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📚：《如何改变习惯》

👨🏻  ：  斯科特·扬

今天我们来开启一本新书叫做《如何改变习惯》。作者斯科特·扬。他拥有惊人的学习天赋，完成了多项常人看来不可能的任务，10天搞定线性代数; 仅用1年时间学完4年制麻省理工计算机科学课程; 1年游历4国并分别学会了4种语言:西班牙语、葡萄牙语、韩语和汉语；他经营着全世界访问量巨大的学习类博客，无数网友向他请教如何养成习惯。

对于很多人来说，改变习惯极其痛苦，可能需要花好几年的时间，但作者认为改变习惯其实是一项技能，就像骑自行车那样，只要使用正确的方法，人人都能掌握。我们今天就来分享三个部分的经典内容，分别是习惯原理、养成方法以及使用技巧。

『习惯原理』

在改变前，我们需要先了解习惯究竟是如何形成的？

想象一下你在雪地里从A走到B，然后继续踩着这串脚印往返，这样一来脚印会不断变深变宽，慢慢形成一条小路，这条路径不断地被踩实，走起路来也就变得越来越轻松。

养成习惯的过程和在积雪中踩路很像，只要在最开始花足够的精力，后面的行为就是沿着这个开始的惯性重复，时间久了，习惯就变得坚固，甚至想不坚持都难。

作者认为，对于大多数习惯来说，前30天就像踩雪的过程，对习惯养成起着决定性作用，以月为单位去做规划，长短适中，也便于计数。

在最初建立习惯的30天里，你会经历四个阶段：

01 起跑期：一般是前三天，这期间你会动力十足，甚至还可能用力过猛。

02 疲惫期：第4-10天 ，改变的热情逐渐减弱，这期间最容易放弃。

03 过渡期：通常在执行计划的第10-20天，这时你开始逐渐适应新习惯。第9天的时候可能还觉得阻力巨大，缺乏干劲，但在第19天，你就会发现一切都变得容易多了。

04 稳定期：这是30天计划的最后阶段，如果在这期间失败，那你需要重新开始，就好比制陶，如果你发现烧好的陶器出了裂痕，那就只能重新再做一个。

『养成方法』

你以前培养习惯为什么都失败了呢？

可能是因为你没有写下来，就是这样一个简单的动作，却可以成倍地提升成功概率。因为相比于在脑子里规划，或者随口说给朋友听，写在纸上可以把原本模糊的想法转化为清晰的语言，让你加深印象。

要写点什么呢？需要写清以下四点：

01 改变习惯的计划。比如每天慢跑20分钟。习惯要尽可能与你的生活方式契合，最好只坚持一个习惯，超过一个习惯，很可能哪个都坚持不到最后。

02 计划的开始时间和结束时间。可以从今天开始往后推算30天，也可以是任意起始的30天，比如5月2日到5月31日，或者5月11日到6月10日。

03 为了保证成功，你必须要遵守规则。规则要极简，一两条就可以，最好不要超过三条。比如培养跑步习惯，规则一是每天不少于400米，规则二是早上起来就出门。

04 写下意外情况的PLANB。预想30天里可能发生的意外或者障碍，比如想跑步，但下雨天怎么办？生病了怎么办？这些都可能影响习惯的养成，所以预案可以是如果不能跑步，就在家做10个俯卧撑。

05在纸上郑重其事地签下自己的名字，把这张纸放在一个显眼的位置，这就好像和自己签订了一份迷你合同，这样的小仪式会给你增加动力。

『使用技巧』

其实大多数人口中的“某个习惯”，是许多想法和行为按顺序排列的组合体，排在最前面的叫做触发点，比如上学时，铃声一响你就会回到座位上准备听课，这个铃声就是触发点，控制好它就可以控制住整个过程和结果。无论是培养一个好习惯，还是改掉一个坏习惯，找到触发点都至关重要。

拿跑步举例，可以拆分出这些组合：

产生锻炼的想法

换上运动装

打开手机里的音乐app

出门

跑出第一步

……

想培养一个好习惯，要强化你的触发点。可以把运动鞋放在家里最显眼的地方，经常唤起你的运动想法；或者定一个闹钟，告诉自己当闹钟响起时，就准备出门；也可以把运动主题海报设置成自己的手机屏保，每次翻手机，都能想起跑步的习惯。

但如果你想改变一个坏习惯的话，不要试图消灭触发点，因为坏习惯不可能被戒掉，只能在触发点被唤起时，用其他习惯替代。

比如你想戒烟，吸烟可以拆分成以下几个微小习惯：

产生吸烟的冲动

找烟，如果没找到就去买或找朋友要

把烟抽出烟盒

用打火机点烟

吸烟

很明显，吸烟的触发点是“产生吸烟的冲动”，那你要思考为何会产生这样的冲动，究竟是因为哪种需求。如果是为了社交，能不能用喝咖啡替代？如果是为了放松，能不能用散步、冥想替代？你可能需要反复试验几次，才能找到有效的替代方案。

其实缺乏意志力不是改变习惯的阻碍，按照这个方法进行练习，你会发现用你现有的意志力，已经完全够用。对于习惯养成，策略往往比自律更关键，方法也比努力更重要。