一、自控力的意义：
- 意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。
- 意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。
- 能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。
二、自控力的生理学表示：
- 人脑中前额皮质所占的比例比其他物种大很多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老，而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。这样一来，我们就能更好地控制自己的行为。
认清两个自我- 心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高，那么无论在何种诱惑面前，你的意志力都会更强。
三、怎么自控：
1. 5分钟训练大脑冥想：
1．原地不动，安静坐好。
2．注意你的呼吸。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
解决方法：感受自己呼吸过程，不用怕走神，冥想时的感觉越“糟糕”，它的作用就越明显。重点是能意识到自己在走神。每天做10～15分钟。
2. 重视运动、睡眠：
- 神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
- 睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。
3. 掌握意志力的肌肉模式：
- 自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。自控力的极限和身体的极限是一样的道理，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限。
- 自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
- 现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。
- 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。通过练习，大脑开始习惯于三思而后行。
- 发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。
意志力耗尽的例子：
一周里总会有些名人的爆炸性新闻，比如关于政治家、宗教领袖、警察、教师或运动员的爆炸性新闻。这些事件足以震惊全世界，而起因总是意志力失效。
从“自控力有限”的角度来理解这些事就很容易了。这些人都处于巨大的压力之下，他们的职业对自控的要求都很高，或是要惩罚罪犯，或是要24小时保持良好公众形象。他们的自控力肌肉肯定很疲惫了，他们的意志力也消耗殆尽了，他们的血糖浓度很低，他们的前额皮质也在对抗中败下阵来。谁知道呢，也许他们还节食呢。
解决方法：
- 把重要的事安排到意志力最强的时候做，早起很重要。
- 提高血糖，有助自控。（吃点东西）
- 坚持小习惯：不随便应诺、坚持记账、各种打卡，锻炼整体自控力。
- 给自己一些激励。（我想要的未来是什么样子）
4. 避免“道德许可”的陷阱：
- “我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。
- 你不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了！”应该想着“我做这件事是因为我想要……”
记住我们为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的办法。因为，当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。下一回，当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。
解决方法：
- 别总想着“犒劳自己一下”，拿来犒劳的东西并不会带来真正的快乐，只会妨碍真正目标，产生负罪感。（参考第6条：奖励的承诺）
- 记住“我想要”的到底是什么，想想以前拒绝诱惑成功时的充实感、幸福感。
5. 别向未来赊账：
- 明天和今天毫无区别。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？”或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”
- “延迟折扣”：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。
- 谢林认为，要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，他把这称为“预先承诺”。如果目标是你不得不做的事，那就试着把钱放在目标附近。比如，如果你想强迫自己去锻炼，你可以先花一大笔钱办健身房的年卡，作出预先的承诺。
解决方法：
- “10分钟延迟法则”：
面对“我不要”：在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间；
面对“我需要”：坚持做10分钟，然后就可以放弃。 - 遇见未来的自己：
未来会有更丰厚的回报。想象的未来图景越真实、越生动，做的决定就越不会让你在未来后悔。分别想象希望成为的自己和害怕成为的自己。 - 给自己“预先承诺”：
投入金钱到一件想做的事上。比如报班。
6. 别误把奖励的承诺当幸福：
- 多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。多巴胺控制的是行动，当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。
- 刺激多巴胺的东西有：色情网站；“你收到了新邮件！”；“升级”和“获胜”；免费；……例子：免费试吃的样品包含了对两个最大的奖励的承诺——免费和食物。（如果发放样品的人很有魅力，那就是第三个承诺了。那你就完蛋了。）
- 当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
解决方法：
- 记住欲望促使多巴胺分泌，让你去追逐快乐，而不会给你真正的快乐。这就是为什么做完一件期待的事情往往陷入空虚（打游戏后疲惫自责、贤者模式）。
- 可以利用多巴胺"奖励的承诺"，利用气味、图片、钱等，刺激自己做需要做的事。例子：
- 带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作，或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。南希用节日音乐和蜡烛帮助自己完成打扫房间的任务。
7. 避免消极情绪：
- 烟盒上的警告会提高烟民抽烟的欲望。2009年的一项调查显示，死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧——这正是公共健康司的官员所希望看到的。不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟。
- “那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”当我们第一次面对挫折时，没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。波利维和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合征”。
解决方法：
- 减少压力感。消极情绪会让人“破罐破摔”。
- 原谅自己，是人都会失控，大神们也都有失控的时候，想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。例子：
- 当他练习在“放弃写小说”这件事上原谅自己的时候，他首先注意到了放弃抵抗背后的恐惧和自我怀疑。他用这样的想法来安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能说明自己永远不会成功。他想起以前读过的故事，很多作家在写作的初期都有过挣扎。通过这个练习，本找到了重新开始写作的动力，捡起了当时没写完的稿子。他承诺每周抽时间写10页，这对已经开学的他来说还算合理，而且他也觉得这样比较能应付得来。
8. 小心不自控的感染，寻找自控力的传染：
- “镜像神经元”：观察其他人在想什么，感觉如何，在做什么，这是移情的本能，让我们理解他人。我们会无意识地对别人的姿势或动作作出反应。交谈中的人会摆出对方的姿势。一个人交叉着双臂，过了一会儿，和他说话的人也叉起了双臂。赌徒看到别人赢了一大笔钱的时候，自己也会提高赌注。
- 如果一个人身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率就会增加171％。当一个人开始酗酒，其整个社交圈中泡酒吧的人和宿醉的人都会变多。
- 想到自控力强的人可以增强自己的意志力。当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
- “社会认同”：唯一能减少家庭能源使用的话是“别人都这样做”。听到下面这种数据：40％的美国人从不锻炼，所有人的脑海里就会响起：“还好还好，我跟别人一样。”
- “我应该”的力量。在考虑如何作出选择时，我们经常想象自己是别人评估的对象，这为人们自控提供了强大的精神支持。在当地报纸上曝光嫖娼者的照片或名字，被誉为对嫖娼行为最有力的威慑。想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。当你作出一个让自己感到自豪的选择时，你可以更新Facebook的个人状态。
解决方法：
- 偶像的力量。（脑子里想一想就有帮助。林书豪、科比...）
- 置身于和你共享承诺与目标的人们当中，形成积极的“社会规范”，并把意志力挑战变成集体项目。（简书 程序员社区 篮球俱乐部）
- 自豪的力量。（朋友圈炫耀的诱惑）
9. 小心反弹：
- 白熊实验——人们试着不去想某件事时，反而想得更多；“罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深；在公开演讲前试图压抑自己的恐惧，不仅会让人更加焦虑，而且会让人心跳加快。
- 试着控制自己的思想和感受，反而会产生反效果。节食的人反弹最大，这说明，越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大。
- 怎么才能找到摆脱这种困境的方法呢？韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法——放弃自控。当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们也就不会再来烦你了。
解决方法：
- 高人处世不惊。不去和焦虑、恐惧对抗，接受它们，它们也不过如此。
- 接受自己有欲望的想法，不要付诸行动。
