写在前面

此篇文章结合了BBC纪录片《睡眠十律》、《睡眠革命》、《Power Sleep》、《和失眠说再见》等书，探讨了睡觉中你都在干点啥？ 睡的时间多少合适？怎么睡才健康等看似平常却实实在在影响到大部分人健康的话题。

基础知识：

睡眠有五个阶段，

第一阶段，我们觉得昏昏欲睡；

在这个阶段，大脑发出比较弱的脑电波，有时是“α波”，有时是另外一种“θ波”。 α波也被称为“ 醒态波”，因为人在发出这种脑电波时仍然是清醒的。在这个阶段，人的身体放松，呼吸和心率开始变慢，大脑变得放松，思维开始漫游， 这种感觉真的不错。

第二阶段，我们进入轻度睡眠；

人的脑波会经历“Sleep spindles”和“K-Complexes”的模式，有兴趣在下面链接阅读。

Sleep spindles介绍：http://www.wisegeekhealth.com/what-are-sleep-spindles.htm；

K-Complexes介绍：https://en.wikipedia.org/wiki/K-complex；

说人话，就是这个阶段大脑正在尝试关闭自己，人仍然是清醒的，大多数人被叫醒时都会说“我还醒着呢”。

想象一下上课的时候睡着被老师拍醒的那一瞬间，bingo，就是这样。

第三四阶段，我们进入深度睡眠；

第三和第四阶段，脑电波处于最低的频率，这时脑波称之为“δ波”。大脑在ε波和δ波的状态来回更替。

进入深度睡眠后，人的血压，呼吸和心率都达了一天中的最低点。血管开始膨胀，白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织，滋养和修复它们。此时也是人的免疫系统和病毒抗争的重要阶段，侧面解释了为什么人在生病的时候会需要大量的睡眠；健身完后，吃完补给，所有的运动教练及书籍都会让我们要睡好，所谓睡好，就是尽可能多的深度睡眠时间，让肌肉修复的更快。

第五阶段，快速眼动期（REM,Rapid Eye Movement），也称为“梦境睡眠”

脑电波在这个阶段频率快速升高，和人在醒着的时候活动模式是一样的。有时在做梦时感到非常真实，无法分辨是梦境还是真实。

睡眠周期

五个阶段形成一个周期，每个周期大概90分钟（大多数资料给到的数据是90分钟左右，powerful sleep文中给到的区间是60-100，个人比较认同，而且十分具有个体差异性，90分钟仍然是有参考价值的，想知道自己的一个周期到底是多少，拿自己做一个星期左右实验基本就清楚了）。

powerful sleep作者认为的“高质量的睡眠比率”如下：

通常每晚健康的睡眠要经过4-6个周期（6小时-9小时）。

《睡眠革命》作者提出的R90睡眠修复计划建议了解，个人比较认同。

作者将每周作为一个周期来衡量整体的睡眠时间是否足够。例如经过测试我每晚需要5个周期（即7.5个小时左右，和大众普遍的8小时观点最接近的睡眠时间）那么一个星期就是5*7=35个周期，理想情况下，平均分配当然是最好的。但是因为工作需要，因为一个很久不见的朋友，因为和男女朋友打电话等等因素，很难每天一定保证5个周期，那么可以在此基础上，做适当的调整。

周一，平常的一天，5个周期睡眠；

周三，一个很久不见的朋友来拜访，晚餐、谈心、可能又喝了几杯，很晚才睡，3个睡眠周期；

周六，感觉白天的状态有点不好，晚上无特殊事情，早睡了一些，6个睡眠周期；

作者用实验结果表明，只要一个周的总睡眠周期接近35个，那么对人白天的精神状态，基本是没什么负面影响的。不再苦苦计较昨晚是否睡够， 放松一点，反而有更好的效果。

下面为一些关于提高睡眠质量的建议：

1. 睡前至少1小时洗热水澡（出自《睡眠十律》）

身体温度正常在37.5℃左右，在洗热水澡的过程中，温度会大概上升1℃。试验结果证明，在洗完澡后体温下降的时候，人会更容易入睡；

2. 假如有失眠的困扰，尝试睡眠限制计划 （出自《睡眠十律》）

将每天的卧床时间减少至6个小时，其它时间不能上床还要保持清醒。通过压缩睡眠来打破睡眠不规律的作息模式，从而改善睡眠质量。

3. 打盹时间在下午14：00至17：00，时间为30分钟左右 （出自《睡眠十律》）

早晨8：00-12：00要尽力保持清醒，晚上6：00-8：00，同样要抑制打盹的欲望。

有午睡条件最好，没有午睡条件也不会对你的整体状态产生很大的负面影响。

4. 尽量少的摄入咖啡、酒精、尼古丁（所有的资料统一观点）

咖啡会延长入睡的时间，在睡着时增加了轻度睡眠减少了深度睡眠，降低了睡眠质量。

如果可以，尽量避免咖啡因的摄入，powerful sleep作者提出仅仅接受10分钟的强光照射就会在接下来的一整天带来数十倍的精神，个人对该观点持怀疑态度。

第一：作者没有提供支持该结论的实验数据及查证方向；

第二：自己做过实验，虽然次数还不够多，但目前来讲，喝咖啡会让我更精神。

如果确实有必要摄入咖啡因，每天的摄入量不要超过400ml（麦当劳的小杯咖啡是150ml）。

酒或许会让人更容易入睡，但是会抑制睡眠的第3.4.5阶段，即深度睡眠及REM阶段，造成非常浅的睡眠。

尼古丁会使脑电波，心率，呼吸变快，还会增加血液中压力激素的数量。

一般来说， 如果你吸烟你就不能期望高质量的睡眠。 尼古丁的刺激作用会使你远离深度睡眠，尼古丁对你的身体来说就是毒药。尼古丁会使你整个身体系统，包括体温变化，完全不正常。

（虽然我不吸烟，也知道吸烟有害，但是作者这么激烈的言辞个人感觉有失偏驳。很像现在舆论对于玩网络游戏这种行为的一致谴责一样，不够客观。有经验的朋友可以写下你的故事，给我参考参考）

5. 晚上入睡前及早晨起床后应该做的事（参考《睡眠十律》及《睡眠革命》）

新的概念出现“褪黑素”。

褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。

简单点来说，

只要我们在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素帮助入睡。

白天需要清醒的时候，就尽量避免让自己待在容易分泌褪黑素的环境中。

晚上大脑通过分泌大量褪黑素使我们入睡更容易。睡前90分钟，不宜进行进行强日光灯的照射以及手机电脑等电子屏幕，这些光源会抑制褪黑素的分泌而影响到正常的入睡。

天亮之后，即使眼睛还没有睁开，眼睛后面的细胞接收光照（蓝光）后做出反映至大脑，减少褪黑素的分泌。

实验表明，半个小时的蓝光照射，使褪黑素减少了60%。该方法比较适合于经常需要倒时差以及凌晨需要工作的职业。

6. 饮食：蛋白质可以让你更警觉，碳水化合物可以让你更加想睡觉 （出自《睡眠十律》）

当碳水化合物在胃里消化时，它们会释放出胰岛素，胰岛素能帮助色氨酸进入大脑，然后色氨酸会转化为5-羟色胺，5-羟色胺会让人产生睡意。

而蛋白质正好相反，蛋白质转化为氨基酸，氨基酸将阻止色氨酸进入大脑，所以让人产生睡意的5-羟色胺也会相应减少，人就会变得更加警觉。

7. 如何消除时差的困扰 （出自《睡眠十律》）

每种动物都通过体内的食物钟来控制睡眠。

在人体，食物钟大部分时间是处于休眠状态的，但是它一直处于视丘的下部。人体在持续饥饿下保持16个小时以后，食物钟就会被激活，从而控制人体的睡眠模式。

在飞行到达时间前保持16小时的饥饿，并且在到达之后在第一个正常的进餐时间就食，会很有效的减少时差的困扰。

8. 压力太大或作息不规律如何入睡 （出自《睡眠十律》）

尝试睡前15分钟的肌肉紧绷和放松练习。

紧缩自己的肌肉（脚趾、小腿、臀部、腰部、肱二头肌、肱三头肌、嘴巴、脸等等），持续5秒后放松，会有意想不到的收获。

9. 薰衣草的味道可以帮助人们入睡 （出自《睡眠十律》）

尝试薰衣草香薰、薰衣草蜡烛。

为了做测试买了香薰蜡烛和香薰机，大概一个月的时间，讲真，还没感受到什么特殊的改善。

会在证实一下这个观点的真伪性，待更新。