11月25日 第五次锻炼背➕间歇
热身10min
1、高位下拉（宽）14kg 12➕Bosu球交替跳 30s×4
2、高位下拉（窄）14kg 12➕Bosu球交替后跳 30s ×4
3、坐姿划船 14kg 12➕Bosu球 进进出出 30s ×4
4、俯身哑铃单臂划船 4kg 12➕跳起 12 ×4
5、罗马椅山羊挺身（下背）3×10-12
有氧：椭圆机 25min
11月14日第四次锻炼小团体课 核心
图片发自简书App
11月11日第三次锻炼 下肢
1、髋关节灵活性➕核心稳定
2、Squat 8kg 10×15
3、Lunges 3×12
4、Swing 6kg ( 动态) 3×3×12-15 静态3*15
11月9日 第二次锻炼背 1.5小时
1、胸椎灵活性提升
2、背阔激活：直臂下压 6.35kg 3×12
3、高位下拉 2.5片 3×12-15
4、坐姿划船 14kg 3×12-15
5、悍马俯身单臂划船 10kg 4×12
6、悍马单臂直立划船 10kg 3×12
7、拉力器面拉 6.25kg 3×12
有氧： 跑步机 速度5.5-6 坡度6-7 时间30min
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11月2日 第一次锻炼 臀腿
1、足背屈强化激活
2、深蹲（弹力圈、后跟殿起）4×15
3、硬拉 20kg 4×12
4、山羊挺身 3×12（下背借力）
5、单腿臀桥 3×12
6、弓步走 4×12 （股四优势）
