今天为大家带来一个话题是产后体重管理，产后发胖是很多新妈妈最烦恼的问题之一。

产后发胖形成的原因有哪些

一、年龄、孕期增重、抑郁、焦虑、紧张、健康饮食、产后体力活动强度时间、母乳喂养持续时间、睡眠时间、孕前BMI、社会经济地位等方面因素。

二、生理原因，主要是因为怀孕和分娩，妊娠过程引起下丘脑，性腺功能紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡，体内激素过多，常见的产后变态反应，而导致产后发胖。这种现象在医学上称之为生育性肥胖。

三、产后膳食，产后月子期间，老观念认为需要吃过量的食物，尤其是鸡蛋、鸡汤、猪蹄汤等含有大量油脂成分的汤，因身体储存过量的脂肪堆积而导致肥胖。在满足泌乳需要后过量饮食并不能继续提高母乳营养素水平，而会阻碍产后体重恢复，增加体重滞留风险。

饮食管理九个小技巧

一、避免略过任何一餐

二、少食多餐，选择健康食物（每日5～6餐）

三、细嚼慢咽

四、选择脱脂或低脂奶制品

五、加餐时选择富含膳食纤维，及蛋白质的食物以增加饱腹感

六、在哺乳的地方放置水杯以提醒自己饮水

七、限制苏打水、果汁及其化含糖饮料摄入

八、用水煮及烘焙食品替代油炸食品

九、限制添加糖、饱和脂肪酸及反式脂肪酸摄入

如何预防产后肥胖

一、哺乳期膳食指南建议：饮食，食物多样不过量，重视整个哺乳期营养，哺乳期是母体用乳汁哺育新生子代，使其获得最佳生长发育，并奠定一生健康基础的特殊生理阶段。哺乳期妇女（乳母）既要分泌乳汁、哺育婴儿，还需要逐步补偿妊娠、分娩时的营养素损耗并促进各器官、系统功能的恢复，因此比非哺乳妇女需要更多的营养。乳母的膳食仍是由多样化食物组成的营养均衡的膳食，除保证哺乳期的营养需要外，还通过乳汁的口感和气味，潜移默化地影响较大婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。

二、基于母乳喂养对母亲和子代诸多的益处，世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间[1]。乳母的营养状况是泌乳的基础，如果哺乳期营养不足，将会减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，并影响母体健康。此外，产后情绪、心理、睡眠等也会影响乳汁分泌。有鉴于此，哺乳期妇女膳食指南在一般人群膳食指南[2]基础上增加以下5条内容：（1）增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐；（2）产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养；（3）愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌；（4）坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重；（5）忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

三、坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重

（一）提要

孕期体重过度增加及产后体重滞留，是女性肥胖发生的重要原因之一。因此，乳母除注意合理膳食外，还应适当运动和做产后健身操，这样可促使产妇机体复原，逐步恢复适宜体重，且有利于预防远期糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等慢性非传染性疾病的发生。

（二）关键推荐

1. 产后2 d开始做产褥期保健操。

2. 产后6周开始规律有氧运动如散步、慢跑等。

3.有氧运动从每天15 min逐渐增加至每天45 min，每周坚持4~5次。

（三）实践应用

产褥期的运动方式可采用产褥期保健操。产褥期保健操应根据产妇的分娩情况和身体状况循序渐进地进行。自然分娩产妇一般在产后第2天就可以开始，每1~2天增加1节，每节做8~16产后6周可以开始进行有氧运动，如散步、慢跑等。一般从每天15 min逐渐增加至每天45 min，每周坚持4~5次，形成规律。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。

（四）科学依据

女性在围产期要经历一系列体重变化，大多数妇女生育后，体重都会较孕前有不同程度增加。美国一项21年的追踪调查研究证明，孕期和哺乳期体重变化和女性远期肥胖的发生密切相关，产后体重滞留是导致女性远期肥胖的主要因素[12]。而肥胖是许多慢性病的重要诱因，这些疾病会影响女性终生健康。因此，保持适宜的孕期体重增长，同时在分娩后适当减重以避免体重滞留非常重要。产后体重滞留受多种因素的影响，其中哺乳（包括哺乳时间、频次等）、体力活动、睡眠时间、营养膳食因素等与其密切相关[13]。乳汁分泌可消耗在孕期储存的脂肪，有利于乳母体重的尽快复原。来自丹麦的全国出生队列研究也显示，哺乳时间越久，产后体重降低幅度越大[14]。另有研究显示，随着体力活动增加，体重滞留会逐渐降低[15]。坚持哺乳和体力活动是减轻体重，预防产后肥胖的2个最重要的措施。

有研究报道产后6~8周每周进行4~5次有氧运动不会影响乳汁分泌，并且可促进乳母心血管健康[16]。合理膳食的同时结合适量的运动可促进乳母心肺功能，同时防止脂肪沉积。国外有学者推荐除适当限制能量摄入外，哺乳期女性应进行每周5次、每次45 min中等强度的有氧运动，争取每周减重0.5 kg[17]。因此，乳母除注意合理膳食外，还应尽早开始进行适当的活动和做产后健身操，并坚持母乳喂养，这样可促使机体复原，保持健康体重，同时减少产后并发症的发生。

坚持母乳喂养有利于降低产后体重滞留，体重过快下降会造成泌乳减少，建议产后六个月后体重每周下降1．5磅（约670克）之内不会影响泌乳及健康。

我从1999年亲自护理第一个早产儿开始了育儿之路，2012年在安徽老家接受母婴护理职业培训，2013年去上海系统学习母婴护理，2016北京学习营养师，倍优天地学习母婴师资培训，2017年懿英上海国际教育学院培训母乳指导，七月北京母乳指导继续教育，八月参加国际生育教育工作坊，九月报名OBMCC及IBCLC国际泌乳顾问课程，今天第一次分享，新手上路请大家多多指教！