后弯体式：牛式；上犬式；眼镜蛇式；蝗虫式
后弯体式一般被称为“心脏打开者”。脊柱向后弯曲,身体前部——胸部、肺部、腹部和内脏器官——都被拉伸打开。很多人背部和颈部都很紧张,而且(或者)双肩前倾。后弯体式能够缓解这些地方的压力,通过增强脊柱的力量和柔韧性来改善姿势。后弯体式使人充满活力:当你完成后弯体式时,你会明显感觉到更有能量了。
牛式：牛式一般和猫式搭配在一起练习,每次呼吸换一个体式。在猫式和牛式之间轻柔转换,是一种热身脊柱的轻松方式。
1双手间距离与肩同宽,手腕对准肩部的正下方,双膝间距离与髋同宽,保持髋部处于中立位置。
2手指张开,指关节用力接触地面
3吸气的过程中,提升胸骨拱起上背部,向天花板方向提升坐骨。保持1-5次呼吸。
正确姿势：拱起背部,向脊柱方向收紧腹部肌肉,来避免腰部下沉。
避免：腹部向下坠。
时间：1—5次呼吸
益处：拉伸胸部、颈部和脊柱
注意事项：颈部问题
上犬式:上犬式有助于缓解长时间电脑前工作或者长时间驾驶所带来的不适。在拜日式中,这个体式作为有效的后弯体式,是很重要的一部分。
1脸朝下躺着,腹部着地。弯曲手臂,手腕置于肘部下方,指尖向着瑜伽垫的前方。
2吸气,手臂伸直,肩部位于手腕正上方,同时大腿和膝部离开地面。
3手指分开,用力下压。尾骨下拉,向肚脐方向提升耻骨。保持1-5次呼吸。
正确姿势：两手手腕平行于瑜伽垫前侧；肩部位于手腕正上方；当拉伸颈部后侧的时候,略微收起下巴；保持这个体式的时候,找一个舒适的注视点,比如墙壁和天花板的交界处。
避免：大腿在地面休息；双手放在肩部前面；大腿向外翻转,这样会增加腰部的压力。
时间：1-5次呼吸。
益处：拉伸肩部、胸部、腹部、大腿和踝部；增强手腕、手臂和脊柱的力量；改善姿态。
注意事项：腰部问题；怀孕；肩部问题；手腕问题
眼镜蛇式：眼镜蛇式拉伸脊柱并增强其力量。开始不要过度向上提升胸部和肩部;这个体式的精细动作里蕴藏着力量。
1脸朝下躺着,腹部着地。弯曲手臂,手腕置于肘部下方，指尖向着瑜伽垫的前方。肘部向躯干方向用力。
2吸气的过程中,双手用力向地面按压,向上提升胸部和肩部,向前提拉胸骨,收拢肩胛骨。
3脚趾甲用力向地面按压,尤其是小脚趾,有助于大腿找到向内旋转的感觉。臀部发力。双腿伸直,大腿内侧向天花板方向转动。感觉耻骨用力向地面按压,尾骨向双脚的方向用力。保持1-5次呼吸。
4呼气的过程中,从前额开始,身体慢慢躺回垫子上。
正确姿势：保持颈部后侧拉伸；虽然腹部着地,但是肚脐应向脊柱方向用力。
避免：双腿外翻；当提升胸部的时候,双脚离地；臀部过紧导致腰部产生压力或者嘎吱作响。
时间：1-5次呼吸
益处：拉伸脊柱和上臂,并增强其力量，拉伸身体前侧；改善姿态。
注意事项：腰部问题；怀孕。
蝗虫式：蝗虫式增强整个背部和核心肌群的力量,是深度后弯的极佳准备体式。
1腹部着地,躺下,伸直双臂和双腿,前额着地。每一个脚趾甲都和地面接触且用力,尤其是小脚趾,这有助于腿部向内旋转。
2吸气的过程中,抬升头部、胸部、双腿和双臂,使之都离开地面。
3继续向内扭转大腿，大腿内侧向天花板方向旋转，尾骨向双脚方向用力，髋骨向肚脐方向提升。伸展躯干，以协助提升胸骨和肩部，使之离开地面。保持3-5次呼吸。
正确姿势：如果需要的话,双手可以在背后交叉相握,或者双臂向前伸展；如果髋关节比较敏感,就在骨盆下方
垫一块毯子；温柔地注视前方,保持颈部后侧拉伸。
避免：扭转颈部后侧,或者使颈部后侧嘎吱作响。
时间：3-5次呼吸。
益处：增强脊柱、臀部、胭绳肌腿部、手臂和肩部的力量；拉伸身体前侧；增强核心肌群力量。
注意事项：背部问题；怀孕。
以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以转发想要学习更多相关知识记得加关注哦！这是瑜伽入门第七章，欢迎收藏。
