图片发自简书App
请大家俯卧在垫子中央，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心朝上，身体放松。
双脚并拢，屈手肘放于身体两侧，小臂贴地且相互平行，手肘不歪开。
吸气:中下背部收紧发力，慢慢的抬高上半身，直至大臂与地面垂直，且大臂在双肩的正下方。小臂相互平行，且与掌心均匀压实地面。
呼气:双肩后旋下沉，不耸肩。颈椎中正，不低头也不仰头，呈现自然伸展状态，眼睛凝视前方。
吸气:展开胸腔，胸骨向上推送，伸展我们的胸前侧，柔软胸椎，提升心肺功能，增加呼吸顺畅度。脊柱一节一节地向头顶方向攀爬延伸。
呼气:腹部收紧向内柔软地内嵌，肋骨不外翻，肩胛向内回收。
保持自然顺畅的呼吸，去觉知腰部的微微发酸发涨，柔软灵活脊柱，强化后背。若腰部有过分压力或疼痛，可微微放松臀部，但双脚依然是并拢的。
呼气:上半身慢慢向下俯卧在垫子上，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上，侧脸贴地放松。
