自我介绍
大家好，今天我来给大家做一个关于饮食的分享。
首先我来做一下自我介绍，我自己骨架比较小，体重常年维持在95斤左右，属于看起来比较瘦的类型，我自己呢对于饮食这块不是特别注意，所以也现实也让我的腰围一度到了70cm，所以下定决定调整自己。
健康打造我从第一期一直跟到第四期，腰围减少了6cm；开始每天做早餐；坚持瑜伽，面膜护肤。这些习惯带给我的改变是可见的，当然还有看不见的变化，就是从这些改变这些小习惯中我得到的投入、愉悦和享受，当你每天都可以坚持一些让你自己越来越好的习惯时，你会发现你整个人都是比较积极向上的，从心底里面开心。我相信大家只要在群里听取臻臻姐对大家的指导和建议，你们也可以和我一样非常享受自己越变越好的这个过程。
好了，回到正题。下面我来给大家进行饮食的分享。大致为以下几点；
1、关于喝水；
2、关于饮食；
a、三餐分配3333+，时间段。水果、奶制品
b、早餐、晚餐（）
c、减脂如何吃？
d、增肌怎么吃？
e、拒绝负能量食物
一、喝水
首先应该了解一下正常人的体液情况，正常人的总体液量占体重的百分比随年龄增长而下降：新生儿占体重的75—80%，成人为55—60%。为了保证体液平衡每天水的排出和摄入应该平衡。摄入水的主要途径是通过摄入食物和饮水，水摄入不足或丢失过多都会造成总体液容量不足，可以表现出口干、血压下降、皮肤干燥弹性差等，那我们应该每天喝多少水呢？根据研究，在正常饮食外多补充1000毫升的水。如果三餐饮食汤水比较多的话就可以1000ml多，如果汤水比较少的话，就在1500ml左右；那喝水时间上最好在一天中分配均匀，早上起床喝一杯温开水可让睡了一夜的肠胃很快进入工作状态，有利于排出体内污物。然后上午和下午大家均匀分配。晚上的话在10点之后就尽量不喝水，一是减轻肾脏的负担，另一个也可以避免第二天面部浮肿。
但是我们最终还是要根据自己的身体来看实际情况，年龄、体重、性别、消耗量和进食量，不要为了达到比如我们设定的1500ml的目标，白天没喝到晚上疯狂补，这样就不利于健康了~
二、饮食
1、3333原则饮食
3333+饮食计划是世界卫生组织推崇的一种健康饮食法。四个3个代表谷类、肉类蛋白质、植物蛋白质、果蔬。谷类有面包、大米、小米各种米；肉类蛋白有鸡鸭鱼牛海鲜等；植物蛋白有奶类蛋类豆类；果蔬呢就是蔬菜和水果。
3333+其中的“+”指的是两餐之间可以加一份健康零食，比如，中等大小的苹果1个、桃子1个、白煮蛋1个、低脂酸奶1小杯、等等）。
为什么是3333呢，每一种3如何一样呢？五谷（谷类、面包、米饭）量：自己的一个拳头大小。。肉类蛋白质量：自己的一个手掌大小（手指部分不算）；非肉类蛋白质：自己的一个拳头大小。缤纷果蔬自己的一个拳头大小。
这是一个强大的、全面的饮食计划，目的是创造一个健康的身体转型。能帮助你增加肌肉，恢复健康的新陈代谢。针对人群：这个计划适用于所有关注体型和体重的18岁以上的成年人。
2、减肥怎么吃
早餐午餐晚餐都遵循这个原则。那有人可能会疑问，我减肥也吃这么多吗？吃谷类能减肥？水果糖分那么高能减肥？种类不要少，健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是说要我们拒绝一切碳水化合物。水果呢在减肥期间要选择低糖的，例如火龙果、猕猴桃、大小西红柿、黄瓜，柚子、樱桃、苹果。奶制品大家可以选择脱脂牛奶，降低饱和脂肪，减少热量，但是不建议脱脂牛奶喝太长时间，因为维生素A、D、E、K是脂溶性维生素，在牛奶中本来含量丰富，脱脂后，它们也就一起Say ByeBye了，对于过了减脂的小伙伴可以两个交替喝。
相信你们肯定听到过只要不吃饭，随便吃蔬菜，你就能够减肥。当然很多人也因此真的体验了短期的“成功”，但是只要重新开始吃谷物，体重就会一路反弹，回到从前。我们每个人都有不一样的新陈代谢，大家知道新陈代谢高的话减肥很容易，但是如果你吃得太少单纯靠节食来减肥，身体的调整方式则是降低新陈代谢，新陈代谢一变慢，就会越容易囤积脂肪，这样不但不成功反而把身体折腾坏了，所以我们要健康的减肥，减肥成功呢是在体重降低之后能做到6个月不反弹。
管住嘴还要多运动，但是这块由我们的群主臻臻姐后续为大家分享。
3、增肌怎么吃？
大家知道卡路里摄取量 > 卡路里消耗量＝增重。所以增肌的小伙伴要吃吃吃，当然不是单纯的增肥，要少食多餐，所有的种类都要增加摄入，尤其健身完增加蛋白质的摄入
4、拒绝负能量
说了这么说多，如果不能做到拒绝负能量摄入一切都白搭。负能量食物除了让我们的增肥还会让我们的皮肤的变差，一包薯片或者一份炸薯条就可以让你的健康饮食倒退几步。那有哪些是负能量食物呢？油炸类、腌制类、膨化食品、碳酸饮料、烧烤类、甜食。大家是不是一想哇哦这么多东西不能吃那还能吃什么，不要忘了我们的3333+饮食哦，无论是外出用餐，还是自己煮食，都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。当这些真的变成我们的习惯，你会发现你会自动的拒绝这些负能量让你变的不好的食物，希望大家在这个群都能够有所收益，可能是获得理想的腰围，可能是获得理想的体重，可能是好的皮肤等等，但最终我们都希望大家能够遇见期待中的自己。
好了，我今天分享到此结束，大家有任何疑问可以在群里@我，我会一直都在。
