时间：2016-2-7  19:30-20：30

编号：2016038

书名：《爱上跑步的13周》【加】伊恩 · 迈克尔尼& SportMedBC

书摘：P1 –P32

1. SportMedBC（加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会）：非盈利性机构，由不列颠哥伦比亚州的600名医学护理人组成。立志于推进运动医学、运动科学和运行训练领域的教育和知识普及工作。

2. 本书被称作：THE BEGINNING RUNNER’S

HANDBOOK，利用“一呼一吸，还原一个最简单的自己！”本书提供了中等强度的13周跑步行走计划和指南。

3. 跑步的好处：

1）一周跑步2-3次可以减少胆结石患病率20%-40%

2）经常锻炼女性患上乳腺癌和子宫癌的风险更小

3）不尽会让心脏更强壮，而且能够锻炼你的血管内壁。更柔韧的血管壁可以帮助心脏更轻松地把血液输送的到肌肉。同时可以降低腿部静脉曲张。

4）血管中愉快减少，心脏病发作和中风风险随之减低，活跃免疫系统、缓解压力。

5）锻炼可以激发身体产生啡肽（身体内天然的止痛剂）

6）跑步对皮肤好，能刺激血液循环、输送血液循环、输送营养并排出废物，因此皮下脂肪会变少且皮肤变得更清洁

7）跑步能降低血压和日常心率，同时增加好胆固醇的水平.（压力对导致心率和血压的上升，经常锻炼的人对压力更不敏感）

4. 一个正常人1年的心跳大概4000万次，心脏由肌肉组成，应该通过锻炼让他更强壮起来。无氧运动中滑雪反应产生的乳酸会聚集在肌肉中。当你变得更强健时你的无氧阀值会相应提高。

5. 锻炼的3个原则：适度、一致、给身体休息的时间

6. 越野跑安全提示：

1）训练前不要跑太长的路

2）不要独自去冒险

3）搞清楚路线，注意脚下位置

4）让别人知道你要跑去哪儿，预计跑多远

5）尊重天气和天气预报，即使跑短途也要为坏天气和喊冷做好准备

7. 内旋是脚弓在重力的作用下扁平的动作，会引起脚向内转动，一些内旋是正常的，可以让脚步吸收振动力。但是过度的内旋会损伤脚、膝盖、小腿、大腿和髋部。在重力作用下如果脚弓不能伸展得足够凭证，会产生外旋。如果你患上“过度外旋”（这种情况很少见），就会倾向于使用较多外边缘行走。

8. 脚的分类及鞋的选择：

1）“正常”的脚：选择一双能提供稳定性、带有适度控制功能和半曲线内地的鞋

2）“扁平”的脚：试一试提供运动控制功能或稳定性的鞋，这双鞋要有牢固的鞋底中层和半曲线的内底

3）“高足弓”的脚：穿一双中等缓冲的鞋，这双鞋要有很好的柔韧性和曲线的内底

感悟：

1. 本书作者与加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会，作为非盈利机构编写的一本推进运动医学、运动科学和运行训练领域的教育和知识普及工作，这对于普通非专业人员运动的推荐及良好的引导，值得我们对于非盈利组织的类似活动的学习与推荐。

2. 介绍了跑步的一些基础概念及优势，增强我们队运动的信心与动力

3. 对于跑步这项运动中涉及的最重要的脚进行划分及鞋的选择推荐，这对于初级跑者来说具有良好的引导作用，对于跑步这项运动的普及起到至关重要的作用并对于运动防止损伤做到最基本的步骤。