第七章 最彻底的停工期

  ○如果你白天会困倦，或者需要摄入咖啡因让自己挺下去，那你就有睡眠不足的问题。如果你需要设个闹钟叫醒自己，那你就还需要更多的睡眠。照这个标准来看，恐怕我们中的许多人都处于严重缺觉的状态。

  ☆我每天必须闹钟叫醒，甚至闹钟叫醒后还要硬睡10分钟，还有白天通过喝茶、喝咖啡让自己清醒的习惯，也就是说我睡眠不足，也可以定性为严重缺觉。

○在20世纪90年代和21世纪初，也就是智能手机加剧了睡眠剥夺问题 ☆沦为手机奴隶的我，只要失眠就看手机 综上，睡眠对于大脑发育很重要，同时睡眠有利于增强人的控制感。

综上，睡眠对于大脑发育很重要，同时睡眠有利于增强人的控制感。

睡眠和大脑

○好睡眠是一切活动的基础。这就跟房子的地基一样，很容易被忽视，因为它既不很性感，还很无趣，但如果没了它，崩溃就不远了。如果让薄弱的地基搭配上多雨的冬天和潮湿的地面，那迟早要出事。睡眠就是大脑的食物。

☆请在打算深夜看手机的时候，告诉自己如果大脑不吃饭会怎样，如果没有了睡觉这个地基，人会怎样。

 ○缺觉本身就是一种慢性压力。而根据压力领域的重要研究者布鲁斯·麦克尤恩的说法，缺觉与慢性压力对身心产生的影响非常相似。这些影响包括更高的皮质醇水平、对压力有过激反应、更高的血压，以及副交感神经系统（它有镇定的功能）的效率降低。缺觉还会导致炎症，影响胰岛素的分泌，降低人的食欲，也会让人情绪低落。麦克尤恩发现对年轻人来说，慢性的睡眠不足（每晚睡眠时间仅有6个小时或更少）跟急性的睡眠剥夺会产生同样的恶果。对于十七八岁的孩子来说，在6周内每晚睡4～6个小时，和3天没睡眠的情况下，在认知任务上的表现没有差别。

 缺觉还会严重影响情绪控制的能力。如果你睡眠不足，杏仁核会对让人情绪波动的事件更敏感，这类似焦虑症患者的大脑活动。 与慢性压力一样，对于那些本就容易患焦虑症和情绪障碍的儿童来说，缺觉也是一个很大的诱因。若你没有睡够，前额皮质和杏仁核之间的联系就会减弱。

 缺觉还很伤身。它会影响血糖调节，进而导致肥胖。

☆缺觉带来的坏处如上，请每天保证七小时以上的睡眠。为了好的行动力、情绪、身体。可以把缺觉这个点做成思维导图。

 ○睡眠对学习也至关重要。对学习来说，几乎没什么能比休息更重要得了。简单地说，在一个人睡了8个小时之后让他学习4个小时，那可比在他睡了4个小时后让他学习8个小时更有效

☆只有睡好了，才能好好学习。

一旦得到休息
○一睡解千愁。快速眼动睡眠（REM）（大多数梦境就发生在这个阶段）能带走情绪体验中的痛楚。

 ☆难过、痛苦的时候不是熬夜而是好好睡觉 ○在一夜好眠之后，每个人都会体验到更强的控制感。但关键的一点是：要想入睡，你必须先撒手。你必须放弃刻意的控制，才能睡得着。 ☆控制感来自好的睡眠，但想好好睡觉需要撒手。

 ○我知道，你特别尽职尽责。你承诺了很多，也永远不会让任何人失望。所以你就会开始熬夜，更加努力地完成所有工作。但这么一来，你其实牺牲的是你自己。因为你要是长期疲惫，那你就无法保持最佳状态。有件事你不知道，那就是你不必在所有方面都做得比别人好。你需要找出你想专注的东西，并把你的时间和精力投入其中。如果有一个课程你不喜欢，并且你也知道你为它耗掉那么多时间真没什么性价比，那么当然可以考虑弃掉一个兴趣班或者降低一点要求。把时间重新投入到自己身上吧，比如睡眠以及那些对你真正重要的课程或活动中。如果你拒绝了某个机会，不要把它看作辜负了别人，其实你是给了别人一个让他们成长的机会。

 ☆我能做的是妥当的照顾好自己，而不是通过熬夜来消耗自己。

 ○如果有需要用到电子屏幕的家庭作业，就鼓励你的孩子提前完成，稍后再做阅读类的作业，这样就能减少屏幕光照时长。

☆纸质阅读更好

今晚怎么做

○让好好睡觉变成全家人的事，再设定一个让全家人多睡会儿的家庭目标。奈德总是告诫他处于青春期的学生“要顾人，先顾己”，这是他从自己的理财规划中总结出的经验，这有点类似于要想有钱付账单，那必须要提前留点存款。他告诉孩子：“你需要一周内睡够63个小时左右（差不多每天9个小时），所以先好好规划睡眠时间，然后再对剩下的时间怎么分配做计划。”对你和你的孩子而言，这条建议都能成立。你还可以和孩子谈谈你自己与睡眠有关的个人挑战，并告诉他们你是否找到了自己适用的好方法，同时还要告诉他们，你对他们的建议始终保持着开放的态度。

 ○ 评估你的孩子在睡觉前，是否能有效地让自己平静下来。如果不能，请阅读一些对专家所说的“睡眠卫生”或“睡眠习惯”加以探讨的文章。在你真正累了之前，就要准备好去睡觉，因为等你真累了的时候，就很难抑制住做点什么的欲望，进而再多看一集电视剧。鼓励你家十几岁的孩子去做同样的尝试吧。至少在孩子睡前30分钟把灯光调暗，拉上窗帘，这就能触发分泌褪黑素。也可以试试遮光效果好的窗帘以及放松心情的音乐。还可以试试让孩子喝杯温牛奶，因为这么做确实有诱导睡眠的效果。如有必要，请咨询一下儿科医生怎么服用褪黑激素。

 ○开个家庭会议，探讨一下在卧室里，每天晚上在哪个时间段不允许使用电子产品。丹尼·勒文建议孩子（以及父母）在睡觉前的30～60分钟里，不妨把电子设备放在厨房里充电

 ○如果你的孩子累坏了，那请提醒他要对自己和他人保持耐心。要帮助他认识到，疲倦不堪的时候，他的情绪反应会有所不同，并且更会因家长和朋友感到烦躁。 ○再读点跟睡眠有关的书。我们推荐的书是海伦妮·埃姆塞勒所写的《要么睡，要么输！》，以及理查德·费伯（Richard Ferber）博士所写的《解决你孩子的睡眠问题》。

 ☆需要多运用这些，先把这本书读好。

本章总结

 一睡解千愁，缺觉带来的危害太多了，好好睡觉吧！