃米饭（虽然小时候都能吃两碗），但我很喜欢吃面（简直是个假的南方人），而且超爱吃面包！（澳洲开了个山寨版的BreadTalk叫BreadTop反正包装品类设计都一样我也不知道谁抄谁的但我不管，能吃到那么好吃的面包，简直是太幸福了！）每次路过任何Bread Top店，我都要买5个小紫薯、笑脸面包还有一袋袋的紫薯、香芋、绿茶、提子面包！而且有时候一晚上就能吃一整袋呢！（这个女人真可怕……）
这样的喜好导致我特别爱吃碳水，碳水导致我胰岛素升高，又更爱吃甜，更爱吃面包，更爱吃面条，所以就有个恶性循环，一度造成我的轻微胰岛素抵抗……不过后来靠二甲双胍治好了，体重也稳定下降，才知道是甜食、糖、和淀粉惹得祸。
后来我就喜欢吃各类蛋白质：蛋白粉、蛋白棒，但高蛋白饮食好像比对肾脏的影响比高脂饮食还要大，多出来的蛋白质不好消化还是会变成肉肉囤起来，而且蛋白粉、蛋白棒这些精细加工的食品也不能算纯天然，很多添加剂和杂质，还是少吃为妙，除非是健身增肌需要。
哥本哈根我也试过，低碳高蛋白低脂低卡，但我实践到第七天彻底是饿晕了再坚持不下去了，虽然减重效果明显，一个星期就能瘦个10斤，大概是水分吧，整个人脸小了一圈，但瘦的体重维持了一周后，就开始容易反弹，而且情绪不稳定的时候很容易想吃东西，导致暴饮暴食。最后也不知道是生活外界环境因素，还是哥本哈根食谱的影响，可能都有，我整个人很容易感觉到焦虑（当然那段时间：疫情、搬家、成绩、录取、求职、未来不确定性，整个世界都是动乱的，焦虑也正常），所以EMO EATING一段时间又恢复了原来的体重。
这次我决定试一下生酮，生酮目前来看，真的不容易饿，像我这种这么容易饿的人都觉得很饱很撑，完全改变了我对脂肪的负面看法，也改变了对芝士和肉的厌恶。我本来就喜欢吃黄油和鸡蛋，现在觉得五花肉好像也挺好吃的，以前总觉得油腻腻的；我以前超讨厌吃芝士那个味道，现在居然可以生吃。（女人真是善变 hhh）
Anyway，如果一样食品有好的作用，我们就不应该对它持有偏见。
对我这样对糖敏感，有轻微胰岛素抵抗史，不适宜摄入过多碳水的人，坚持低碳饮食我觉得是适合我的生活方式。当然前期因为减重需要可以进行严格生酮，后期可以靠低碳长期持续下去，总之戒糖、戒甜点、戒高GI碳水应该是我一生都要为之努力坚持的东西，毕竟身材管理是女生一生的事业。
哎突然觉得人生还是很公平的，鱼和熊掌不可兼得，你想大口吃肉，就不能碰糖；你想吃甜食，就不能有漂亮的衣服穿；你想吃很多面包，你就得少吃点肉。
总之，你得选一样，样样都想要，就真的太贪心了。
贪嗔痴慢疑，我们得慢慢戒呀~
总之，请待后续更新喔~
截至 4月21日 17点50分
4月22日 19点45分
昨天晚上又煮了两条培根🥓+ 两个鸡蛋🥚 包着生菜吃，还吃了很多BUTTER CHEESE，所以总热量达到了三千大卡！！！
然后晚上惊觉是来大姨妈了！我来大姨妈那一两天都是食欲旺盛食量惊人，以前都是各种巧克力甜食碳水各种吃呀，这次其实真的好太多啦，至少吃的都是健康的油脂蛋白质，也满足生酮的需要，不会大量吃碳水让我撑得难受，且血糖飙升。
所以还是要感谢生酮饮食的！
这次生酮虽然爆卡了，但还好没有爆碳，晚上测尿酮居然有四个＋，居然还生酮过头了……晚上十一点吃了一粒褪黑素，马上睡着了，第二天八点自然醒的。
而且我觉得我没有那种莫名其妙的情绪波动~我是蛋断三天后的第四天来的大姨妈，爆卡吃了三千大卡，但碳水50g以下，脂肪功能比例达77%，以前我也有快来大姨妈暴饮暴食的现象，很容易过两千的，而且都是各种甜食各种碳水，并且会莫名其妙心情不好甚至烦躁抑郁。这次我居然一点没觉得心情不好，反而觉得挺开心的，还能情绪稳定地和闺蜜聊天，帮她疏导焦虑的情绪，然后又开开心心地和其他朋友聊得很HIGH，总之整个人情绪非常稳定，甚至有些愉悦，这是我意想不到的。
应为吃多了一点，但胃还是小的，因为油脂吃一点你就很饱了，不会像暴饮暴食碳水那样让你胃胀撑得巨无比难受还影响睡眠；并且排便也很通常，昨晚没吃巧克力通肠就已经一轮顺畅的通便，后吃了3颗巧克力通畅，今天第二天起来就拉粑粑了~拉完肚子又小了一圈，感觉肚子空空如也~
4月22日饮食：
100g Butter 20 ml MCT油 1块蛋白棒
C-P-F: 2：5：93
大约的热量：1000大卡
【控制食欲 - 延迟满足法】
2020年4月22日周三晚上六点。我今天只吃了黄油和MCT油，黄油大概吃了100g 600大卡，MCT油20ML大概210大卡；然后晚上五点半结束写了一天APRIL专栏有点疲惫。突然有点想吃东西，就是突然激发的食欲。但我告诉自己：我是理智人不是一只猴子🐒我是理智人不是一只猴子🐒我是理智人不是一只猴子🐒延迟满足，等收完衣服再吃！然后转移注意力立刻去收衣服，收完衣服觉得时间差不多，于是立刻开始洗澡，告诉自己洗完澡再吃。洗完澡的时候我已经不太想吃了，因为我其实没有很饿，不过我担心晚上还是会饿，所以我就正念饮食，一边看Indigrents，一边感受这个蛋白棒的味道。我吃出了巧克力、奶油、可可粉、饼干、代糖、菜籽油的味道。然后我又想着坚持完今天的24小时科学轻断食，明天我又可以开始做生酮料理煎三文鱼了我就很开心。这次非常成功！
TIPS：
1、正面的心理暗示：我是一个理智人不是一只猴子，做完XX再吃当做奖励~
2、给自己一个指令：立刻去收衣服，转移注意力~
3、做完后问自己：当事人现在是什么情绪，当事人现在饿吗？不饿不吃了，饿了就吃，正念饮食。并且想想坚持完今天，明天可以吃什么~未来可期~
晚上18点吃完一个蛋白棒后没再进食~
明天的计划是开始7天生酮第二天食谱~ 继续加油喔~
4月23日 周四
5+8 = 13个小时
早餐：黄油煎蛋🍳2g鸡蛋、10ml MCT油、培根🥓、生菜200g、胡椒粉、姜黄、肉桂
午餐：三文鱼200g、5g椰子油、橄榄油5g、炒5g黄油、胡椒粉、生菜200g
晚餐：牛排150g、10g黄油、菠菜200g、橄榄油g
生酮第五天感受：
1、皮肤真的是又白又嫩到发亮的那种，特别嫩，一点痘痘都木有
2、心率正常了，晚上不失眠了，脑子清醒了，精神更好了（虽然我还来着大姨妈）
3、心情舒畅不知道为啥，通常我来大姨妈都很情绪化
4、头发掉得有点多，不过我本来就掉头发，属于掉头发的正常发量
5、虽然第四天吃了三千大卡，但没有胃胀，排便通常，感觉自己没啥变化至少没长胖
6、今天油断还债一天，上完厕所到了中午有点饿，吃完蛋白棒感觉晚上八点有点饿
