单腿背部伸展式和束角式

单腿背部伸展:

手杖式进入

吸气:腰背挺直,脊柱延展。

呼气:屈左膝,手扶左腿,使左脚掌贴右大腿根部。

吸气:右腿有力微推右臀,使髋部中正。

呼气:右脚回勾,蹬脚跟,保持右腿内外侧均匀伸展。

吸气:双手体前上举,掌心相对。

呼气:沉肩,收腹收肋骨。

吸气:脊柱延展。

呼气:以髋为折叠,向前向下,腹胸去贴靠大腿,双手落于右脚两侧,保持背部延展。

吸气:脊柱再延展。

呼气:胸腹再向下贴靠,可以的会员双手握住脚掌,脸部贴于右腿。

吸气:左侧身体微向下压。

呼气:保持背部平直,双肩放松。

在这里保持五个呼吸

吸气:微抬头,腹部收紧,双手带身体向前向上回正。

呼气:伸直左腿,双手落于臀部两侧,还原手杖式。(再做左侧练习)

束角式:

将砖放于身边

手杖式进入

吸气:腰背挺直,脊柱延展。

呼气:屈左膝使左脚跟靠向会阴,同样收右脚,使两脚掌贴合。

吸气:保持背部延展。

呼气:两膝尽量向下,双手握住脚尖。

吸气:脊柱延展。

呼气:以髋为折叠,身体向前向下。

吸气:脊柱再延展。

呼气:身体再向下,可以的会员前额贴地。不可以会员将砖垫于额头下。

在这里保持五个呼吸(提醒坐骨落实)

吸气:抬头,腹部收紧,身体回正(不知道该怎么去表明身体回正的语言)。

呼气:双手扶膝收回双腿,伸直双腿,落手于臀部两侧,还原手杖式。


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