第1天 100日冥想第一部分:发展自己的技能 每日冥想练习(第1天)每日小贴士1.早晚各一次，每次5～15分钟； 2.选择舒服的坐姿，放松每一块肌肉； 3.深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气； 4.默数呼吸次数。数到“十”，重新回到“一”；分心后，也重新回到“一”。说明: 我们马上从一个简单的练习，开始进入我们一百天的旅程。今天的冥想练习形式就是打坐，在前面我们已经简要讨论过。如果你是第一次尝试冥想，可能会觉得这更像一次没有任何作用的行为，但是我向你保证：冥想练习是有意义的。尽量不要去评判接下来的任何冥想练习，只要尽你最大能力去做就好。我们更关注冥想能够带领我们达到的精神状态，而不会太多关注个别的冥想练习本身。 有一点你要牢记在心：最简单的冥想练习方式通常都是最有效果的。我们都愿意通过不太复杂的技巧达到内心的平静，过于繁琐和复杂的技巧就像在饭里放了太多的作料，饭菜本身的微妙味道反而会被作料的味道毁掉。1.一天两次 早晨一次、晚上一次。你可以寻找一处安静的地方，单独待5～15分钟（如果你 已经有了一定 的经验，时间或许可以更长一些），然后选择一种让你感觉舒服的坐姿。 2.从几 次深 入透彻的呼吸开始 用鼻子吸入空气，然后用嘴巴呼出。每次吸气时，要将空气彻底吸入肺部，你的腹部会像孕妇一样隆起。同样地，呼气时也要将气体完全呼出。你可以将肺部想象成海绵，通过挤压膈膜，将包括二氧化碳在内的废气完全清理出去。 3.接下来，继续深呼吸 每次呼出气体时，感受从头部到脚趾的每一块肌肉都得到了放松，每次集中注意力于身体的某一个部分，比如头部、脸部（尤其是下巴和眉毛）、脖子、肩膀、手臂、手、手指、躯干、臀部，然后是腿部、脚和脚趾。要把存储在体内的所有压力都驱赶走，然后花一小会儿时间来研究你的身体，尽力放松那些仍然压力重重的部位。当你有了放松的感觉时，可以将呼吸调整到正常状态。整个放松过程用时大约两分钟。 4.然后，默默地数自己呼气和吸气的次数 吸进气体时，心里想“一”，呼气的时候，想“二”；吸气—“三”，呼气—“四”。5.继续数自己的呼吸次数 不要让其他想法干扰你，不要在练习中分心。当你数到“十”时，再回到“一”重新开始。只要你意识到自己停止数数开始想别的了，就务必要轻轻回到数呼吸的练习中来，从“一”开始。 这就是全部的练习，也是在整个冥想练习中都要坚持的做法。你可以用计时器、表或者闹钟来计时，或者简单地睁开眼睛看一下时间。当你做完练习后，睁开眼睛，花一两分钟的时间重新适应外面的世界，让这种平静的感觉继续陪伴你一段时间，然后慢慢消失。冥想的一个重要目标就是，学习如何把冥想时的平静状态转移到现实生活中以及应对压力的过程中来。
