晚上运动更利于降血糖？最新研究揭示最佳运动时间，营养师教你如何吃更有效。

血糖控制是糖尿病患者日常管理的重要课题，而运动则是其中不可或缺的一部分。近年来，关于运动时间与血糖控制的关系，一直备受关注。近日，西班牙格拉纳达大学的研究人员在《Obesity》期刊上发表了一篇最新研究，为我们揭示了运动的最佳时间。

该研究纳入了132名久坐、超重或肥胖的成年人，并将他们随机分为两组：一组在下午6点至午夜之间进行运动，另一组则在上午6点至中午之间进行运动。两组参与者的运动量和强度相同。

研究结果表明，与早上运动组相比，晚上运动组的参与者白天、夜间和24小时血糖水平均显著降低。其中，夜间血糖水平的下降幅度最为明显。此外，研究人员还发现，对于血糖调节功能已经受损的参与者，晚上运动对血糖控制的积极影响更为明显。

1、为什么晚上运动更有利于降血糖？

研究人员推测，晚上运动可能通过以下几种机制来改善血糖控制：

1.1提高胰岛素敏感性：运动可以提高肌肉对胰岛素的敏感性，从而帮助身体更有效地利用胰岛素来降低血糖。

1.2增加肌肉量：肌肉是葡萄糖的主要储存场所。增加肌肉量可以帮助身体储存更多的葡萄糖，从而降低血糖水平。

1.3改善睡眠质量：良好的睡眠可以帮助调节血糖水平。晚上运动可以改善睡眠质量，从而间接地改善血糖控制。

2、营养师教你如何吃，更有效降血糖

为了进一步增强运动降血糖的效果，建议糖尿病患者或有血糖控制需求的人群，结合晚上运动的时间安排，注意以下饮食建议：

2.1 增加膳食纤维摄入：膳食纤维可以延缓胃肠道对糖分的吸收，帮助控制餐后血糖。富含膳食纤维的食物包括：全谷物、豆类、蔬菜和水果。

2.2 选择低升糖指数的食物：升糖指数 (GI) 是衡量食物对血糖影响的指标。低升糖指数的食物可以帮助控制血糖水平的波动。选择低升糖指数的碳水化合物，如燕麦、糙米、豆类和部分水果等。

2.3 适量摄入蛋白质：蛋白质可以帮助延缓胃肠道排空，增加饱腹感，并帮助维持血糖水平。建议选择瘦肉、鱼类、豆类和低脂肪乳制品等优质蛋白质来源。

2.4 控制脂肪摄入：过多的脂肪摄入会增加患糖尿病的风险。建议减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，适量摄入不饱和脂肪，如橄榄油、坚果和种子等。

2.5 规律进食，避免暴饮暴食：规律进食可以帮助控制血糖水平的波动，避免餐后血糖飙升。避免暴饮暴食，以免一次性摄入过多糖分。

3、几点注意事项

虽然晚上运动对血糖控制有诸多益处，但需要注意的是，晚上运动应避免过度剧烈，以免影响睡眠。此外，如果存在糖尿病或其他健康状况，应在开始运动计划之前咨询医生。

饮食建议应根据个人的身体状况和血糖控制目标进行调整。建议咨询注册营养师或其他医疗专业人士，制定个性化的饮食方案。

总而言之，晚上运动结合科学饮食，可以更有效地控制血糖水平，预防糖尿病并发症，提高生活质量。

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参考文献

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原创：荣研璀璨