【主题】表达愤怒的四个步骤

【片段来源】《非暴力沟通》

【R：阅读原文】

【I：用自己的话重述原文】

【WHAT】该片段描述了能更理性地更充分地表达愤怒的四个步骤。表达愤怒不是争吵，而是从说出自己内心真实感受的角度出发去真正解决问题。

【WHY】当我们生气的时候，要么闭口不谈，要么奋力反击。闭口不谈引发胡思乱想，奋力反击往往两败俱伤。无论是哪一种，不仅不能解决问题，还会把问题变得更为复杂。为了更好地解决问题，充分表达愤怒此刻就显得尤为重要。

【HOW】怎么做才能充分表达愤怒呢？

1、让自己冷静下来。当心中出现不满或发生争吵时，首先停下来，什么都不做，除了呼吸，让自己足够的冷静。告诉自己，愤怒会让我们看不到问题的本质所在。

2、思考是什么事情让我们生气。这里要警惕一个陷阱，我们容易被愤怒带偏，先入为主，认为对方是故意针对我。此时，我们要把关注点放在对方的具体行为上，是哪句话，哪个动作让我们产生了“他是在故意针对我”的感觉。

3、对话自己想要被满足的需求。询问自己，这么愤怒，是希望什么样的需求得到满足？

4、张嘴充分表达愤怒，转愤怒为需求，并与对方需求相联系。此时的表达是冷静的、客观的、详细的，可让对方清楚地知道是他的哪一个具体行为让我们感觉到了不适，我们希望他做什么样的改善。

【WHEN】这个步骤适用于我们内心出现不适甚至愤怒，但我们更想解决问题时。不太适应垃圾人和领导遇到垃圾人，无论内心多么愤怒，我们都应该立马撤离，此时保护自己才是最重要的。这个步骤适用于我们内心出现不适甚至愤怒，但我们更想解决问题时。不太适合遇到垃圾人时。若遇到垃圾人，无论内心多么愤怒，我们都应该立马撤离，此时保护自己才是最重要的。也不太适合与不太重要的人闲聊产生的分歧，话不投机半句多。本就不在一个频道，无须产生愤怒的情绪。

【A1：描述自己的相关经验】

【经历回顾】一说到案例，特别惭愧。作为情绪管理的学习者，我一边研究着落地的方案，一边又忍不住发脾气。比如昨晚，我同一时间做着好几件事情，既要电脑汇总儿子的学习笔记，又要左边一个右边一个同时辅导。我正深情饱满地朗读着故事，希望用抑扬顿挫的节奏帮助儿子启发思考。儿子戳了戳我，打断了我的朗读。我回头一看，他用手指着他快要掉落的乳牙。我二话不说，直接将书扔在了地上，没有任何沟通，没有任何预兆。心中的怒火熊熊升起，大概五秒之后，我开始骂道：“你有没有思考过你为什么写不出来？我在讲，你听了吗？你什么时候才能认真点！”

【反思调整】当时的我属于典型的直接表达愤怒，发火真得很容易。原本的问题是儿子不认真，结果却变成了我无缘无故地发火。虽然最后我也骂了，但是儿子的关注点不会完全集中在他不认真上，也许还会有妈妈怎么又发火了，甚至为了不让妈妈发火我就假装认真听吧。问题不仅得不到解决，还有可能会变质。以后真得忍不住想要发火时，我应该把先后顺序调整一下，按照充分表达愤怒的四个步骤，至少让儿子知道发了什么事情，再发火也不迟。

【A2：我的应用（目标与行动）】

终于明白为什么孩子被称为神兽，再温柔的人也会被孩子变成恶魔，我就是受害人之一。不讲作业，母子关系非常和谐，一讲作业，秒变杀父仇人，有着不共戴天之仇。今晚我将继续给儿子辅导学习，我发火的画面已经在眼前活灵活现。冷静地好好地回顾下儿子发脾气的时候，子不教，父之过，我发脾气就是在做不正确示范和影响。所以必须要改，今晚我不能发脾气，至少做到时刻冷静自己。【目标制定】

儿子不认真的时候，我最有可能发火。开始辅导之前，先用《关键对话》的行为方式模型和儿子对话，做出脾气预告，儿子的哪些行为会激怒我，我的哪些行为会激怒儿子，梳理并写在纸上。

再和儿子讨论如果出现了激怒行为，我们用什么的方式冷静会比较合适，选择自己最舒服的方式。【让自己冷静下来】

冷静之后，每个人都要发言，说出自己是【什么事情让自己生气了】。如果不想说，为了不浪费时间，我们写在纸上，并思考自己想要被如何对待。【对话自己的需求】

大声地说出来希望对方做什么样的改变，一起努力在不吵架的情况下轻松学习。【充分表达愤怒】

辅导结束之后和儿子一起复盘，我们在有没有做到让自己冷静，有没有坦诚自己的需求，有没有一起和对方努力，以此作为检验目标的达成情况。【相当于再做了一次A1】