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我以前为了工作，每天挤榨睡眠时间来加班，只睡六个小时不到，到了第二天下午就扛不住了，不停地打哈欠，工作状态也下滑的厉害，人特别难受。

这种难受我想大家都经历过，明明累的不行，却不能睡觉，简直是一种煎熬。

更不幸的是，由于白天工作效率下降，工作完不成，晚上又得加班，导致又睡不好，陷入了恶性循环当中。

好不容易扛到了休息日，看到别人都在晒朋友圈出游照片，自己却完全不想出门，只想躺在床上了此残生，接着又开始新一周的工作煎熬。

我知道这种状态明显是不对的，我以前的文章《勤奋，正在拖垮你的竞争力》中讲过，良好的精力管理，是提高竞争力的重要内容之一。

所以我决定从睡眠开始实践，今天写下睡眠管理的实践心得和体验，以供大家参考。

1、你想要有多高的成就，就需要多好的睡眠

最近这几年，对睡眠的研究是热门领域，这主要是因为现代人的工作压力普遍较大，失眠越来越普遍。

所以，各领域学科诸如医学、心理学、脑科学等，逐渐重视对睡眠的研究，这些研究也为管理睡眠提供了理论基础。

著名作者马尔科姆·格拉德威尔的畅销书《异类》中描述：一个人想要在某个领域成为顶尖高手，至少需要一万小时的刻意练习，才能做到。这就是著名的一万小时定律。

但很多人忽视了书中另外一个细节：那些被调查的成功人士，没有减少自己的睡眠时间去增加练习时间，每日的睡眠时间和对比组同样是7到8小时。明显，高成就并不是牺牲睡眠达到的。

更进一步来说，尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》中也指出了，在商务和运动的顶尖领域，对精力的要求极高，帮助他们调节睡眠，已经发展成了一个专门的职业，尼克·利特就是其中的佼佼者，发明了著名的90分钟睡眠法。

2、睡眠时间也是可以量化的

医学上将睡眠分为了五个不同的周期，分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、和快速动眼期，这五个不同的睡眠阶段作用也不尽相同。

所以，睡眠时间需要根据这五个阶段，合理的计算，才能获得高质量的睡眠，并不是我们通常认为的睡得越多越好。

入睡期是我们昏昏欲睡的时候，看似睡着了，但很容易被吵醒，这部分时间很短，占整个睡眠时间的5%，接着进入浅睡期；

浅睡期是经过了入睡期后，我们真正开始睡着的阶段，这个阶段时间占了整个睡眠时间的50%，而且很容易被惊醒，接着进入熟睡期和深睡期；

熟睡期和深睡期一般被放在一起讨论，熟睡期作为过渡，占到睡眠时间的7%，接着进入深睡期，占到睡眠时间的15%，这两个阶段心跳减速，呼吸变沉，肌肉松弛，免疫系统加强运作，精力快速恢复，身体的肌肉、内脏、骨骼等进入修复环节。这个阶段睡得很沉，如果强行被叫起来，就会觉得东倒西歪，迷迷糊糊。接下来进入快速动眼期；

快速动眼期很重要，也是睡眠最后一个阶段，也被叫做REM期，占到睡眠总时间的20%，这个阶段心跳加速，呼吸急促，大脑耗氧量急剧增加，大脑非常活跃，用来巩固学习和记忆。

这时，我们的眼球出现明显的快送跳动，且容易被叫醒，这个阶段被叫醒，并不是很难受，但隐隐约约记得自己刚刚在做梦，只有快速动眼期的梦境才能够回忆起来。

一个完整的睡眠周期大概在90-120分钟左右，一晚会经历4-5个睡眠周期，对应的时间就是6-9个小时，具体周期数量，需要自己通过实践来确定。

这里拿我来做例子，我首先要确认每天的起床时间，我早上5点30起床写文章，按照5个睡眠周期，一个周期90分钟推算，需要7.5个小时，则需要晚上10点就睡觉。

以10点钟为分界点，如果觉得睡不够，则将睡眠周期定位120分钟或增加睡眠周期，如果觉得睡眠多了，则减少一个睡眠周期。

这样依次尝试，就能够找到最适合自己的睡眠安排。如图所示，10月17号严格按照睡眠周期的方法安排，效果最好，也最适合我。

3、为睡眠营造点仪式感

我们常说生活需要仪式感，睡眠也是一样的，有些地方要讲究一点，可以达到更好的睡眠效果。

在睡觉前的一个小时，要将家里的灯光打暗，也不要玩手机，最好是只留一处灯光，其它的都关掉。因为光线会影响褪黑素的产生，而褪黑素是促进睡眠的一种重要激素，只有在昏暗的环境下才能分泌，在光线照射下，褪黑素的分泌会减少甚至停止。

我专门买了一个睡眠灯，可以发出助眠    灯光和白噪音，设定自然光唤醒，还可以播放冥想，挺实用，推荐大家使用。

睡觉的寝具也十分重要，其中最重要的就是床垫和枕头。在挑选床垫的时候，在你侧睡时，从背后看，脊柱是一条直线的状态，那就证明这个床垫适合你的身体。

如果你的头部明显感觉悬空，那证明床垫太硬了，如果臀部陷入床垫，头部被垫高，那证明床垫太软了。挑选枕头也是同样的道理。

建议购买床垫和枕头的时候，自己侧睡在上面，让别人在背后照一张相，可以看得很清楚。

4、起床少玩手机

不要早上起床就玩手机，起码间隔十五分钟，因为手机会带来大量的信息，容易导致皮质醇紊乱，并长期处于高水平。

皮质醇，是肾上腺分泌的抵抗压力的激素，让我们情绪亢奋，分解葡萄糖、蛋白质、脂肪等储能物供给肌肉和内脏，举个很简单的例子，如果我们遇到了一头狮子，皮质醇就会大量分泌，为搏斗和逃跑做好准备。

皮质醇水平正常情况下，会随着时间变化波动，如果长期处于高水平，血压和血糖水平长期偏高，能量被分解到肌肉等器官，大脑获得的养料会减少，很容易有疲惫感，长期如此还会导致海马体萎缩，记忆力衰退。

以前，我起床后也有看手机的习惯，不管昨晚休息的多好，都很容易疲惫，甚至头疼，一天精神都不太好，这都是皮质醇过高，导致的弊病。所以我现在坚决的戒掉了这个坏毛病。

现在我起床洗漱完毕后，都会做一些简单的运动拉伸，做几个深蹲和俯卧撑，迅速唤醒自己的身体，接着做一套张遇升的情绪热启动练习，唤醒自己的情绪和激情，美好的一天就开始了。

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