山式是大部分站姿的基础，简单而重要。

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜珈姿势的关键，也是长期健康安适的重点。

熟悉了它，就能做出标准的瑜伽姿势，并在日常生活中，保持良好的体态。好体态可促进充分、深长的呼吸，使身体和大脑在新鲜氧气的滋养下恢复活力。

这是由于挺直的站、坐姿给整个身躯制造了更多的空间，又增加了像心肺等重要器官内的血液循环，使其能发挥良好的功能。好体态还能让“气”顺畅地在脊柱内流通，因而提升了全面的健康和精力并修身养性。

02  功  效

1、让臀腿部肌肉健康有弹性；

2、增强脚部力量；

3、培养良好的体态；

4、扩展肺部从而强化深呼吸；

人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。

由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行，而不是成一个角度。

通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上，将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要，它带给我们轻盈均衡的感受。

03  练习方法

九点靠墙站立：将后脑勺，双肩，双臀，两脚后跟，两小腿靠墙站立。脚心踩实地面，后腰的位置离墙约2-3个手指的距离。

4  动  作

1、双脚并拢站立，大脚趾相触。为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。体重在脚上——前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。感觉双脚好像入地生根一般。

2、经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3、内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4、借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5、下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

05  降低难度法

山式虽然看起来容易，却需要全身的动作在同一时刻完成。您可以把它分解开来，先集中在下半身的动作，做好腿、膝、脚的体位以及尾骨的前送。一旦熟悉了，就练习上半身的标准体位。

您可以用这个方法，在一天之中把山式分开来做，在书桌或晚餐桌前坐下来时，双脚可紧压地面，或是练习脊柱上提及肩膀向后下方拉。走路时所踏出的每一步，都应让脚掌均匀着地，站立时收小腹并扩张胸部。这样，身体不仅持续不断地运动，而且同时燃烧着脂肪。

06  提  示

1、前几次练习时，可以侧身站在镜前以便查看体位。

2、练习时，想象你的身体好像一座高大雄伟的山脉。双脚均匀下压，头顶好似直入云霄般地上提，这样可为站姿打下一个坚实的基础。

3、全身除双脚往下紧压，其他部位全部往上提，从而感到轻盈挺拔。

4、体重要均匀地分布在两个脚掌，确定从前脚掌到脚跟、内缘到外缘都承担相同的重量。

5、让所有的关节都对齐：膝盖在脚踝之上，髋部在膝盖之上，肩膀在髋部之上，双耳也在两肩的正上方。脊椎随着脊柱的自然弧度逐节排列。想象头顶正中有根绳子正往上轻拉着。